只需30天，完美身材即可拥有，还不赶紧行动！！！
2016/9/26 健身瘦身

     短期能够打造好身材？

     不相信，因为你没有找对方法

     30天训练计划最早是由德国人发明，

     它起源于70年代的举重国家队，

     严格按照计划来训练，

     30天，你一定会看到身材的变化!

    

     计划很简单，

     利用同样重量做10组，

     每次10下。

    

     重量怎样选择呢？

     可以让你做完第20下

     感到力竭就是适合的。

    

     训练计划

     第一天: 胸 和 背

     第二天: 脚 和 腹

     第三天: 休息

     第四天: 手臂 和 肩

     第五天: 休息

     第六天：休息

     第七天：休息

     为了达到更好的效果

     请记下你做的

     组数、次数、以及组与组之间的

     休息时间。

    

     注意事项

     休息时间：休息时间控制在60秒，即使你所用的重量不是特别重，很快你就会觉得疲累了。

    

     节奏: 复合动作例如深蹲、卧推、引体上升较适合4-0-2 的节奏，即是4秒慢慢放松，而后2秒用力，中间不用停。至于单关节动作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。

    

     训练密度：因为是一个训练量十分重的，所以肌肉在训练后需要多一点时间恢复，因此训练后的肌肉请让其休息3-4天。

    

     循序渐进：当你自觉能应付训练时，那就是要加重量的时候。

    

     初级阶段锻炼计划：

     在30天内完成6次这组初级训练计划，也就是锻炼5天后再循环，直到做完30天。你应该会见到成效。

     第一天：胸和背

     1.哑铃平板卧推

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     2. 反手引体向上

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     3. 哑铃飞鸟

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     4.单臂划船

    

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     第二天：脚和腹

     1.深蹲

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     2. 举腿

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     3. 箭步蹲

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     第三天休息!!!

     第四天：肩和手臂

     1. 双杠臂屈伸

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     2.斜板弯举

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     3.仰卧臂屈伸

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     4.坐姿侧平举

    

     每组10个，10组，组间休息60秒

     第五天、第六天、第七天休息!!!

     -END-

    

    

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