早上把自己瘦醒！十分钟晨起9式瑜伽消肿塑形
2015/12/15 健身瘦身

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     都市的白领族，免不了丰富的夜生活和偶尔的熬夜加班，玩的太晚、睡眠不够、早晨起床全身酸痛怎么办？除了保证健康合理的饮食外， 晨起10分钟的瑜伽也是个不错的选择喔!

    

     晨起做瑜伽能够帮助血液流通、排毒通宿便，让人一整天都容光焕发，心情愉悦。今天身材君就来给小伙伴分享 9招，不用瑜伽垫，直接在床上就可以实现塑形瑜伽，让你在伸伸懒腰动动手臂间就能拥有良好身姿!

     起床准备

    

     首先，前一天晚上你需要把闹铃设置提前15分钟。第二天早晨，睁开眼后先伸个懒腰，做两到三分钟的深呼吸，注意要用腹部呼吸，带动肌肉运动，达到调整目的，同时获得轻松愉快的心理状态。

     然后就可以按照下面身材君介绍的九个步骤，将你的身体活动开来啦~

     STEP1.

     躺平，双脚并拢，手臂置于两侧，手心向下。

    

     吸气不动，呼气，腹部用力提起腿，手尖指向脚尖方向，背部不离开地面，整个身体调整到平衡状态。

    

     STEP2.

     双腿分开到与肩同宽，背部绷直，双臂水平打开，吸气。

    

     呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。

    

     呼气，再转向右侧，重复上述动作。

    

     STEP3.

     仰卧，十指相交抱腿，靠在胸前，腰背下压，同时呼气。

    

     吸气，伸直手臂双腿，膝盖离开胸部，并保持片刻。

    

     呼气，双手打开，弯膝。还原仰卧动作。

    

     STEP4.

     仰卧于地上，抱头。

    

     屈膝抬高两腿，蹬自行车，先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。

    

     STEP5.

     仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，掌心向下；

    

     吸气，将两腿抬离地面直至垂直于地面，左右摆动；

    

     呼气，将两腿慢慢放于地面，放松身体。

    

     STEP6.

     平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展。

    

     左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。

    

     STEP7.

     仰卧，绷紧全身，手脚向前向后伸直。

    

     吸气不动，呼气，尽可能高地提起腿，上半身向前倾，指尖脚尖指向同一方向，手臂腿部平行。

    

     腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。

    

     STEP8.

     俯卧，双腿伸直，上体向前移动。

    

     两大腿根触地，胸部上挺，头后仰，保持片刻。

    

     脚后跟抬起高于臀部，放松。

    

     STEP9.

     身子朝左侧撑，形成一条斜线。然后保持左手心贴地，右手心放于体侧吸气，慢慢将右手抬起，并上举，两手臂形成一直线，保持平衡，此时只有左手心及左脚外侧贴地，自然呼吸30~60秒，或保持更长时间。

    

     结束动作

    

     呼气，轻轻放下所有被抬起的身体部位，活动一下手腕及脚踝，仰卧30秒，彻底放松全身。静站或者静坐几分钟来调整呼吸，美美地给自己一个微笑吧。

     10分钟的晨间瑜伽是不是完全不用站起来？简单易操作，非常适合刚起床还未补充能量的小伙伴。说起能量，身材君在这里友情提示一下，做瑜伽之前不可以进食早餐喔，做完这套，身材君下面都给你准备好了美味早餐!

     【运动后早餐搭配1】：

     清甜淡雅的南瓜粥/玉米粥+鸡蛋饼+黄瓜片+苹果(美容养颜)

    

     【运动后早餐搭配2】：

     燕麦粥+水果(可以长时间抗饿)

    

     【运动后早餐搭配2】：

     鸡蛋+牛奶(节省时间，补充高蛋白)

    

     每天坚持起床瑜伽，不仅内在柔和，外在美丽，空腹的有氧运动还能帮助你燃烧脂肪，是塑造、管理身材不可多得的好方法!

    

    

    http://www.duyihua.cn
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