一胖毁所有！瘦肚子最有效的8个动作，一个月见效！
2015/6/23 健康时报
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俗话说得好：“一白遮百丑，一胖毁所有!”
减肥，才是最好的整容!
夏天最亮眼的风景就是若隐若现的小蛮腰啦!无论男生女生，平坦紧致的小腹刚刚及格，能秀出“马甲线”才最让人羡慕。
宅在家怎么才能练出好身材呢？小编找来国际职业健身教练，手把手教你怎么宅家练出马甲线!
你所需要的只是每周2-3次的坚持。如果基础好，一个月就能看到腹肌和马甲线了!
一、平板支撑
准备姿势跪立于地上
Step1双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。
Step2两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。
Step3保持均匀呼吸，坚持30秒。
动作要领 腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。
二、侧腰平板支撑
准备姿势双腿并拢，侧卧
Step1左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。
Step2双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。
Step3保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。
动作要领 支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。
三、卷腹
准备姿势仰卧
Step1下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。
Step2两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。
Step3利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。
Step4放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。
动作要领 仰卧时，上背部离地，下背部不离地。
四、俄罗斯转体
准备姿势仰卧
Step1仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。
Step2两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。
动作要领 摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。
五、反向举腿
准备姿势仰卧，双腿并拢
Step1仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
Step2弯曲双膝，往上体靠拢。
Step3双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。
动作要领 双腿放下时，双脚不触碰地面。
六、仰卧摆腿
准备姿势仰卧
Step1两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
Step2双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，(不用太高)，放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。
动作要领 抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。
七、侧腹肌训练
准备姿势仰卧
Step1两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。
Step2两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。
Step3先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。
动作要领 全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。
八、哑铃侧腹
准备姿势站立，双腿分开与肩同宽
Step1左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。
Step2以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。
Step3向右侧弯15次后，换右手拿哑铃，向左边侧弯15次。
动作要领 侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时，下身保持不动。
减肥小贴士：
练马甲线主要依靠无氧运动，这时机体主要进行的是无氧代谢，无氧代谢最终的代谢产物是乳酸，乳酸会堆积在我们肌肉中，导致我们的肌肉出现酸痛感觉。因此，在做完上述运动后，要适当做些拉伸运动放松身体。
无氧运动会消耗我们大量的能量，这些能量主要来源于糖原的分解，所以在进行无氧运动后，一些人会出现低血糖的情况。为避免运动后出现这些情况，在运动前后，都需要进食适量食物，水果和一些蔬菜汁都是不错的选择。但不要去吃一些热量过高的食物，否则，前面的锻炼就白费了。
剧烈的无氧运动会让人体的血液循环加快，如果立即停止运动，坐下休息，会对心脏造成损害。因此，无氧运动后，先不要马上休息，可以慢走或拉伸放松身体。
来源：健康时报微信号(jksb2013)综合综合：39健康网、现代快报、健身教练：冯君健Make等
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