铁人三项让你拥有性感身材
2015/7/20 健康女性

     如今，女人们越来越热衷于铁人三项里的有氧运动。同时进行多种运动，如果你用心掌握这几种运动的要领，那么你全身的主要肌肉群都能得到充分锻炼，而且是以不同的方式。游泳针对你的双臂、背部、肩膀和核心肌肉；单车则锻炼你的髋部和胯部；跑步提高你跟腱的柔韧性。综合下来，结果就是：你拥有泳者有力的手臂，车手紧绷的双腿和跑者苗条的身材——铁人三项，就像一个性感优惠装。

    

     动感单车、划艇、野外训练组

     适合：资深运动人士

     当你的单车教练指示你调高坡度，加大强度的时候，请想想陡坡有助于打造强健紧致的肌肉，收紧你的臀部，充分对抗地心引力，同时锻炼你的髋部、跟腱，消除脂肪团和橘皮组织，打造漂亮的线条感。高强度的踩踏帮助你增加下半身的力量，同时急速燃烧身体的热量。就平衡性的锻炼来说，稳定的划艇训练能够强健你的肩膀，上半身背部和核心肌肉同时提高你的肺活量。野外训练组能够消耗你从头到脚趾的卡路里，在伏地挺身和蛙蹲的训练中，你能充分加强你胸部、背部、肩膀和双腿的力量，从而让你更加胜任动感单车的高强度运作。

     三种尝试：

     每两周一次

     动感单车：健身班里都会配有动感单车的训练，如果你自己单独训练，骑上45~60分钟。屁股贴着坐垫或者悬空的方式都要练习，只有这样才能充分锻炼到你的腿部肌肉。不断转换你上半身的动作，让着力点分布在髋部、大腿和跟腱。

     划艇：缓速锻炼30~50分钟。在锻炼过程中，还能和人谈话。

     野外训练组：如果你找到真真正正的合适的户外训练营，选一个健身班吧，它必须包含以下教程：交叉训练、加速新陈代谢、平衡训练，WH这就给你几个实在建议。

    

     瘦身训练营

     以下每个体式练习1分钟，中间不要休息。反复练习3个回合。

     行进箭步蹲：向前迈出你的右脚，放低身体直到双膝形成90度。努力按压你的右脚踝，左脚向前站好。保持，换边练习。

     俯卧撑：双手撑在地板，置于你的肩膀正下方，向后伸直你的双腿，放低身体，双肘紧贴身体；用力推回身体。

     踩单车仰卧起坐：平躺于地面，双手放在脑后，伸直双腿。高抬双肩，让上半身向左转同时向右手肘弯曲左膝。换边重复，是为1次。

     芭蕾蹲：双腿分开一肩半宽，脚趾向外打开，弯曲双膝直到大腿与地面平行，回到初始动作。

     大跳跃：双脚并拢站好，手臂自然垂直在身体两侧。向上跳，打开双臂过头，同时打开双脚。回到初始动作。

    

     像铁人一样战斗

     如果经历过请举手：动感单车课后又累又饿，一杯冰镇可乐下肚之后，迫不及待在晚餐前就来了包薯片。著名铁人三项营养专业咨询师，杰娜·贝尔博士表示：“女人最大误区就是觉得既然运动了，就可以狂吃。如果你每天都像铁人三项运动员那样训练，你对食物的实际需求量并没有你想象的那么大。你要是给自己太多假的心理暗示，你很可能会吃得超量。”

     斤斤计算

     没什么道理说：“我刚消耗了300大卡，所以吃点这个没关系。”吃的任何东西都会对你产生影响，不管你有动没动。”

     正确饮水

     如果你的运动时间超过1小时，你的身体已经出了不少汗体温也已经升高，你可以尝试一款运动饮料，否则你的身体真不需要电解质。

     满足你的肌肉

     在力量训练之后，例如野外训练组合，适当摄入10~20克蛋白质以及30~60克碳水化合物。蛋白质打造肌肉，修复肌肉损伤，碳水化合物加速这个重建过程。

     晨运注意饮食

     如果你一起床就要去运动，那么不用先惦记着早餐。但如果你觉得真的撑不住，补充100~200大卡热量先(一片吐司或者一只香蕉即可)。

    

    

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