告别下半身肥胖，打造性感翘臀，方法统统告诉你！
2016/8/12 健身瘦身
里约奥运会，有人关注比赛，有人关注运动员，有人关注着一些性感部位，比如“巴西翘臀”。
“巴西翘臀”已经称霸美臀界多年，甚至设立了“美臀大赛”。
臀部是女人最性感的部位之一，蜜桃臀更是每个女人追求的终极目标，那么，翘臀到底有什么魔力，让大家对它这么“恋恋不舍”？
为了更直观展示出翘臀的魅力，身材君准备了一些让你血脉喷张的美臀照。
△这大概就是传说中的蜜桃臀吧!
△麦兜说“臀结起来力量大”!
△到底是看海还是看臀？在线等，挺急的!
△不要问我手感，自行感受!
△讲道理，没有男人能逃脱“臀部结界”!
△巴西美臀小姐大赛，你最喜欢哪个？
蜜桃臀是每个性感女人不可或缺的条件，光是看一个背影就能引发起无限遐想，翘臀就是有这样的魅力!
翘臀——最直观的体现女性的S曲线。当你有了一个挺翘的臀部，不论穿什么衣服，都显得凹凸起伏、错落别致、风情无限、性感十足，绝对是一个完美的衣架子。
到底什么样的翘臀才能被称之为最美翘臀呢？，有没有一个评选标准？身材君告诉你，当然有!
①臀部是由臀大肌、臀中肌、内收大肌等非常多的肌肉组成的，完美的翘臀一定不能有多余的赘肉。因此翘臀的首要目标是修炼臀部肌肉并减少脂肪。
△臀部结构图
②完美臀型不仅要大，还要翘，仅仅是臀部大别人可能会说你屁股大，但不会说你是美臀。所以翘也是美臀不可或缺的条件哦，臀部翘主要靠练，没有人天生的臀部就是完美蜜桃型。
完美翘臀的衡量标准：腰臀比!
最科学的评判翘臀标准就是测量“腰臀比”，世界卫生组织规定，男性腰臀比<0.9，女性腰臀比<0.8。腰臀比不仅是判定中心性肥胖的标准，更是评价女性美臀吸引力的重要尺度!
亚洲女性完美腰臀<0.85，亚洲男性完美腰臀比<0.9。朝着这个目标努力吧!
在看了这么多美臀照之后，相信你体内的洪荒之力已经呼之欲出啦，到底怎么做才能拥有这种美丽的臀部呢，其实方法有很多，首先从最方便的饮食习惯做起!
吃吃吃，吃出美臀!
1)减少动物性脂肪摄入
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，最主要的就是减少动物性脂肪的摄入。少吃或不吃肥肉、蛋糕等食物，少用猪油、奶油、黄油等动物油，这些食物热量高，且会使脂肪囤积在下半身。
还有一些食物添加剂含量过多，比如为改善食物品质而加入的色素、香料、膨松剂、增味剂等，还有为防止食物腐败加入的抗氧化剂和防腐剂等，这种食物食用过多会阻碍身体正常代谢，从而导致皮肤出现橘皮褶皱，而且这些食物容易使血液偏酸性，后果就是人容易感觉疲劳，囤积脂肪、皮肤褶皱、懒散不运动，你的臀当然不可能美!
2)保证充足的优质蛋白
在臀部塑形期间可以摄入更多富含蛋白质的食物，能为你提供充足的氨基酸来尽快修复运动后受损的肌肉，保障肌肉量。而且蛋白质有很好的饱腹感，可以延缓饥饿，避免摄入过多热量!像鸡胸肉、鸡蛋白、大豆等都是富含优质蛋白的食物哦。
3)少钠多钾饮食法
塑臀期间要注意减少钠的摄入量，钠盐摄入过多会造成身体下半身水肿，从而影响臀部的美观。同时要注意钾元素的补充，钾虽然不能直接减少脂肪，但能促进代谢，有利于排除毒素和废物，避免它们囤积在臀部造成臃肿和下垂。口蘑、脱水白菜、紫菜、海带等都是钾含量丰富的食物哦~
4)丰富的膳食纤维
塑臀的原理就是增肌减脂，因此在塑造美好臀部的过程中，减肥也是重要的一步，油腻高热量的食物要避免，尽量选择热量较低，饱腹感强的食物。南瓜、甘薯与芋头这些食物富含丰富纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘几率，从而避免下半身肥胖，塑造苗条身形。
但是也要注意哦，生活中一些看似不起眼的坏习惯也会在不知不觉间影响你的臀型，这方面一定要引起重视!
坏习惯毁臀没商量!
1)久坐毁臀
长期久坐会导致臀部扁平松塌没有弹性，臀部血液循环不畅，肌肉失去弹性。长期坐在办公桌前使臀部承受了过多压力，最终影响臀部美观。
身材君建议：办公室的白领们可以利用空余时间尽量多站立一会儿，让臀部得到放松，不要一坐不起。也可以买一个美臀坐垫，这个坐垫虽然本质上不能改变臀部的形状，但可以有效避免臀部长期挤压变平。
2)走姿错误
走路的时候姿势不对，弯腰驼背、蹦蹦跳跳的走；或者踢踏着走、低着头走路，臀部和双腿没有用力、拖沓着走；不喜欢爬楼梯，在有电梯的楼房一定不爬楼梯，这些小习惯都会影响臀部形状。
身材君建议：走路的时候抬头挺胸收腹收臀，也可以尝试踮着脚走路，多爬爬楼梯等，这些小动作都能锻炼到臀部的深层肌肉，从而使臀部更加浑圆紧致。
3)站姿不正
有的人站没站相，坐没坐相，坐下来就葛优瘫，站起来就靠着墙、桌子等支撑物。这样长期让重心偏向某一侧，容易让盆骨发生形变，臀部也会因为盆骨的变形导致在视觉上看起来一大一小不对称，严重影响臀部的美观度。
身材君建议：要学会站有站相，坐有坐相，站立的时候最好两腿站直，同时收紧臀部，这种站法会让你看起来更加有风度和气质，同样也有利于美臀的练成。
除了纠正这些坏习惯，你还需要搭配适量的运动才能真正的拥有诱人翘臀，还等什么？赶快动起来吧!
动动动!动出翘臀!
1)深蹲
无深蹲，不翘臀!深蹲可以说是练习翘臀最好的方式，下蹲的时候，能够锻炼到臀部每一块肌肉，从而全面虐臀。熟练之后可以变换花样或负重。高质量的深蹲，坚持一个月一定可以看到效果。
△徒手深蹲
每组20次，每天3组
△靠墙深蹲
每组20次，每天3组
△不平衡地面深蹲
每组20次，每天3组
2)箭步蹲
箭步蹲可以更好的锻炼肌肉和臀部之间的线条，紧实线条突显臀部的圆润。箭步蹲时大腿的每一块肌肉都得到了锻炼，不仅增加了腿部肌肉柔韧性，更能锻炼臀部肌肉的柔韧性，对腰腹部塑形也有一定好处哦。
△单脚箭步蹲
每组20次，每天3组
3)仰卧桥式挺臀
挺臀是非常好的锻炼臀部肌肉的运动方式!这个动作能锻炼到整个臀部肌肉群，尤其是对臀大肌有显著锻炼作用，注意整个锻炼过程臀部不要着地，且避免弓下背部，不要造成身体重心转移。
△仰卧臀上挺
每组20次，每天3组
好身材肯定不是天生的，巴西翘臀小蛮腰，行走间风情无限，相信没人能抗拒这种诱惑。你还在等什么？美臀养成记，从此刻开始吧!
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