单车骑行
2014/12/1 健康女性
成功配置，安全骑行
不参与动感单车课堂并不代表你会缺少动力：在动感单车的课堂上，指导会告诉你将单车调整到最佳位置。如果你在出发前没有将单车调整到适应你身体的状态，之后可能会带来不适，影响运动效果甚至造成伤患。
调整你的坐板：站在你的单车旁边，双手放在髋骨上方。单车坐板的高度正好与髋骨高度一致。
小心距离：双肘放在坐板前侧，前臂冲向把手。两把手之间的最佳距离应该是从肘部到指尖的长度。
检查车把：调高车把的高度，要么和坐板一致，也可以稍微再高一点。如果你的后背不适，抬高车把可以缓解你的背痛。
最后检查：踏上单车之后，将右脚踩在踏板上，膝盖弯曲呈25~35 度。如果你的臀部有颠簸感，那说明你的坐板位置调得太高。
预备，骑!
单车全力连续踩上45 分钟就能畅快地大汗淋漓，可是这在现实生活中执行起来有点困难。以下这套训练能够让你变得更有耐力，保证你每次至少20～30分钟的全速前进。首先，找到合适节奏的7 首歌曲，打造属于自己的运动音乐列表。将这些充满动感的歌曲当作你的教练，节奏最好适合你每分钟心率的范围。这种动感的音乐对你有着鼓舞和监督的作用，并且能够让你注意到自己运动的节奏和强度。一旦你的音乐列表准备就绪(不妨参考一下WH 的推荐)，就按照下面这个计划燃烧热量、振奋心情吧。
BPM100~110 Superstition Stevie Wonder(时间长度：约5 分钟)
这首歌可以作为用来热身的节奏。稍微降低一下阻力(大约是你全身爆发力的20%，也就是10 级全力的第二等级)，屁股不要离开坐板，体会一下放松的状态。不过这个时候，肌肉也可以慢慢变紧，双肩放松，双手放在把手令人舒服的位置。
BPM100~110 Stronger Kanye West(时间长度：至少3 分钟)
提高阻力，屁股离开坐板。双手放在车把上，不要将身体的力量太过倾注到前侧。如果你比较高，在身体向外前倾的时候会感觉更加舒服，这正是最佳状态。抬高下巴，将主要精力集中到腰腹，在骑车的过程中要学会边紧张边放松。这个时候音乐会融入到运动之中，踩踏板的步伐也能随着音乐的节奏而动。
BPM约115 GetLucky Daft Punk(时间长度：至少3 分钟)
保持现有的阻力，坐下。你的速度和强度都会得到提升(大约会提高60%)，你的运动韵律最好跟上音乐的节奏。将屁股放回到坐板上，膝盖向前，收紧腹部，双肩放松，双脚放平。单车的真正艺术正在于此，你的双脚找到了音乐的感觉。
BPM约115 LoseYourself to Dance(Remix) Daft Punk Feat. Pharrell(时间长度：至少4 分钟)
一切保持原样，不用管阻力也不用刻意站起来，但要保持高速全力的运动状态(大约要使出你8 ～ 9 等级的力量)。保持1 分钟时间相对稳定的速度，之后再加速30～60 秒。你可以稍微随性一些，只不过效果也会逊色一些。方法是：让音乐告诉你运动的节奏和频率，主歌部分保持稳定的速率，到了高潮部分也就是你加速全力前进的时刻。这首歌至少有8 ～ 10次机会让你冲刺。
BPM约120 TakeCalifornia Propeller Heads(时间长度：至少5 分钟)
这个时候，你应该准备坡度骑行练习，两种方法让你应对：第一，加大阻力(约为你全身爆发力的70%～80%)，站起身离开座椅；第二， 保持坐姿，只是将阻力提高到65%~70%。不管选择哪种方法，这一部分将是你整个运动过程中难度最大的部分。如果你膝盖有伤患，这一部分最好依据情况进行，爬坡练习对膝外侧半月板和骼胫带是巨大的考验。在你的双脚踩踏踏板加力时，双脚一定要放平。如果你想将两种方法相结合，可以离座数16下，坐回坐板再数16 下，如此循环反复练习。
BPM140~160 Flashdance(Remix) David Guetta (时间长度：至少5 分钟)
你也可以选择自己偏爱的摇滚音乐，只要主旋律和这首歌相近即可，它们的共同点是都可以让你向前充满力量。慢慢降低阻力，屁股不要离开坐板，用全力踩。最重要的是随时调整自己的身体状态保持最佳姿势：收紧腹部，双膝朝内，放松双肩。当身体彻底恢复，进行30 秒的缓速练习，直到歌曲停止之前，都记住保持运动的状态!
BPM95~100 A Thousand Years ChristinaPerri(时间长度：至少4 分钟)
你成功了!这段专门用来放松，给你时间恢复，调整身体状态，当时回馈给你刚刚历经考验的身体。闭上双眼，享受音乐，以舒服的速度缓缓地踩踏单车踏板，让你的心率恢复平缓。最后，别忘记给自己5分钟的时间拉伸髋部、跟腱和大腿，减少运动之后的酸痛。
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