初学者减肥健身塑形计划
2015/6/21 健身瘦身

     1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做3组，具体的要看个人情况。平时可以做一定的plank，增强腹肌。一段时间后可以开始进行地狱训练--腹肌撕裂者组合训练。

    

     2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次4-5组，每组15-20次。具体看自己情况而定。

    

     3、悬体抬腿：手抓在单杠或者高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，并且姿势稳定后坚持1秒。注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做，可以做10组以上，减少腹部脂肪。

    

     4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

     练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品.。

     胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快。但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。

     各位如果想减肥的话我也告诉你，身体的部分性训练：低重量/负荷，多次数，低组数，中速度，低密度，全身放松。

     运动健身，有氧运动每周四到五次即可,不宜太多，初期的增肌训练可以隔一两天训练一次，每周三次到四次即可。营养也要补充好。

    

    

    

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