命是爹娘给的，寿是自己积的！做好这些，能多活六七年！
2015/5/25 健康时报
中国是心脑血管疾病发病第一大国，每10秒钟就会有1人死于该病。而“控制好这些病，人均寿命能延长6～7年。” 中国医学科学院阜外心血管病医院副院长顾东风在北京协和医学院开展的一次医学生公共卫生起步课程上肯定地说。
“如果与高血压有关的心脑血管疾病死亡率降低50%，人群期望寿命即可延长3～4岁。”原卫生部疾病预防控制局副局长孔灵芝补充道。
命是爹娘给的，寿是自己积的!无论是医生，还是健康教育专家，都认同这样一句话!
本文专家：
卫生部疾病预防控制局原副局长 孔灵芝
中国医学科学院阜外心血管病医院副院长 顾东风
北京天坛医院心血管内科主任医师 刘玄重
阜外心血管病医院内分泌和心血管病中心主任 李光伟
中山大学公共卫生学院营养系副教授 冯翔
清华大学附属华信医院心内科副主任医师 苗立夫
国家二级公共营养师 陆雅坤
命是爹娘给的，寿是自己积的!
命是爹娘给的，寿是自己积累的!卫生部特聘健康教育专家刘玄重如是说。
一顿饭吃得不科学，一两天活动量不够，问题都不大，久而久之呢？很多人为了工作甘当拼命三郎，加班加点努力打拼，但是无形中，疾病就种下根了，最后病都爆发出来。再比如抽烟喝酒，总是身不由己。大家总说我得应酬，不然怎么体现个人价值？放慢脚步去生活，年轻时的率性，常是晚年的折磨，这是必须付出的代价。
人体的五脏六腑，甚至我们的脊椎原本适应于非洲的采猎生活的，而不适应一天8个小时的伏案工作，我们本来应该东跑西跑。我们改革开放仅仅才30年，中国人高强度的体力劳动一下子没有了，30年前大街上都是骑自行车的，30年后满大街跑的都是轿车。三层楼都不想爬，双腿倒是解放了，但身体不适应了。而不适应的结果就是惹病上身。
有的人说，邓小平抽烟那么多年不也活到了90多岁。戒烟与否不重要。
不想戒烟别拿伟人说事!你看看那些嗜烟如命，因烟夺命的人。鲁迅嗜烟，55岁死于肺病。丘吉尔叼着雪茄烟，他是蘸着威士忌点着了抽的，一辈子抽了上万支，但最后死于缺血型脑卒中。斯大林死于脑出血，他是抽烟斗的。罗斯福抽纸烟，二战还没结束脑出血死掉。他们赢得了世界，却失去了健康。
记住六个字——让心脑血管死亡减4成
“管住嘴，迈开腿”，这六个字真的能够有效减少心血管病死亡率。
1986年开始的国内医学界著名的“大庆研究”，选择了438名糖尿病前期的志愿者以及138名健康志愿者，进行了长期生活方式干预。研究发现，生活方式的干预不仅能预防糖尿病，还对糖尿病并发症以及心脑血管的死亡率都有预防作用。
这份研究数据显示，生活方式的干预可以减少糖尿病前期的死亡，约为30%，心脑血管疾病的死亡率减少40%。
什么都可以吃，但什么都不能多吃，不论胖瘦，都要保持一个正常的体重。生活方式的干预什么时候开始都不算迟，比如要注意控制油脂的摄入，少吃油腻的食物。
运动方面，一星期最好能运动5天，每次至少30分钟。而对于总说没时间运动的上班族来说，上下班尽量选择走路，或者走几站再坐车，都是可以的。
防心梗，有个三色食谱
北京中医药大学东方医院心内科副主任医师唐大晅说，动脉粥样硬化是导致心梗的基础，所以防心梗要掌握一个重要的饮食原则，即要低盐、低脂、低糖。清华大学附属华信医院心内科副主任医师苗立夫总结了一个红、黄、绿三色食谱。
红灯食物高胆固醇食物——高危食物
红是指会加重心血管疾病的高危食物，如饱和脂肪酸、胆固醇、嘌呤等含量较多的食物，包括动物油、肥肉、动物内脏、鱼皮等。高胆固醇会引发血脂异常，而血脂异常是导致动脉粥样硬化的重要危险因素，所以摄入上一定要控制。
黄灯食物鱼肉、兔肉、脱脂奶——需控制
少“红肉”多“白肉”。红肉如牛、羊、猪等畜类的肉脂肪含量较高，而白肉如兔肉、淡水鱼肉、禽类肉等脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，可适当摄入。海鱼的脂肪中含有很多不饱和脂肪酸，能影响人体脂质代谢，降低血清胆固醇和血清甘油三酯以及低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白，保护心血管，预防冠心病。牛奶和鸡蛋可适当吃，但冠心病患者最好不要喝全脂牛奶，而是喝脱脂牛奶、酸奶。
