过劳会猝死！从疲劳到过劳只有五步，你走到哪一步了？
2015/5/10 健康时报
本文专家解放军总医院第一附属医院心身医学科主任 彭国球
明天又是周一，要死了要死了……
工作过量，忧虑烦恼；但如果我们过全无压力的生活，也会造成疲劳与倦怠，处于两个极端的生活都会产生疲劳，都会让自律神经无法保持平衡。
从疲劳到过劳只有五步，你走到哪一步了？
第一步：轻度疲劳感
累了，肩头有点沉，睡一觉，这种疲劳感就会减轻很多。都市的工作人群常常会有这种疲劳感。
对策：五分钟五次深呼吸
当工作量增加时会感觉压力大，这与这时吸入的氧气量减少、血液中氧气浓度与血糖值下降有关。我们的身体会向我们发出警戒，于是就产生了令我们疲劳的感觉。
消除这种轻微的疲劳感很容易，只需要花上5分钟，做5次深呼吸，慢慢地吸气，然后憋上几秒后，再慢慢地呼气。也可以准备点甜食，在自己感觉心情不愉快的时候，适当吃上点，状况就能有所改善。
第二步：身体沉甸甸
“每天一睁开眼，就有一连串数字蹦出：房贷六千，吃穿用两千五……也就是说，从我苏醒的第一个呼吸起，我每天要至少进账四百，至少!这就是我活在这个城市的成本，这些数字逼得我一天都不敢懈怠。”这是电视剧《蜗居》中的一段经典台词，也是很多人的真实写照。
对策：放空大脑十分钟
大多数人每天都是在超负荷工作。血液中的氧气浓度与血糖值持续下降，导致肌肉或内脏局部组织陷入氧气与营养不足的困境。
大脑也是需要休息的，张弛有度才能经久不衰。通过适当的运动来恢复正常血流，产生热能，给身体补充能量。每天洗澡的时候也是放空大脑的好时间，当热水从花洒顺头而下，将满脑思绪排空。
第三步：精疲又力竭
睡一觉起来，还是会觉得身体依旧很沉重，脾气也很糟糕，自己想压住的火，却怎么也压不住。
对策：每周一天爱自己
这个时候，人的情绪往往很容易波动，动不动就眼泪挂满眼眶，特别容易焦躁，且易怒。这时候肌肉或内脏等部位含氧量与营养不足的状况已经变得更加严重，必须做一个调整，才能帮助身体重新获得平衡。
到这个阶段，靠睡觉已经很难调整了，还需要配合一些活动来让自己的身心恢复节律。周末选一天完全属于自己，不想工作不想压力，只做自己喜欢的事，听音乐，读读书，随意涂鸦等等。
第四步：身体或有恙
身体内部在压力不断升级中，开始出现明显变化，肩、背、腰等部位的疼痛就不用说了，还出现青春痘、口腔溃疡、牙周病、胃炎、便秘与食欲不振等。
对策：身体不适要调心
疾病上身的最后屏障就在这时被渐渐攻破了，我们必须积极地预防疾病，才能重新迎来身体的健康。首先要做的就是让身体变暖，同时必须保证睡眠的充足，这样才能让体力逐渐恢复。
再加上点缓和的运动，就能促进血液循环，慢慢消除疲劳感。
很多人这个时候，会选择大把吃药。需要提醒的是，如果用药频繁，长期服用消炎止痛药或类固醇达几个星期，我们身体的交感神经也会因此越来越兴奋，疲劳、僵硬或疼痛容易陷入恶性循环，所以尽量不要常吃药。
要想一步一步地开始重拾生活步调，让身体恢复原有的健康，就需要自己动手安排一下自己的时间表，把每天、每周的运动休息的时间用红笔勾出，强制性实施。
第五步：大病爱缠身
人过中年，高血压、糖尿病、心脏病、癌症等就很容易找上门，本来就觉得自己的精力还不够应对工作和家庭的，再来个病，生活似乎因此变得更加艰难。
对策：活动身体反着动
恢复良好的血液循环才能够消除疲劳，所以活动身体是最先要考虑的。怎么才能将身体活动开呢？
那就是采取与工作时相反的姿势。比方说工作时多半站着的人，休息时间就要采取或坐或卧的姿势。老是伏案工作的人，休息时一定要站起来，手臂举高，借此松弛肩膀肌肉。扩胸运动是很值得推荐的运动。
十个方法迅速赶走压力
工作忙，压力大，怎么办？最近刊发在英国每日邮报上的一篇文章介绍了十个简便易行的减压招数，不妨试试。
1温水洗手
能让副交感神经得到镇静，还能让空间与身体相连接，以恢复平静。
2哼小曲
你是否注意到很多天性快乐的人爱哼歌？这并不是一种巧合，爱哼歌与随和、悠闲的生活方式有关。而且发声和振动的组合会对血压产生积极作用，从而减轻应激反应。
3做个鬼脸
压力会导致面部肌肉紧张、扭曲和变形。对着镜子或是与同伴互做鬼脸，越丑越好，这相当于给紧绷的肌肉做一场急需的“内部”按摩。做鬼脸能让人感到逍遥自在和舒畅闲逸，甚至是笑起来。
4嚼芹菜
咀嚼这一动作有助于降低皮质醇的含量，这是因为它能调动起神经系统的镇静作用，让紧绷的下巴得以打开。可以咀嚼芹菜，芹菜中含有的芹菜甙元具有镇定、抗焦虑和抗失眠的作用。
5涂鸦
压力会让人思考和进行创造性思维的大脑空间减少。涂鸦有助于大脑切换到轻松模式，让人冷静，找到解决问题的全新角度。
6按摩面部肌肉
按摩会对肌肉产生仿真的收缩和放松效应，缓解紧张性头痛。对眉毛、太阳穴、耳朵后部、颈部后方和肩膀上方进行按摩，这种局部的放松感会引起连锁反应，辐射到全身。
7涂润唇膏
不少人在压力大的时候总想吃点儿什么或是用手去触摸嘴。这是因为接触嘴唇的动作会引发神经系统的镇静状态，有助于得到自我安慰。涂润唇膏既可以让你“感觉”吃了东西，又不会增加肠胃负担；而且还能减轻由于压力所引起的用嘴呼吸所导致的嘴唇发干。
8吃点生菜色拉
生菜的成分具有轻度的镇定作用，这是因为它茎叶的乳汁中含有类似阿片的镇静物质。还可以加入鱼肉、山羊奶酪和坚果。健康的脂肪和蛋白质也能起到安抚神经的作用。
9脱鞋
双脚总是套在鞋子里会限制血液循环，影响肌肉骨骼系统，增加身体的紧张度。赤脚能让脚趾得到扭动和摆动，这种小的肌肉活动有助于外围神经的张力得到释放。不过别在公共场合脱哦~
10拥抱自己
它与别人拥抱你的效果相同；身体任何部位得到揉搓按摩都会生成后叶催产素，这种激素具有抑制焦虑和舒缓紧张情绪的作用。
来源：微信公众号【健康时报】(jksb2013)综合自健康时报
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值班主任：杨小明 本期编辑：王真
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