在家健身，照样练成瘦美人
2016/10/5 每天减肥计划

     在家健身的基本规则

    

     热身要做好，远离你的床，手机藏起来，关掉电视机，地板擦干净，铺上瑜伽垫，允许放音乐，做完要洗澡。

     松手俯卧撑

    

     又叫做“挤胸俯卧撑”(大雾)，记得穿上运动文胸哟~ 首先在瑜伽垫上撑起身体，注意从颈部到脚跟都要呈一直线，然后迅速压下手臂。不需要刻意抵抗重力，压下手臂后感到撑不住了，就迅速松手、用胸部支撑身体，然后手掌重新着地、迅速撑起全身。这个动作每次做10组，整个动作核心肌群和胸部都必须用力，否则小心摔成大饼脸哦。

     超人游泳

    

     撕裂你的腹肌吧!核心肌群着地、上下肢分别向外伸展并抬起，全身呈一个X的形状。核心肌群用力，双腿撑住不动，手部开始做划水动作。这个动作其实是蛙泳的变种，对背部肌群的雕塑很有效，比基尼美背就是这样练出来的，坚持游至少30秒。

     仰卧屈伸

    

     继续腹肌撕裂。首先仰卧在瑜伽垫上(刚才的动作一定累死你了)，喘两口气，然后开始左手配右脚、右手配左脚的交替屈伸，注意指尖要碰到脚背才合格，同时手和脚都必须打直。这招对肌腱的伸展也很有帮助，多做几次，今年冬天你就不容易抽筋了。

     青蛙开合跳

    

     呱呱呱。瑜伽垫可以撤走了呱。双手撑住地面，如图进行开合跳呱。背部要打直呱，如果一开始不能保持平衡呱，可以把动作放慢呱，熟悉了再加速呱。这个动作主要针对核心和腿部肌群呱，对翘臀也有用哟呱。呱呱呱。(我今晚去吃牛蛙吧)

     “为了腹肌你咋不上天呢”

    

     现在就上天给你看。找一把椅子，双脚自然搭载上面，然后如图所示躺好。先将右脚笔直指向天空，然后驱动你的腹肌、背肌和臀肌，向上方挺立，就像看《独立日2》跟外星人宣战那样。这个动作超级累，但是对腹肌撕裂大有帮助，说吧你到底想不想要马甲线？我才不会告诉你这样也能练翘臀呢。

     萝卜蹲 vs 北京瘫

    

     当同事都在玩北京瘫的时候，只有你在努力玩萝卜蹲，很快的你就能用身材鄙视她们了。如图所示，双手撑住椅子开始单腿蹲，每边蹲10下、两腿交替为一个循环。现在开始做的话，今年秋天前你一定能甩掉萝卜腿。

     “飞不起来式”

    

     (本来我想叫它母鸡式的但是这样不好)很简单的动作，单膝跪地、手臂平举，然后运用核心和腿部的力量向上站起，同时带动手臂向上举，远远看特别像一只飞不起来的小鸟。这个动作除了锻炼核心和屁屁，对颈部、背部和腰部伸展也有奇效，上班族你们懂的，能省去不少按摩钱……

     180°跳蹲

    

     最后的收尾动作，可以视为健身完毕的伸展运动。自然站立，用力向上跳起，同时180°转身，落地后自然下蹲，再跳起，再180°旋转，就这样做10组。如果怕头晕的话可以比起眼睛，想象自己的脂肪正在燃烧，马甲线正在出现，屁屁也正在变翘。

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