绿灯食物蔬菜水果——多吃
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，如粗粮、根菜和海藻等，尤其是没有去皮的谷物，人体不能吸收和代谢，通俗的讲就是又占地，又不提供热量，可调节血糖、减少对脂肪的吸收，降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，能起到防治高血压、心脑血管疾病的作用。
蔬菜和水果中含有大量维生素、纤维、抗氧化物质，是人体必不可少的。其中的纤维及抗氧化物质，有助减低患上心脏病风险，建议人们每天进食五份蔬果。
太阳落山吃蔬菜，两餐之间吃水果。夏天的时候，绿叶菜应该在晚饭的时候吃。绿叶菜是对阳光敏感的食物，含有比较高容量的光敏物质。夏天的中午应该多吃些瓜果、根茎类蔬菜，绿叶菜放到太阳落山后吃，其丰富的纤维素，有利于肠蠕动，对第二天早晨的排便、清毒有一定的帮助。水果建议两顿饭间隔吃。尤其是吃过海鲜后，起码要等2个小时才能吃水果。
三种饮食方式——能防三种慢性病
预防疾病最有力的武器不是打针和吃药，而是一日三餐。美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，与地中海饮食方式一起，被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。
国家二级公共营养师陆雅坤针，对美国专家推出的三种健康饮食方，给出适合中国老百姓的建议。
DASH饮食降压
这个食谱包括丰富的蔬菜水果、奶制品及一些食盐替代品等，是一种高纤维、高钾、高钙、高镁、低盐、低钠、中等脂肪的平衡膳食。主要原则是加钾减钠。我国高血压患者早餐可吃点杂豆粥，配上不太酸的蔬果，再来一杯低脂牛奶、酸奶或豆浆。午餐可选择粗粮主食，如杂粮馒头、杂豆米饭等，用鸡肉或者鱼肉代替牛羊肉，再搭配颜色丰富的蔬菜，用凉拌、蒸、煮的做法进行烹调。
地中海饮食防癌健脑
地中海饮食是较好的膳食模式，但成本较高。我们可用茶油代替橄榄油，我国茶油中的不饱和脂肪酸含量为78.8%，多于橄榄油，价钱较便宜。多吃些新鲜的鱼和豆来补充优质蛋白质，起到健脑的作用。地中海饮食模式中水果和薯类摄入量较高。蔬菜水果是我们获取维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。而薯类膳食纤维含量较高，可以促进胃肠蠕动，预防便秘。
TLC饮食改善心血管
增加果豆、海鱼、减脂肪。是减少脂肪摄入。过多摄入，人体不能利用的部分就会堆积储存，以皮下脂肪、血脂等形式存在，造成肥胖高血脂、心脑血管疾病风险增加。但也别一味的降低脂肪摄入，多从鱼中获取含不饱和脂肪酸较多的脂肪，少吃红肉类的动物脂肪。
过过穷生活，让你更健康
1吃得穷一点
人们要像穷人那样，吃得粗一些、清淡一些、简单一些。中山大学公共卫生学院营养系副教授冯翔建议，饮食上吃到八分饱，限制总的能量摄入。多吃粗粮、瓜果蔬菜，少吃高盐、高脂、高能量食物，最朴素的、最天然的才是最健康的。
2身体苦一点
应该让身体苦一点，无论怎么忙，每周都应该保持3~5次、每次半小时的有氧运动，如健步走、慢跑、游泳、网球、高尔夫。西安体育学院健康科学系苟波教授建议，只要想锻炼，总能找到方式。提前距离单位两三站下车，然后步行去单位。
3学会穷开心
现代人为了追求财富的累积和增值，心理压力非常大，抑郁、焦虑也随之而来。武警总医院急诊中心心理门诊医生史宇建议，现代人在心态上也要学会穷开心。能让自己高兴的不一定是财富，把心态放好，路边的一枝花，一首音乐，哪怕一个笑话，都可以让自己放松。还可以去运动发泄，跟家人多聊天。如果实在严重，别因为面子讳疾忌医，去看看心理医生。
来源：微信公众号【健康时报】(jksb2013)摘自《健康时报》2011-12-26第01版、2012-09-03第02版、2011-07-25第02版、2014-04-17第23版等
版权声明：欢迎分享!未经授权，禁止转载。如需内容合作请致电：010-65363351
值班主任：杨小明 本期编辑：刘仲禹
觉得不错，请在底部点赞↓↓↓
http://www.duyihua.cn
返回 健康时报 返回首页 返回百拇医药