别忽视父母的营养问题，奉上“父母营养手册”，转给咱爸妈！
2015/3/14 健康时报
本文专家：
中国营养学会科普委员会委员、空军总医院营养科主任 刘东莉
最该知道：吃多少、吃什么、怎么吃
吃多少
每天吃10个拳头
老人一天吃多少呢？答案是——“十个拳头”，即用老年人自己的拳头作为衡量工具估计一日三餐的合理进食量。“十个拳头”包括不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；相当于两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；要保证两个拳头大小的奶、豆制品；不少于五个拳头大小的新鲜蔬菜和水果。
对老年人来说，用拳头来衡量进食量这种方法通俗易懂。每天吃10个拳头的量，指的是生食物的数量。这样的衡量法非常科学好记，以肉食为例，由于老年人新陈代谢较慢，每日进食一个拳头大小的肉类就已足够。这一个拳头的肉类应包括鱼、禽、蛋、肉，指的是摄入总量。
吃什么
每天要吃20种左右
老年人对营养的需求是全面的，要求膳食中食物种类越多，营养素也就越多。选择食物的首要原则是多样化，要尽可能地“杂”：有米有面有粗粮，有鱼有肉有鸡蛋，有叶有茎有果实，有奶有豆有水果，调味少量盐、酱、油，均衡搭配促健康。比如早餐五谷豆浆和烧饼，中午烙饼、凉拌青笋丝、鸡片双花、小米粥，加餐水果一到两种，晚上米饭、香菇油菜、蒜蓉茄泥，加餐酸奶。这样一天下来保证吃上20种左右。
每天的食物还要五颜六色，既可以提高食欲，还可以帮助老年人做到食物营养全面。如红色蔬菜的番茄红素含量高，橙黄色蔬菜的胡萝卜素多，紫色的食物含有花青素，而白色的蔬菜含有机硫化物和抗癌微量元素硒。若把不同颜色的蔬菜搭配着吃，将“赤橙红绿青蓝紫”吃个遍，营养也就更均衡、更全面。
怎么吃
粗细搭配粗粮细做
粗细搭配就是要适当多吃一些粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，例如玉米、小米、高粱米、薏米等，这些可以增加维生素B族的摄入。一般来讲，一星期要吃5~7顿粗粮，不过粗粮的种类也应多样化，如小米、玉米、小豆、糙米等掺着吃、换着吃。
另外老年人还要注重烹调方法，食物不宜过分追求新鲜，由于老人消化功能减弱，食物一定要煮熟、煮烂，烹饪应以蒸、煮、炖、炒为主，生硬、块大、油腻的食物不适合老年人食用。粗杂粮比较硬，可以将粗杂粮粉碎成颗粒或粉末状，与大米一起熬粥煮饭，也可以将白面中加入玉米粉、高粱面做成面条、馒头、饺子皮等。
长寿饮食：少三白、多三黑
少三白：盐、糖、脂肪
吃盐过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担。一般来说，每日食盐摄取量应低于5克。
糖是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。做菜时，可采用淋汤汁、勾芡或将水煮的食物蘸汁吃的方法，把甜、咸的味道浅浅地铺在食物表面，既可以满足口欲，又不会使糖和盐摄取过量。
脂肪虽然在我们体内发挥着重要作用，但如果不加控制，身体内的脂肪供应一般还是供大于求的，所以我们要多在“节源”上面下功夫，保证脂肪的摄入适量、科学、健康。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。
多三黑：蘑菇、黑木耳、黑米
蘑菇营养丰富，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，是一种高蛋白、低脂肪的营养保健食品。蘑菇能防癌抗衰老，提高机体免疫力，可预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等疾病。
黑木耳是著名的山珍，可食、可药、可补，中国老百姓餐桌上久食不厌，有“素中之荤”之美誉，世界上被称之为“中餐中的黑色瑰宝”。它有益气、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。黑木耳富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。
黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉，尤其适合腰酸膝软、四肢乏力的老人，故黑米又有“药米”之称。将黑米熬成清香油亮，软糯适口的黑米粥，容易消化吸收，还具有很好的滋补作用。
推荐：爸妈的四个养生食谱
猪血菠菜汤
随着年龄的增加，会出现气血不足的现象，猪血菠菜汤可以很好的不足气血，猪血的营养价值非常的丰富，中医理论是吃什么补什么，多吃猪血就有助于补血，菠菜是春天的时令蔬菜，因为是绿叶蔬菜，因此对保护我们的肝脏非常的有帮助，因此，对于中老年以上的朋友在春天的时候，多喝一些猪血菠菜汤绝对是养生很好的选择。
芹菜粥
芹菜是有降压和改善胃肠健康的功效，老年人多半会伴有血压的不稳定或者血压升高，而喝芹菜粥有助于降压，这是老年人非常适合的饮食。
香干慈菇木耳烩肉丝
香干4块，猪肉150克，洗净后切成丝，慈菇100克，剔净洗后切成片，黑木耳15克，清水发泡后捡净，按常法烩炒服食。不仅口味可人，而且有很好的补养作用，还可补充足够的钙。
核桃枸杞黑米小米粥
取黑米50克、小米70克、核桃30克、枸杞20克、清水800ML。将小米和黑米淘洗干净，倒入砂锅中，加入核桃，开烧拉；烧开后转小火慢炖，砂锅盖子下面卡根筷子，防止溢锅。2、烧开后煮15-20分钟左右，加入洗干净的枸杞子，再小火煮5分钟即可；关火，加冰糖调味，不喜欢的可不加。
来源：健康时报微信公众号(jksb2013)综合
值班：杨小明 本期编辑：刘仲禹(实习)
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