超 · 实用 | 科学的跑才是真的好
2015/11/3 浙江健康俱乐部
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第29届杭马，6.7万人报名3万人中签，跑马热的背后，是中国人对健康生活的一种追求。不过最近半个月内，接连发生3起跑步引发的悲剧。痛心之余，时报给跑步爱好者提个醒：跑步虽好，但也要注意方式方法。
第29届杭州马拉松上周日落幕，6.7万人报名3万人中签，跑马热的背后，是中国人对健康生活的一种追求。不过，作为一项经济实用的健身方式，全民热跑也引出了一系列的问题。
最近两天，昆明36岁女子在健身房使用跑步机后晕倒，头部着地不幸去世的消息引爆了朋友圈。再往前推半个月，10月24日，南京仙林大学城某高校一名大三男生在体测过程中突然倒地，经抢救无效去世。第二天，又有一名30岁左右的男子倒在合肥国际马拉松赛的终点前，再也没有醒来。
半个月内发生3起跑步引发的悲剧，痛心之余，也着实给爱好健身的市民朋友提了个醒：跑步虽好，但也要注意方式方法。跑步的正确打开方式是什么？时报记者昨日采访了包括中国极限马拉松第一人、来自浙江玉环的陈盆滨在内的多名路跑大神，以及浙江医院康复医学科主任林坚，通过他们的经验和专业，和大家分享如何科学、合理地跑步健身。
什么人不能跑？七类基础疾病患者运动前先评估
相当多的年轻人身体处于亚健康状态，不要觉得年轻就可以无节制运动，在进行健身锻炼之前一定要认真检查身体，检查的重点要放在心脑血管，以及肝、肾等重要的脏器。然后根据自己的身体情况选择合适的运动方式和运动量。
如何判断一项运动是否适合自己，林坚认为，可通过两个简单原则判断：一、不痛，即没有在运动中出现疼痛；二、不适，没有在运动中出现明显的不适感。
林坚表示，潜在恶性心律失常、先天性心脏病的人，跑步后可能会诱发心脏病。“因此，当你跑步后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状，就该马上停下来休息。如果症状不能缓解，或者持续几天都出现类似症状，应及时到医院排查是否有心脏问题。”
另外，一些基础疾病患者，如老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出等七类患者参加运动前，应咨询医生先做评估。
一般人也不要贸然进行高强度运动
“跑步猝死者绝大多数都有心脏和心血管的问题。医学上，心肌梗死等心脑血管意外的高发时段，出现在凌晨3点到早晨8点，被称作‘魔鬼时间’。最近天气变冷，有早锻炼习惯的人尽量避开这个时间。”林坚指出。
就算没有心血管疾病，一般人也不要贸然进行高强度运动。运动是一个循序渐进的过程，如果没有运动基础，运动过度对身体也是有伤害的。比如跑步时间过长，就会引起很多问题。最常见的如因强度过大，引起膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
“更恶劣的是，过度运动甚至会导致全身机体免疫功能下降，引起其他全身性疾病。”林坚解释道，过度运动会导致人体营养、精力等的耗竭，产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，会使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，使得产生抵抗力的蛋白质供应不足。
林坚提醒跑步爱好者，在跑步前最好做做伸拉等准备动作，以5-10分钟为宜。运动过程中应循序渐进，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。饭后不要立即出门锻炼，最好隔1小时左右再去运动。另外，中老年人尤其不宜从事疾起疾停、奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动。
怎样跑才科学？A 健身房珈州健身会所健身教练 诸葛刚
方式方法：初次上跑步机者，建议先以快走为主，速度以每小时6公里左右，10至15分钟1公里，慢慢调高速度，试着跑起来。跑步时要注意挺胸收腹，手臂微屈，前后自然摆动，步子迈大一点。一般是前脚掌先落地，重心微微往前倾一点，两眼目视前方，千万不要低头看手机。
诸葛刚表示，在跑步的过程中，要保持均匀的呼吸节奏，一般是鼻子吸气，嘴巴呼气。如果是减脂的会员，不建议跑得太快，可以快走和慢跑结合的方式，提高燃脂效果。如果是练习心肺功能，速度可以快一点，具体速度要因人而异。
