每天5分钟这个动作，胜过跑步1000米！抗衰老又防三高！
2016/7/21 健康时报

    

     66岁的美国驻华大使骆家辉最长可以做51分钟；

     53岁的地产大亨潘石屹能坚持10分钟；

     33岁的羽毛球奥运冠军林丹却说自己最多只能做3分钟，其实也很不容易了。

     ——这个运动就是很流行的平板支撑!

    

     别看平板支撑只是一个简单的小动作，但大多数人都难以坚持超过3分钟。

    

     一个小动作，这么多好处

     平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

     平板支撑的动作非常简单，但效果不简单。

    

     平板支撑还加强身体灵敏度和平衡性，有助于更好的完成其他运动，比如瑜珈、舞蹈、跳绳、打球等运动，当腹横肌力量发达时，身体对各项运动的完成状态更好。

     拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

     当然，平板支撑属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，想通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

     每天5分钟，这么做更有效

    

     平板支撑这样一个很好的动作，其实入门非常简单，究竟需要怎么来完成呢？

     这个动作很简单：

     1、俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。

     2、两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

     3、自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

     陕西西安体育学院健康科学系教授苟波表示，做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。

     初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20~30秒，中间间隔不超过20秒。

     做平板支撑前最好热身10~15分钟。坚持的时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

     这几类人不适合做

     1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。

     2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

     3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

    

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     值班主任：杨小明 本期编辑：鲁洋

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