正确进行高强度间歇训练的5大关键
2015/12/18 健身瘦身

     你的私人健身教练，让你瘦，让你美

     点击题目下方蓝字关注 健身瘦身

    

     从某种程度上来讲，有氧运动对于大多数人而言可能会非常无趣，同时，错误的训练方式可能导致我们的训练效果并不是那么尽如人意。那么，如何科学地进行高强度间歇性训练呢？跟随小编的视角，我们去看看国外健身牛人是如何进行HIIT训练的吧!

    

     在国外，由于人们的健身意识较强，提到有氧运动，人们常常会将其摆在最为重要的位置之上。在这篇文章中，我们将会讨论一种较为流行的健身方式---高强度间歇有氧运动(俗称HIIT)。这种运动方式不但省时，而且对场地及器械并没有特殊的要求，非常适合在家中训练。

     高强度间歇有氧运动与传统有氧运动(如跑步等)的不同之处在于，它的训练交替非常明显，强度大且休息时间极短。

     这种循环方式可以帮助我们在训练时及训练后的24小时内消耗掉更多的热量。在这里给大家普及一个概念----过量氧耗，简称为EPOC，定义是在给定训练中， 运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量。研究显示，HIIT训练的效果明显高于普通有氧运动(即心率维持在一定幅度之内的持续性有氧运动)

     由于HIIT训练的强度极大，如果未经过专业指导，极易产生怠倦心理或出现过度训练现象，甚至导致运动损伤。 我们会在这篇文章中给出五点建议，使大家在避免运动损伤的前提下达到最完美的训练效果。

     1。循序渐进，逐步适应训练

    

    在我们增加运动强度之前，最好使自己达到有氧健身的基线水平。也就是说，在进行高强度间歇有氧训练前，我们应持续进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，(这是最低水平的有氧训练标准)，让机体逐渐适应平时的训练。。经过一个月的适应性训练后，我们就可以在平时的训练中逐渐增加强度，待机体适应现有强度后，慢慢增加训练的频率。

     刚开始训练时，我们有可能完成不了一套完整的HIIT训练。这时，我们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合2-3个较为简单的高强度训练动作。当身体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后， 适当加入更多的训练动作，直至完成所有训练。

     将训练计划拆分并不是我们的最终目的，但它够增强耐力，使机体适应这种形式的训练，为今后完整的训练打下坚实的基础。

     当我们的身体状况得到改善后，我们就可以逐渐向时间更长，强度更大的训练进发了。

     2。选择一种较为舒服的运动方式

    

     如果你对跑步并不感冒，那么高强度间歇性跑步训练可能就不是你的菜了。如果你讨厌某种形式的训练，那么你一定不会坚持很久。在进行HIIT训练前，请选择一种你喜欢的方式。

     那么我们该选择哪些训练方式呢？ 恩，我会在下面给出一些建议:

     1。 尽可能涉及更多的肌肉群组，因为这样可以更快地提升心率，例如腿部肌肉训练。

     2。 选择那些能够迅速达到急速并在相同时间内降速的简单动作。

     你也可以选择那些非传统的训练方式。例如，完成30-60秒的波比运动，然后在下一次训练开始前，慢走60秒。只要尽可能快速高效的完成规定动作，你甚至可以混合各种间隔训练，在这方面展示出自己的创意吧，看你的了!!!

     3。不要忽略腿部训练

    

     合理安排你的HIIT训练，避免其干扰到你的腿部训练，反之亦然。请不要将HIIT训练安排在大重量腿部训练的后一天---因为你将没有机会全力完成训练。

     类似的过度训练还会影响你的进步，同样会阻碍机体修复。

     请根据你腿部训练的强度，将腿部训练与HIIT 训练间隔开来，两种训练至少应间隔24小时，甚至更长一些。究其原因，是由于HIIT会消耗肌糖元(碳水化合物在肌肉中储存的形式)，产生无力感。因此你不应该将HIIT训练安排在大重量腿部训练的前一天。在腿部训练的前后两天，普通有氧运动可能更适合一些。

     对于高水平健美运动员赛前训练而言，在腿部训练后的高强度间歇性有氧运动的确是一种有效的减脂手段，但这种方式要求较为苛刻，仅限于高水平运动员们使用，普通健身爱好者们不要轻易尝试。

     4。合理的能量补充

    

     在减脂期间，我们很容易忽略适量能量的补充(特别是在HIIT训练前)，这是非常错误的一点。HIIT训练并不是你饿着肚子在健身房就可以完成的一般训练。

     你要像重视力量训练那样重视HIIT训练，你不可能在胸部训练前饿着肚子或是匆匆吃几口米饭，对吗？训练前适度的营养补充是最佳运动表现的关键所在。

     进食时间与训练时间的间隔越短，你就越应该选择那些可以迅速消化的蛋白质及碳水化合物，为训练供能，为机体修复提供必要的氨基酸。对于HIIT训练来说，你可能不需要像力量训练那样进食较多的碳水化合物。尤其是当我们处于减脂期时。10-20克的碳水化合物就可以支撑 我们完成整套高强度间歇性训练。

     类似于其他健身前饮食，保持低脂也是非常重要的一点，这是因为脂肪会减缓食物的消化，容易对训练产生不利影响。同时，请务必保证充足的水分摄入。

     5。倾听自己的内心

    

     不要强迫自己，如果在训练前，你感到疲乏或者身体不在状态，那么你就应该暂时停止训练，让自己休息一下。

     若身体状态不佳，你或许可以采用一些强度更低，更为简单的有氧运动来代替HIIT训练，在适度的休息过后，你的身体状态会变得更加完美。

     初学者在刚刚接触HIIT 训练时，最好将频度控制在每周一次左右，强度也不宜过大，做一些耗时较短的高强度间歇性训练即可。

     与抗阻训练类似，随着时间的推移，机体会逐步适应HIIT训练的强度，训练的燃脂效率也将变得更加完美。这时，我们就可以根据自身情况适度加入更多的高强度训练了。

     小提示：如果你平时也进行力量训练的话，一定要适度休息，以保证自己不会因训练过度而导致不必要的损伤。

     点击阅读原文，马上开始HIIT高强度间歇训练!

    http://www.duyihua.cn
返回 健身瘦身 返回首页 返回百拇医药