最详细权威：瘦全身的瑜伽九大经典动作
2015/6/12 健身瘦身
一字展胸式
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1.仰卧，调整呼吸，放松。
2.脚尖伸直，重心在脚跟上。
3.吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
4.呼气，头向后沉。
5.闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒—1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
立式展胸式
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1.站立，调节呼吸。
2.呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
3.吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
4.双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
5.练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
Tips：练习时调整背部和脊柱，意识里应该放在胸腰上
鸽子式
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1.双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2.左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3.右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
4.左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
5.保持这个姿势1—2分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
骆驼式
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1.跪立，调整呼吸，放松。
2.双手扶住臀部，向上看。
3.呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
4.保持这个姿势30秒，做深呼吸。
5.让双手回到臀部，身体慢慢还原。
6.重复此姿势2—3次。
7.臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
扭体侧三角伸展式
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1.跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。
2.吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。
3.呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。
4.左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。
5.吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。
6.保持住这个动作30秒—1分钟，自然呼吸。交换方向做。
TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。
吉祥式
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1.跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。
2.双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。
3.练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
Tips：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上
肩倒立式
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1.做犁式，双手撑住腰。
2.吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
3.尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
4.左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
桥式
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1.仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
2.吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
3.呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
4.先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5—10秒，自然地呼吸。
5.吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
6.左右腿做3次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
犁式
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1.仰卧，呼吸，放松。
2.吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。
3.双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。
4.重心放在脚尖上，两膝保持平直。从1数到10。
5.膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。
6.仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。
7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。
TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。
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