教你专瘦肚子的8个动作 在家轻松拥有马甲线
2015/9/30 医美哒哒

     十一放假胡吃海喝，但又怕小肚子凸起来？哒哒给你支招，包你“吃的安心，玩的放心。”

     下面这一系列的动作都是针对下腹部设计的，每天只要花上短短的几十分钟时间做针对性的锻炼，就可以锻炼好腹部肌肉，给你让人垂涎的平坦和紧致的小腹哦。

    

     平板支撑

     动作很简单，准备的动作就像伏地挺身的动作一样，后脚打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方(放一根棍子在上面，是可以碰到头、上背部和臀部)。

    

     在支撑的时候，有三个点要注意：

     ★夹紧你的臀部，而且不要过高★注意力放在腹部肌肉上，要收腹，同时调整呼吸不要憋气★将手肘往地板压，撑起肩膀，不要让肩膀掉下来

     BEAR式支撑

     用双手撑起你的上半身，双脚与肩同宽分开。在健身花盘上踮起脚尖，慢慢下半身缩起来时膝盖位置应在你的臀部前面约10cm。

    

     在支撑的时候，有三个点要注意：

     ★每组动作做为30-45秒，或10-15次。

     ★尽可能慢的移动

     原地登山

     原地登山是模拟爬山的动作，不仅可以训练腹肌、臀肌及腿部肌群，也会训练到肩膀、手臂及脊椎的肌群。

     腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。大部份的人刚开始做这个动作时，会发生的状况就是起伏太大，但当你习惯那个节奏时，摆幅就会稳定啰。

    

     对于平常没有运动的人来说，可以准备二块抺布或是Valslide滑盘，可以在家里的地板做滑动即可，然后将双脚踩在上面，腹部缩紧、背部不要弯曲

     你可以持续做20秒、40秒或1分钟，然后休息10~30秒，再重复做个20秒、40秒或1分钟。做个6~8次的循环，依照自己的体能状况而定。

     平板爬行

     同样撑起身体，每只脚踩在一个滑盘上。如果在家练，可以用一个光滑又结实的塑料碟子，在地砖上能够滑动就可以。

     用你的前臂支撑，向前爬五步，然后后退回出发位置，这样算一组动作。

    

     每次做3-5组。做的时候注意保持腿和臀部的稳定，不要晃动。

     C-Curve

     1、坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。2、双手各握一个哑铃，哑铃重量以个人能接受重量为准。3、弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。

    

    

     保持这个姿势60-90秒，你的腹部就已经得到充分的锻炼。

     仰卧提臀

     平躺在垫子上，腿伸直在空中，上半身和双脚成90度角。如果已经对这个动作很熟练可以把一个弹力球夹在大腿内侧，双手放松到一边，向上提升。

     这是一个专门练下腹部肌肉的动作，做的时候注意收紧腹部进行控制，不要晃动你的臀部。

     把臀部向上抬到最高处，再慢慢把双腿放下到开始的位置，然后重复。

    

     每组动作做15-20个，做完一组休息不超过5分钟，接着做下一组，每次做4组。这个动作每天都可以做。

     X-Factor

     一开始你像大写的“X”躺在地上，双手各握一个哑铃(如果太重了，你也可以不拿哑铃)。抬起你的左手，摸到你的右小腿；然后抬右手去摸左腿。同时注意把腿伸直，这样会让大腿内侧的肌肉得到更深层的锻炼。

    

     每侧手摸到腿酸一次，总共做24-30次。

     交叉抬腿

     平躺在地上，双腿以90度向上伸；左腿放下，离地面约5cm，注意不要落下来直接放地板上啊，虽然这样省力，效果却没了。双手手放在颈后。做的时候注意收紧缩臀部。

     每侧动作做12-15次，也就是总共做24-30次抬腿。

     上面这些动作有一个原则：“越慢越好，越慢越有效果”。哒哒做过里面的动作，知道作为一个新手要控制好是很难的，尤其是每次运动做到后期的时候，哪还顾得上慢慢放下抬起的腿，不直接撂在地上就不错了。但这种控制肌肉的技巧需要自己感受和练习，必要的时候甚至可以找健身教练帮助你。

     再次，一开始保证质量而不是数量。尽量把每个动作做到位，而不是贪多。只要每个动作做到位，每次运动到力竭做不动了，上面每个动作说的数量也不一定都要做那么多，循序渐进就好。

     哒哒祝你看完本文找到自己的方法，练出真正的马甲线～

     如果你发现自己有

     局部脂肪堆积带来的橘皮纹或脂肪团，不知道该如何去除

     点击底部↓↓↓阅读原文提交问题，问题将由我们的客服转交公立医院皮肤科的医生，他们给你靠谱的解答。

    http://www.duyihua.cn
返回 医美哒哒 返回首页 返回百拇医药