给自己写一个安排与计划，对于治疗抑郁是很有效的
2015/12/30 抑郁症咨询平台
通常无益的行为
不同的人会发现不同的活动对自己有帮助。但是有这样一些行为，对大多数感到抑郁的人来说通常没有益处。最常见的无益行为包括：
大白天赖在床上几个小时都不起床。
不活动——长时间看电视或者无所事事。
不想见人——把自己孤立起来。
逃避任何让你想起自己那些问题的情境。
只产生短暂舒适感的行为。例如吃零食、喝酒、滥用药物(并非医生开的药物)。
阻止那些关心你的人给予你帮助。
解决问题
在解决问题之前，我们必须为之承担责任。不能指望别人来为我们解决问题。只有当我说“这是我的问题，应该由我来决”，我才能够解决问题。
—斯科特·佩克:《少有人走的路》
不论你正在遭受抑郁症的折磨，还是仅仅处于情绪的低潮期，都有可能是某种特别的情况引发了你的忧愁。有时候，这是某种具体的突发事件：关系破裂，亲人亡故，生意失败，失去工作，被诊断出致命的疾病等等。有时候，引发抑郁的情况并不是某件具体的事情，而只是一些生活背景：孤独，自我评价过低，婚姻或者家庭生活不美满，找不到生活的目标或意义，等等。不论是哪种原因，一旦抑郁发作，一些额外的问题就会接踵而来。
为了对抑郁状态作出有效的反应，我们不仅要驳斥那些为之推波助澜的消极想法和信念，还要处理那些让我们不开心的具体问题。作为第一步，有个好办法就是列出我们当前面临的具体问题。这一过程可以为我们当前的混乱状态理出个头绪，把一大堆痛苦的体验化解成一些相对具体的困难。不要采用模糊的陈述，例如：“我的生活一团糟”，或者“什么事情也办不成”。而要采用精确的描述，这可以帮助我们感到当前的局势是可以控制的。
例如：
自从我与鲁江分手之后:
我担心找不到稳定的住所。
我不愿见人。
我难以入睡。
我感到经济状况不稳定。
我对自己的评价很低。
我害怕从此孤单一个人。
一旦我们明确了自己的问题，下一步就是解决问题。这就要求我们检查每一个具体的问题，找出相应的解决办法。如果某些问题没有显而易见的答案，我们就要绞尽脑汁，想出多种可能的解决办法，然后从中找出最可行的。
请别人参与这一过程是个好主意，因为我们自己在抑郁的时候，创造性思维受到了一定的限制。关注自身处境当中可以改变的方面，看看可以采取什么措施，然后把具体的行动坚持到底，常常可以显著改善自己的处境，从而改善自己的心情。
蒂娜一直是个活跃的人。在年轻的时候，她经常跳交谊舞。到30岁，她成了交谊舞高手。蒂娜还喜欢写作、看书和招待朋友。刚结婚的时候，她家里总是高朋满座，大家在一起喝酒、吃饭、交流想法。等她的3个小孩都长大以后，蒂娜开始专注于自己的事业，她成立了一个公关咨询公司，生意不错。
10年后，她的婚姻破裂了。蒂娜卖掉了自己的公司和房产，用了3年时间周游世界。回国后，蒂娜在海边租了一套公寓，给自己设定了新的目标——根据自己的旅行经历写一本书。
搬进这套公寓后不久，蒂娜得了抑郁症，这是她完全没有预料到的。好几个星期以来，蒂娜睡不好觉，而且直到中午都不想起床。她连最基本的事情都没有动力去做，再叫她写书更不可能。蒂娜很快意识到：写作是一件独立完成的事情，如果没有外出的理由让她离开屋子，她就很少有机会接触其他人。另外离开了这么久，让她跟很多老朋友失去了联系。蒂娜也不愿跟自己的孩子打电话，因为她不想为了自己的问题而麻烦他们。
蒂娜把她的那些问题作了如下界定：
我不想做任何事情(包括写作)。
我感到孤独，我跟别人不再联系——我独处的时间太多。
我没什么安排——我手头的时间太多。
除了写作，我别无兴趣。
我的睡眠不好。
她的下一步就是为自己已经弄清楚的每一个问题思考解决的办法。经过一番冥思苦想，并且向朋友请教之后，蒂娜决定采取下面的措施:
1.找一份兼职秘书的工作，每周工作两三天。
2.在不上班的那些日子，每天上午都写书。
3.跟一些老朋友打电话，重新建立联系。邀请他们过来吃饭，或者去拜访他们。
4.跟孩子们多说话，把我感受告诉他们，求得他们的支持。
5.每个星期用两个下午去照看我的孙女。
6.在写书的那些日子，每个下午都去健身房。在我做秘书工作的那些日子，就在早晨去健身房。
7.重新开始跳舞—周末，还有工作日的两个晚上，去舞蹈俱乐部。
8.继续看书，到当地的图书馆去。
9.参加一个妇女支持团体。,如果手头还有多余的时间，我就考虑在本地的成人教育中心修读一些课程。
当蒂娜逐渐增加自己参与的活动，并且恢复跟老朋友的联系，她的心境得到显著改善。两年过去了，现在蒂娜重新建立起一种愉快的生活方式，让她内心很满足，并且可以有效的防止她再度陷入抑郁。
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