干掉大肚子，你只需这一招就够了
2016/9/25 健身瘦身

     嗨~可爱的小伙伴们，帅帅的身材君来喽~宝宝们是不是也是天冷就长膘，一肥先肥腰呢!

    

     今天我们先看看娱乐圈最在乎身材的男神女神，是怎么减去腰部赘肉的!

    

     保持女神身材，一个动作足够了，柳岩女神的秘诀在这里。

    

     男神吴彦祖，背上放着重物，趴在健身球上做高难度平板支撑，腿部和手臂显露的肌肉，简直帅呆!经常锻炼的男神，怪不得腹部坦荡荡。

    

     王珞丹也不愧是女神，原本很高难度的动作她做起来so,easy。还神态自若地玩着手机，动作标准，身体姿态也保持非常好。

    

     除了明星，企业家潘石屹，也对平板支撑减肥情有独钟。

    

     在广大群众还在做平板支撑，减去肚肚上的肉肉时，中国小伙儿已经用平板支撑为国争光啦!

    

     平板支撑8小时1分，身材君只想说中国军人太牛了!!身为中国人好骄傲~

    

     身材君为健身小白科普一下平板支撑，简单点讲平板支撑(plank)就是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

    

     而且它是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，看见没~做平板支撑的时候，腹部红色肌肉部分得到的锻炼最多。

    

     另外平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹橫肌的肌肉力量和耐力，肚子上肉肉多的人腹横肌都有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，而平板支撑加强我们腹横肌训练后，可以增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到减小腰腹维度的效果，从而达到瘦腹部的作用。

    

     看似简单的动作做到这几点也不容易呢，既要全身保持一条直线，还要臀部不要超过肩膀

     而且切记不可塌腰。

    

     双腿宽度也不可超过肩宽，不要抬头，手臂与地面呈垂直状态。

    

     如果你觉得以上的动作对你来说so easy，那么来尝试下面十个花式动作吧!

     1、平板支撑小跳

     这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。

    

    

     2、平板支撑变换

     这个动作可以更加有效的刺激全身的肌群

    

     3、平板支撑上拉

     保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

    

     4、平板支撑画圆

     身体就像一支圆规，以脚为一个中心画圆，要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷、

    

     5、桥式平板支撑

     这是一种反向的平板支撑，看向天花板顶跨，然后一直保持就好了!

    

     6、直臂平板支撑

     身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。

    

     7、蜘蛛人平板支撑

     从身体一侧抬腿抬到顶点稍微停顿一下，这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿，可以说是一箭三雕呢。

    

     8、左右摆臀平板支撑

     标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。

    

     9、爬山式平板支撑

     标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。

    

     10、侧平板支撑抬手

     侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。

    

     练好平板支撑，身材君保证你的身材会是这样的。

    

     小伙砸们撩起衣服全是这样的

    

     菇凉们的画风全是这样滴~

    

    

    

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身瘦身 返回首页 返回百拇医药