减出我人生，必须要科学！
2016/9/3 营养健康生活馆
读而思
duersi
饭后甜品？再加上早点、下午茶和宵夜，秋季刚到，夏天好不容易减掉的体重就反弹了，怎么办？
请听中山大学公共卫生学院营养学教授，中山大学预防医学研究所副所长蒋卓勤如何说—— 
蒋卓勤
中山大学公共卫生学院营养学教授
中山大学预防医学研究所副所长
哭着喊着减重的人越来越多，也有许多人开始了解减重就是减少体脂肪的道理。为了燃烧脂肪，需要使摄取的热量低于消耗的热量，也就是“进”少于“出”：“进”是控制能量的摄入，合理膳食，做一名死磕食物的热量、成分的“斗士”，管住嘴巴。而“出”则要通过运动和营养消耗更多的热量，提高基础代谢率，练就一身腱子肉。
科学地“进”合理膳食，减少能量的摄入
1代餐控制能量摄入
控制热量要么每天三餐摄取食物时换算成能量计算着吃，要么一年365天天天按照那几个食谱轮着吃，是不是想想就觉得“惨”？有既能满足能量精确计算又可以随心所欲的吃法吗？用代餐来替代正餐是个不错的选择。其特点是高蛋白、低热量、营养均衡、方便又美味，特别适合工作忙吃饭时间少的白领。用一包低卡的代餐粉取代一份卡路里黑洞的点心，您将营养安心都奉献给了肌肉，同时也破灭了肥肉的“幻想”，可谓两全其美啊。
2膳食纤维产生饱腹感
饿着去健身房跑个6km出来，路过麻辣烫店，着魔了似的就进去了？这其实真的不怪你，怪只能怪你没有遇到扛饿界的“老炮儿”——高纤维的食物。它可延缓葡萄糖的吸收速度，让人饱腹感更持久，从而减少进食量，让您不饿也能减重。
3益生菌清肠减脂
“吃货”肿么办？这时我们要依靠肠道中益生菌，它们是脂肪的第二道防线，能减少肠道对游离脂肪酸的吸收，从源头上减少机体脂肪的合成及体重的增加。
肠道里有益生菌、有害菌和中性菌定植，肠道菌群处于健康的平衡状态，而肥胖人群的肠道中益生菌少于正常人。研究发现，有一种可以产生内毒素的致病菌，能在一个体重达175千克的肥胖患者肠道里过度生长，占到总菌量的三分之一。最新研究表明肥胖可能由肠道细菌感染引发，而非过度饮食、锻炼太少或遗传因素导致。通过增加肠道里的益生菌可有助于解决肥胖问题。那么如何才能有效补充呢？
口服益生菌，但它要能保持活性，同时抵抗胃酸等消化液的侵蚀，才能在肠道发挥作用。
选择奶酪、味噌、泡菜和豆豉等天然发酵食品。
选择益生菌补充剂应选择可靠的品牌和生产厂家。
服用时选择可靠的品牌和生产厂家。不空腹、喝足量水，也可与奶类同服，坚持补充一段时间。
4这些年我们都白饿了？增加基础代谢量才是王道
节食减肥会反弹这事儿很多人都经历过，说多了都是泪。因为节食一段时间后身体所需的热量相对正常值会越来越少，但身体还是会囤积热量，体重更不易下降。尤其是恢复正常饮食之后，由于基础代谢率变低，同样的饮食对失衡的身体就过量了，体重当然大量回升。所以如果不想一辈子都吃得跟小鸟一样少，还是不要牺牲基础代谢率来减肥。
科学地“出”运动和营养增加能量消耗
1有氧+力量运动增肌减脂：增加基础代谢的最佳办法
有氧运动是燃烧热量一把好手。但仅仅固定的有氧运动只会消耗能量，不会像增肌那样提高基础代谢率。
力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式。1kg肌肉所燃烧的热量是1kg脂肪的9倍。就算坐着不动，睡觉，都在消耗能量，增肌是最能提高基础代谢率的途径。
2 聪明地选择营养元素：摄入那些增进基础代谢的好东东!
除了靠有氧运动和力量训练之外，科学地营养摄取可以让增肌减脂效果更上层楼——
它是减脂助肌小能手：摄入共轭亚油酸
多项研究结果表明，共轭亚油酸有减脂的效果。它能参与脂肪分解与新陈代谢、增加蛋白质含量，从而减少身体脂肪、维持或重组肌肉量。它甚至能专门减少腹部脂肪，而且长期使用还不会对身体造成不良反应。
它是增肌好帮手：摄入蛋白质!
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。请保证每日摄入总热量的25%~35%都来自蛋白质。
它是增进代谢好帮手：摄入维生素B2、B6和铁等维生素、微量元素!
怎么样？体重管理不是难事儿，科学地算计好的“进”与“出”，好身材就是你的!
本文数据来源：
1、肠道菌群与肥胖症的关系研究进展[J].微生物与感染.2013.8(2):67-71.
2、志磊.如何提高基础代谢率[J].健康.2014(011):64-65.
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