酸奶能帮你预防糖尿病吗
2015/12/11 健康女性

    

     首先要肯定，糖尿病患者能喝牛奶。牛奶含有4.6%左右的乳糖，不过乳糖本身消化速度就很慢，乳蛋白也有利于延缓餐后的消化速度。所以，不加糖牛奶的血糖指数只有28，而且如果把牛奶和粮食类主食一起食用，还能降低混合食物的血糖反应。也就是说，热牛奶泡燕麦片和热水泡燕麦片相比，前者餐后血糖上升的幅度会更低。用一杯牛奶替代饼干点心来做加餐，能预防低血糖引起的饥饿和虚弱感，对维持血糖稳定有好处。

     哈佛大学公共卫生学院2014发表的一项研究把多达195, 000名受访者的长期跟踪调查数据综合到一起，来分析乳制品摄入量与患者糖尿病风险之间的关系。结果发现，酸奶摄入量较高的人，无论年龄大小、体重高低、有没有其他疾病风险因素，患上2型糖尿病的风险都会比很少喝酸奶的人低。而喝牛奶或吃奶酪之类并没有同样的效果。

     到底每天要喝多少酸奶才能起到降低糖尿病风险的效果呢？按这项研究的分析，平均每天喝28克酸奶，也就是两大汤匙的量，长年坚持，就能把风险降低18%之多。在我国，酸奶产品的最小份包装是100克，大概是4份。

     此前的研究提示，酸奶中的钙元素有利于降低2型糖尿病的风险。此外，酸奶中的乳酸菌也有一定帮助。酸奶中的乳酸有延缓血糖上升的作用，还有利于钙、镁等元素的吸收利用。最好的一点是，酸奶饱腹感很强，喝了酸奶之后，就算少吃点饭也不容易觉得饿，需要控制体重的人也很适合。

     糖尿病人吃啥好？

     1.全脂奶类巧降糖

     酸奶、牛奶、奶酪在内的全脂奶制品中部分饱和脂肪酸有助于降低2型糖尿病的发病风险。英国医学研究协会和剑桥大学发表在《柳叶刀》上的一项研究指出，在这项针对欧洲8个国家、12403名糖尿病患者及34万名健康人群的调查中，奶制品中的饱和脂肪酸可预防糖尿病。

     2.主食：弃白、喜黑、好黄

     不少糖尿病患者将碳水化合物视为大敌，事实上，选择何种主食，关键在其血糖指数(Glycemic Index，GI)。已知大家常吃的“细粮”包括白面馒头、白米饭、白面包等，主要有大米或白面构成，其GI较高，位于80-90之间，此类主食进食后在胃肠道中快速消化，葡萄糖迅速释放入血，致使餐后血糖升高。而“粗粮”包括小麦片、燕麦片、大麦、玉米面、黑麦等，GI一般位于60-70之间，进食后在肠胃中停留较长时间，餐后血糖上升较慢，适合糖尿病患者作为主食。

     3.蔬菜：大蒜苦瓜可降糖

     大蒜和苦瓜是研究已证实可以降低血糖的食物。大蒜通过促进胰岛素的分泌和组织细胞吸收葡萄糖来降低血糖；苦瓜则抑制细胞摄入葡萄糖，同时通过降血脂来改善高胰岛素血症。

     4.豆类及豆制品：替代肉类补蛋白

     豆制品中富含优质蛋白质及不饱和脂肪酸，同时不含胆固醇，对于血糖影响较肉类小，可以起到替代部分动物性食物的作用。

     5.调料：小身材大作用

     不少调料都能降低血糖水平。小茴香中的茴香烯酸是重要的抵抗糖尿病的化学物质；桂皮、孜然可加快新陈代谢、降低血糖和血脂水平；而薄荷中的抗氧化剂则在预防糖尿病发生中具有重要意义。

     6.小零食：番茄黄瓜好选择

     糖尿病患者“嘴馋”、“易饿”是常见情况，故而专家常常建议糖尿病人少食多餐，可以在三餐之间加入少量零食进行补充。理论上来说，糖尿病患者零食应选择对血糖影响较小的食物，番茄、黄瓜可以生吃，同时几乎不参加糖代谢，不影响血糖水平，是理想的零食选择。与此同时，黄瓜中的丙醇二酸还具有抑制糖分转化为脂肪，进而帮助患者减肥的作用。

     还有人关心，到底要喝脱脂酸奶还是全脂酸奶呢？目前的研究结果支持直接喝全脂酸奶。这是因为，乳脂肪中含有一种叫做“共轭亚油酸”(CLA)的特殊脂肪酸，它既有利于帮助预防糖尿病，又有利于减少体脂肪含量。牛奶中还有一种非常微量的15碳脂肪酸，我国研究发现，红细胞膜上这种脂肪酸的含量较高时，糖尿病和肥胖的危险会比较小。同时，其他研究也发现，从乳类等食品中摄入少量的饱和脂肪，并不会升高血脂的水平；而相比之下，吃大量的精白淀粉和甜食，对血脂的负面影响会更大。所以，如果只喝一杯的话，没有必要追求全脱脂的酸奶。

    

    

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