练背时手臂酸，背阔肌无感。怎么办？
2016/6/15 肌肉训练营

    

     80%以上的人在训练背阔肌时都会遇到一个问题，就是几组下来后背无太大感觉，手臂却酸的发胀。3招教你解决背阔肌无感问题：

    

     1、学会肌肉发力

     可能你刚锻炼不久，会看一些训练视频，但只学会视频里的姿势，没学会肌肉发力的感觉，如果你的背部肌肉感觉不是很好，练背时你不需要大重量，也不需要多组数，你需要做的是调小重量，学会用肌肉发力，试着用背部肌肉带动手臂下拉，当肌肉发力好了，在尝试加重量，加组数。

    

     2、动作要标准

     训练背部肌肉的动作基本有一个共同点，就是腰不能弯，保持后背直立!坐姿拉背切忌不要后倾太大，位置拉倒胸腔即可。

    

     3、背阔肌需优先练

     背部训练顺序也有很大的讲究，如果今天是你的背部训练日，在你体能充沛的时候，把引体向上作为你第一个背部训练动作!因为引体向上是打造背部肌群的主要动作，在你注意力最集中，体能最佳的情况下把这个动作先完成，让背部肌肉有着一个完美的充血效果，接着加入硬拉，划船，下拉等动作!

    

     背阔肌下拉讲解视频

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     最后，分享5个背部训练计划

     引体向上

     4组每组12次

     打造整个背阔肌

    

     哑铃划船

     4组每组12次

     打造背阔肌厚度

    

     坐姿下拉

     3组每组12次

     打造背阔肌宽度

    

     窄握正手下拉

     3组每组12次

     打造整个中背

    

     宽握器械划船

     4组每组12次

     打造背部分离度

    

    

    

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