健身时为什么要分组数？
2015/5/12 健身瘦身

    

     健身组数的决定，是来自训练的目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。那么他的公式是(训练重量*训练次数*训练组数)

     通过一系列科学的推导，最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量(80%max)*训练次数(8-12个)*训练动作组数(4-8组)

     这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。

     而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。(一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。)

     也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM.有时只做1-3个动作。

     最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。

    

     健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加。而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。

     其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大。再增加负荷已经没有意义。

     这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。RM(repetition maximum最高重复次数)。组成是重量×次数。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。

     如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的。当然，请大家量力而行。否则。。。

     结合上述两项，我们可以知道：

     1.以肌肉体积增长为目的的健身训练，实际上取决于(训练重量*训练次数*训练组数)。

     2.由于80%12RM已经是动作的极限，所以我们尽量在训练重量中采取80%极限的负重。

     最后的训练组数目前认为主要取决于训练时间。

     有研究表明，对普通人来讲，四十分钟以上的运动，就会使睾酮分泌减少和疲劳增加。也有很多研究发现，1小时左右的训练，会让生长激素也开始分泌减缓，皮质醇分泌增加。也就是说对人体，就是四个字：过犹不及!

     一般来讲，一组12RM的动作在60s左右(视动作而言)，组间休息30-90s是最佳肌肉体积增长间隔，也就是说以三组为单位的动作，消耗的时间是6分钟。大组间一般休息60S左右。也就是7分钟左右的样子(非常不精确!默认每个动作三组。也就是做4-8个动作，每个动作三组。)所以40分钟到一小时内，大概我们会练4组-8组左右的动作。这个训练组数不是很精确，因个人情况、训练部位、训练方法和训练习惯而异。但是总体来说这样的。

     所以最后，得出结论，以肌肉体积增长为目的的健身训练，比较好的安排是：训练重量(80%max)*训练次数(8-12个)*训练动作组数(4-8组)

     而为什么会有人做90-100%RM的重量？

     目前研究认为，肌肉极限力量增长取决于训练重量。没错，不是训练负荷。也就是说，你就算做95%1RM的训练。也就是接近极限重量，就做一个，也是有助于肌肉极限力量的增长的。这也就是目前举重队的训练方法。这种方法不容易长肌肉体积，不容易增加肌肉无氧耐力。

     一般优秀的训练者是两种都会做的。一方面，肌肉体积增长取决于重复的积累(训练重量*训练次数*训练组数)。另一方面，如果极限力量增加，刚才那个公式中的训练重量会增加。同样无疑有助于日常训练。

    

    

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