健康丨煮、焯、蒸对食物营养素的影响
2016/9/22 北京恒安中医院

    

     日常烹调，煮、焯、蒸、炖、焖、煎、炸、烤、炒……到底会损失多少营养素呢？新鲜食材是不是真的“物尽其用”了呢？哪些烹调手法相对能够更好地保留营养素呢？今天让我们先来一起了解煮、焯、蒸几种烹调方式对食物营养素的影响。

     烹调方式对食材中营养素的影响

     生活中我们购买食材进行烹调，在这些日常的食材中一般包含的营养素有：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素等。

    

     烹调时，温度对食物的安全性和营养素的影响很大：

     当烹调温度<150℃时，对于食物的安全性影响不大，但是对于营养素是有一定影响的。

     烹调温度越高对营养素破坏越大。如果烹调时温度>150 ℃，营养素受热分解产生杂环类胺化合物(二级致癌物)，就会产生食品安全问题。

     另外，水会溶解维生素及矿物质，烹调过后若把汤汁倒掉那么就是营养素的流失。

     所以总体来看，若想较高程度保留食物中的营养素，我们应该选择低温、免水(少水)的烹调方法。

     在我们的日常生活中，最常见的烹调手法却不外乎“煮、焯、蒸、炖、焖、煎、炸、烤、炒”……这样的烹调方式到底会损失多少营养素呢？接下来为大家详细介绍一下。

     煮

    

    

     煮的方式是以水为媒介。一般沸水的温度为100 ℃，对碳水化合物、蛋白质有水解作用，有利于人体消化。对于脂肪和脂溶性维生素基本没有影响。

     但水煮的方式对于水溶性维生素有少量破坏，并且水溶性维生素及矿物质会溶解进汤汁。所以如果对汤汁进行保留，水煮是个不错的烹调方法，但要记得汤汁也都要喝掉才算摄入了大部分的营养素哦。

     因此，如果能够免水(少水)煮食，那对食物营养素保留将有更好提升。

     焯

    

    

     一般大家在饭店吃到的炒菜看起来碧绿鲜嫩，其实加工过程是这样的：先烧开一锅水，加入适量食用碱，再将蔬菜下水焯，进行初加工。这道工序中，食用碱能中和深绿色蔬菜上由于农药的过量喷施而粘着的有机酸或硫化物，从而可以保住蔬菜原有的本色，并去除农药对蔬菜的污染，稳定了绿叶菜菜色。菜中的草酸与植酸会影响矿物质吸收，焯(飞水)能够除去部分草酸、植酸，利于矿物质吸收。

     但是对于营养素来讲，加食用碱焯(飞水)会破坏维生素C、维生素B1、维生素B2，若时间没掌握好，会使得菜叶变黄。而且焯好的蔬菜如果把水全部倒掉再炒，等于流失了大量的营养素。

     蒸

    

     蒸是以蒸汽为传热介质。蒸的特点是食物与水并非直接混合在一起加热，这样的优点在于营养素溶入水中的几率变小，溶出的损失变小。但是对于维生素的破坏仍然无法避免，比如维生素C、维生素B1在蒸的过程中会被部分破坏。

     蒸是一个不错的烹调方法，在中医里，有许多药材补品都会用到蒸或者炖。

     找到最佳的烹调方式和烹调器材，最大程度保留食物中的营养素，这样才能保证“合理膳食”!

    

    

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