装备要求：最好是穿专业的跑鞋，着排汗功能好的运动装。跑步的鞋子很重要，因为跑步时的发力都是由地而生的，鞋子不好，直接影响训练的效果，而且时间久了容易受伤。
B 户外平地跑中国跑神 陈盆滨
方式方法：平地跑的场地主要以马路为主，陈盆滨认为，最重要的是跑姿，平时多看视频学习，跑步时不能有外八或内八，只有着地那一刹那是用力的，腾空的时候则是放松的。还要注意不要大腿用力而是用胯发力。
再者，跑步前要拉伸，可以专门学一套动作，跑完后还要做大腿小腿的拉伸按摩。有些人肌肉跑起来一块一块的很僵硬，一定要按摩后才有弹力。
长距和短距跑又不一样，平时训练分为短距离变速跑和长距离跑。短距离变速跑一般可以跑50米走50米，有基础的跑者可以跑100米走100米交替，控制80%的速度就够了，跑时要放松，呼吸调节好，心肺功能会得到刺激。长距离跑速度要慢，看个人能力，一般运动员1公里6到7分钟。
平时在家里做一些力量练习，特别是膝关节静蹲，脚踝也要多练，因为最容易受伤的是膝关节外侧和脚踝，关节周围肌肉加强，会很大程度上分担关节压力，减少受伤。
装备要求：冬天了，训练当中要注意保暖，不要求成绩的人最好穿上紧身裤，裤子裆部不要太紧会摩擦大腿，袜子长度要超过鞋帮，避免鞋磨脚。还要学习系鞋带，系好鞋带避免打乱跑步节奏，也在一定程度上避免了受伤。
C 越野跑越野赛资深跑者 徐黎晓
方式方法：平地跑的场地主要以马路为主，陈盆滨认为，最重要的是跑姿，平时多看视频学习，跑步时不能有外八或内八，只有着地那一刹那是用力的，腾空的时候则是放松的。还要注意不要大腿用力而是用胯发力。
再者，跑步前要拉伸，可以专门学一套动作，跑完后还要做大腿小腿的拉伸按摩。有些人肌肉跑起来一块一块的很僵硬，一定要按摩后才有弹力。
长距和短距跑又不一样，平时训练分为短距离变速跑和长距离跑。短距离变速跑一般可以跑50米走50米，有基础的跑者可以跑100米走100米交替，控制80%的速度就够了，跑时要放松，呼吸调节好，心肺功能会得到刺激。长距离跑速度要慢，看个人能力，一般运动员1公里6到7分钟。
平时在家里做一些力量练习，特别是膝关节静蹲，脚踝也要多练，因为最容易受伤的是膝关节外侧和脚踝，关节周围肌肉加强，会很大程度上分担关节压力，减少受伤。
装备要求：冬天了，训练当中要注意保暖，不要求成绩的人最好穿上紧身裤，裤子裆部不要太紧会摩擦大腿，袜子长度要超过鞋帮，避免鞋磨脚。还要学习系鞋带，系好鞋带避免打乱跑步节奏，也在一定程度上避免了受伤。
跑步小忠告服装
◆跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
◆女性不要舍不得买运动胸罩，因为这一定是值得的。
跑鞋
◆买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
训练
◆开始的时候跑短一些和慢一些，这样可以避免受伤而放弃。
◆设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
◆用步行来休息很好(跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟)。
◆在耐力的基础上再发展速度。
激励
◆不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
营养
◆每天喝水要养成习惯。长距离跑步要补充充足的电解质。
◆跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。
保护
◆每周增加跑量不要超过10%。不要连续两天跑强度。
◆注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
◆跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。
◆不要把马拉松作为你的第一次比赛。
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来源：《青年时报》
作者：陆逸超、吴振瑜、蒋菲
编辑：黑白、二小姐骑大马猴
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