美国健康饮食指南（2015-2020）发布了
2016/8/1 健康杂谈

     美国卫生部与农业部联合在美国医学会杂志(JAMA)上发布第八版(2015-2020)美国人健康膳食指南。该指南的发布，旨在促进国民健康，预防饮食相关慢性疾病，包括心血管疾病、2型糖尿病、肿瘤以及肥胖症。其中包括五个目标以及13项建议，此外，特别限定了碳水化合物、饱和脂肪、食物胆固醇以及食盐的摄入。

     Dietary Guidelines for Americans ：

     http://www.cnpp.usda.gov/2015-2020-dietary-guidelines-americans

     一、健康饮食模式

    

     A. 健康饮食模式的关键因子(前三个是核心!!)

     1. Follow a healthy eating pattern across the lifespan (整个人生都要遵循健康的饮食模式)

     2. Focus on variety, nutrient density, and amount (重视多元化、营养密度与份量)：营养密度：指各类营养素与热量的比值，如：可乐热量高，但相对只有糖，其他的营养素含量少，所以营养密度低。

     3. Limit calories from added sugars and saturated fats and reduce sodium intake (限制糖的热量、饱和性脂肪酸与盐的摄取)

     4. Shift to healthier food and beverage choices (转而选择较健康的食物和饮料)

     5. Support healthy eating patterns for all (让随时随地饮食都是更健康的)：每个人都有责任去创造、帮忙或支持我们的饮食环境，让每一餐、每一个地方的饮食都是趋向於更健康的!!

     B. 健康的饮食模式需要包含以下的项目：

     1. 多样化的蔬菜：这就是所谓的彩虹饮食，要吃不同顏色的蔬菜

     2. 水果摄取：特别重视的是全水果的摄取，这是指整颗水果!!

     3. 穀类：至少一半以上要吃全穀类

     4. 低脂或脱脂的奶製品：牛奶、优格、起司

     5. 多样化的蛋白质食物：饮食中要包含海鲜、瘦肉、禽肉、鸡蛋、豆类等等

     C.健康的饮食模式需要限制以下项目：

     1. 添加糖(added sugar)

     世界卫生组织其实不是用added sugar的概念，而是free sugar，因為free sugar会包含蜂蜜、果汁等等，建议量是要小於10%的热量，因為一杯柳橙汁、一杯手摇茶的糖可能就会爆掉了，所以要建议大家还是要少喝含糖饮料....虽然很难达到....

     2. 饱和性脂肪酸与反式脂肪酸

     因为有很多研究都证实饱和性脂肪酸和反式脂肪酸才是血胆固醇增加的元凶，更会造成许多心血管疾病，所以需要限制摄取量。每天的总热量分佈中，饱和性脂肪酸所供给的热量需小於10%!!

     饱和脂肪酸含量在动物性油脂(猪油、牛油、奶油等)、椰子油、棕櫚油中含量较高，反式脂肪酸则是在部分氢化植物油中含量多!

     3. 钠摄取量

     每天摄取2300毫克以下的钠，这个非常难达到，很多族群都以為只要少吃盐就没事，但实际上我们每天有一半左右的钠摄取不是来自於盐和调味料，而目前我们钠摄取量大爆表，男生达到4500毫克，女生也达到3500毫克...只能说我们尽可能少用调味料、酱油和盐，就可以多多少少减少钠摄取量。

     D. 日常饮食的原则

     1. 健康饮食模式应包含日常饮食中所有的食物与饮料：新鲜的、罐头的、乾燥或冷冻食品等等都应该要被包含在健康饮食模式中，也就是说在选择这些產品时一样也要照著健康饮食的原则选购。

     2. 营养的需求应主要来自於食物：民眾的营养素需求主要需来自於食物，且要重视营养密度，而文中有提到有些时候，当摄取无法达到建议量时，或许可以考虑膳食补充品!然而，在台湾有许多民眾追求膳食补充品，像是维生素B群等等，但又不想著如何改善饮食内容，日常饮食才能提供到最完整和多元的营养素，所以要先追求改善饮食内容，真正无法达到时再寻求膳食补充品吧。

     3. 个人化的健康饮食模式：民眾可以依照个人习惯、饮食文化等等，有各种饮食组合，达到健康饮食模式。

     建议：

     环境友好的饮食——减少红肉和加工肉制品。不同于旧指南，专家组并没有建议减少膳食胆固醇的摄入，并指出咖啡中的咖啡因对大家有益。

     与2010版指南相比，新指南的重点是：多吃水果、蔬菜和粗粮；少吃饱和脂肪酸、盐和糖。

     多吃鸡蛋没问题

     报告指出膳食胆固醇现在被认为“是与营养过剩不相关”，是一个颠覆性的观念。最新的医学研究表明：血液中的胆固醇含量远比之前的理解要复杂得多。

     委员会认为：摄入胆固醇与心脏病之间没有证据表明有“可预见的相关性”，但仍然建议少摄入饱和脂肪酸。早些年的报告建议饱和脂肪酸的摄入量限制在总胆固醇摄入量的10%以内。

     心血管医生曾经建议每天最多吃一个鸡蛋，老年人一周2个鸡蛋，而现在我们可以放开吃了，当然前提是没有胆囊炎。

     编者注：这次对胆固醇的认识又重新有了新的认知。胆固醇的更加重要。低胆固醇和高胆固醇没有好坏之分，对人体都重要。

     我们不应只关注量的摄取，而应补充相关的抗氧化剂以防止胆固醇的氧化而变化，从而保证充足供应的情况下，让身体正常运作。

    http://www.duyihua.cn
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