卧推基本动作要领-杠铃推举和哑铃推举
2016/9/10 健身画报

    

    

     简单帮大家理解下胸肌训练的2个基本动作要领--杠铃推举，哑铃推举

     1：杠铃推举

     卧姿问题：很多人会采用双脚着地，又有一些人会采取双脚内收离地的发力方法，先说下前者个人认为最合理最安全的一种卧推方法，能够很好的控制的核心肌群保持身体的一个基本稳定性，但是如果你要选择后者当然也可以，只是存在于一个情况，除非你想更好的刺激到你的腰腹部核心力量，不然身体一旦不稳定没有控制好，你的受伤几率也会增大

     手臂打开角度问题：小臂垂直于地面，大臂打开的角度基本存在于45-60度左右，从发力点来说，角度越小大臂内收太多，你的3头将参与更多(也就是很多人推胸会3头酸痛充血的原因)角度越大首先这是一个及其不安全的动作，其次这个时候由于肩关节参与过多，你的胸大肌没法作为主发力肌群而受到刺激，再者肩关节本身肩关节在杠铃下放时打开外旋角度太大，会大大增加你的受伤几率

     杠铃收缩更需要你能控制好自己的顶峰和离心发力，当杠铃达到顶峰状态时(不能锁死自己的肘关节)你可以相对的停留1秒收缩下自己的胸大肌(提高整体稳定性，同时肌肉受刺激要更大)在下放过程当中请尽量放慢速度(任何肌群离心收缩对肌肉的刺激远远大于你的向心发力)

     杠铃推举请尽量保持肩部下沉(很多人推胸会出现肩部充血酸痛的原因)这样会减少你胸大肌的发力感觉，同时肩部代偿太多，当然你的负重同时也会降低很多

     请尽量不要去做些欺骗训练，类似于下杠过程当中加快速度，靠胸腔做为一个反弹发力，第一减少了胸肌的控制力，第二一旦重量很大也存在很大的危险性，我们的训练是重质不是重量。

    

     2：哑铃推胸

     上斜角度(30-35度) 下斜角度(20-25度)

     首先需要确定的是哑铃推胸相比较杠铃有更大的收缩角度，推胸(肩水平内收)杠铃是无法做到内收的，但是这个时候哑铃却可以做到，所以这个时候相比较受力点，哑铃在内收过程当中对你胸大肌有更全面的收缩刺激，对你胸大肌的内测或者是厚度有着更显著的提升

     卧姿与杠铃相同，向上推举的同时，尽量使用胸大肌的力量将哑铃往内测收拢

     请尽量注意自己的腕关节位置，一定一定要锁紧，这也就是哑铃相对于杠铃比较危险的地方，因为你是单方位发力，相比较杠铃手臂肩部的稳定性非常关键，腕关节在这个时候一旦没有锁紧，大负重的情况下你的哑铃会出现内侧偏离，这个时候你是没有任何肌肉作为抗阻力保护的，你的腕关节受伤程度加大，当然一个哑铃砸下来，我相信你的身体是更加吃不消的

     下沉肩部请尽量保证动作幅度加大，在这里由于哑铃相对于杠铃更能进一步的收缩自己的胸大肌(基本哑铃下放到你的肋骨两侧)

     请全程保持胸大肌发力意识，意识在任何部位的训练都是非常重要的，想要更好的控制自己目标肌群的发力意识，第一首选就不应该去最大化的冲击大负重，这样出于身体本能保护，你的各部位肌肉代偿会最大化，这样也就是直接造成了你的主发力肌群没有很好的收到刺激，向心收缩的时候内收紧自己的肩胛骨，肩部下沉(否则你的三角肌参与过度)发力时请把所有的意识放在自己的胸大肌上面，靠收缩自己胸肌去做一个上推的动作，请不要过早的去做一个合拢动作，务必请在大臂将垂直于地面的时候内收，不然没有了你大臂上的3头和肩关节稳定，大负重情况下，你的肘关节是支撑不住哑铃的重量的。

    

    

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