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2016/7/20 健身瘦身

     腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，需要有针对性的练习，效果才能比较显著!

    

     今天分享几种比较有效的锻炼方法，帮助大家更好的锻炼腹外斜肌!

     1)侧身卷腹

     当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美。侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

    

    

     动作要领：

     1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，手臂伸直自然放到垫子上。

     2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

     2)扭转卷腹

    

     扭转卷腹(Twisting Crunch)，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

     动作要领：

     1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

     2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

    

    

    

    

     3)负重体侧屈

    

    

     负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

    

    

     动作要领：

     1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

     2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

    

    

    

    

     4)负重体旋转

    

     负重体旋转，也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。

    

     动作要领：

     1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

     2.自然呼吸，不要憋气。

     - END -

    

    

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