?从62kg到47kg?教你让你变成易瘦体质！
2016/10/2 一起学健身
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今天看了一个贴子,一个姑娘通过轻断食从62kg三个月瘦到了47kg并成功的让自己变成了易瘦体质。
这么神奇的经验怎么能错过跟大家分享呢?
小编给大家归纳总结了一下,对想要从根本改变自己体质的姑娘一个参考.
减肥的第一阶段(时长1个月)
1基础代谢率改善饮食结构
基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下(包括消化系统，即禁食两个小时以上)，维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。
网上有很多算法,我选了最简单常用的两种给大家做参考
基础代谢率算法
● 简易算法
男性 ＝ 体重(公斤) × 24(小时) × 1
女性 ＝ 体重(公斤) × 24(小时) × 0.9
● Harris Benedict Equation(HBE)算法
男性 ＝ 66+13.7 × 体重(公斤) + (5 × 身高(公分) - 6.8 × 年龄)
女性 ＝ 655 + 9.6 × 体重(公斤) +(1.7 × 身高(公分) - 4.7 × 年龄)
所以,第一步就需要大家知道自己的基础代谢率,大家可以取一个中间值,然后再根据这个数值准备每天的摄入。记住每增减7700大卡就增减1公斤!
尽量选择热量低的烹饪方法，比如凉拌好于炒菜，炒菜好于煎炸。
吃炒菜就尽量选择油少的，或者选择蔬菜。
另外水果要吃，但是了解到水果也分高糖和低糖的，简单的说就是高糖水果吃多了也会胖，所以这个阶段我的晚餐吃水果就选择苹果。
2运动
这个期间配合有氧运动,比如做操、跑步等，可以上自己变得有力气了,现在这种运动的app非常多，大家可以根据自己的需求来学习。
这一个阶段大概可以减掉6斤!姑娘们加油!
减肥的第二阶段(时长2.5月)
1学习健康饮食
这个阶段我基本上习惯了对食欲的克制，另外也对各种食物的热量有了初步的概念，我入手了厨房秤，开始每天自己做饭，尽量将饮食精确到克，让摄入卡路里记录的更加准确。
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卡路里对照表
在这个阶段我对饮食的经验是，了解各种食物的大致热量，合理搭配饮食，我是按一周为一个周期，每个周末买一周的菜，提前设计好每天都要吃什么，这样对摄入热量的记录也比较容易些。
2运动健身
在这个阶段我对运动经验是，不要强求，每个人体质不同，或许因为自己体质问题没办法像荷友们做那么大幅度的练习。
但是我也坚持按照自己的体力，尽量的每天都运动，哪怕只是能出汗的效果，也不要轻言放弃。所以，要多尝试，选择自己能接受的，坚持练下去。
推荐大家一组简单的HIIT有氧训练
这个阶段大概可以减去10-12斤左右
减肥的第三个阶段(时长1.5月)
1加大饮食量
由于之前那个阶段天天自己做午饭，特别克制饮食，精准的记录每天摄入卡路里，给我带来了不小的精神压力。
我开始反思自己这种做法到底对不对，毕竟我不可能永远自己做饭吃，也不可能总是把吃进去的每一口东西都计算精准。
所以这一个半月我基本上放开了饮食，不再记录每天吃了什么、热量多少。
不过这是有前提的。
首先，我依旧不吃零食不喝饮料(和朋友打球之类的会喝脉动)，不吃垃圾食品。
其次，早餐和午餐我尽量还是自己做，能够控制的都要控制，比如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。
再次，午餐外食的话，尽量选择低热量的，比如麻辣烫不加辣椒油，吃些牛筋面、凉拌菜之类的。最后，晚餐依旧2块WB+酸奶，偶尔我会吃点水果，或者晚上有运动的话喝点蛋白质粉。
同时，我了解到锻炼线条基本上也就是一般所说的增肌，女生比较难长出肌肉，但是多做力量练习可以线条漂亮，这个时候饮食应该有较高蛋白质为好。
所以我调整了饮食，因为怕胖，晚上还是坚持吃2块WB+酸奶，早餐增加了小胖子金枪鱼沙拉酱和火腿，最近又增加了水煮(蒸)虾。
2运动健身
我的运动也坚持的比较好，基本上都是每周平均3次超过45分钟的有氧运动，再加上2-3次50分钟左右的力量练习。这个阶段我买的心率表发挥了很大作用，可以帮我很好的控制心率，看到消耗的卡路里和脂肪也是对自己坚持运动的一个激励。
力量练习看这里
致亲爱的你：
情感百态 冷暖我知
难过时我是你的热水袋
高兴时我是你的冰西瓜
冬有板栗夏有芒果
而你一年四季都有我
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“热水袋与冰西瓜”
很开心和你相遇
也感谢你找到了我
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