如何以最快速度清除假期堆积的脂肪？
2015/10/7 医美哒哒
「节后脂肪清理」是根据中国人普遍的身体情况、身体特征，针对男女身材不同的审美而设计的训练方案(没错，男女各有一版训练方案)。为了让大家更好的平衡自己的工作学习和健身时间，此训练方案的周期设置为7天，以“恢复关节能力-唤醒失活肌肉-铺设动作痕迹-扩大心肺输出-适时身体养护-特定部位塑形”为手段，扩大“减脂能力”，让你在和别人做相同训练时，比别人消耗更多的热量，并且更能找到目标肌肉发力感觉，获得你想要的体形。
1Day 1主题：储备与消耗的适应性训练采用中等强度的间歇训练，唤醒肌肉功能。在短暂的20分钟之内，不仅不会有过多的疲劳感，还可以有适量强度的热量消耗。为了避免让女生练出粗腿和粗壮的躯干，方案中的男女训练动作、强度都有不同的设置。
动作举例
女性：跪式俯卧撑+旋腿臀桥
侧重上下肢交替练习，避免大小腿过多发力
男性：高抬腿+弓箭步旋体
选取更多的下肢练习
2Day 2主题：女紧致腰腹，男疯狂腹肌女生要纤细的蜂腰，男生要炫酷的腹肌，所以男女训练选取的动作及强度也是不一样的。一套训练强度不大，大部分的女生完全可以跟下来，严格遵循动作规范一定可以使你感受到腰腹的紧致。
动作举例
女性：鱼式+侧身卷腹
让女性更多的感受腹部发力的感觉，并且配合适当的侧腹练习。
男生的腹部练习动作从肌肉的不同角度、不同机能入手，全方位轰炸，在雕刻形态的同事提升腹部肌肉功能价值，想要炫酷腹肌的你还在等什么？
男性：仰卧抬腿+俄罗斯旋体
让腹部更多的对抗阻力，配合助旋动作。
3Day 3主题：强力燃脂有了前两天的训练铺垫，身体逐渐适应运动，此时不妨略微加强训练强度，做一些间歇式高心率冲击动作。女生以臀部主导的全身性动作为主，而男生则以下肢主导的全身性动作为主。训练时请格外注重的训练开始的躯干稳定、臀部肌肉激活，以及最后的拉伸放松。
动作举例
女性：杯式深蹲侧抬腿+跪式俯卧撑
在加强Day 1动作强度的基础上进行上下肢的交替练习
男性：登山跑+弓箭步换腿跳
强化下肢消耗性练习。
4Day 4主题：恢复与养护连续运动了三天，给身体一个养精蓄锐的机会，这一天可以安排为休息日。借此机会，我们在训练周期中需要安排一个再生”环节，做一些拉伸和相对轻松的身体稳定性练习，不仅可以维持自然良好的体态，得到更好的体型，还能有效避免运动损伤。
动作举例
以女性为例：股四头肌拉伸+仰卧Y字
注重拉伸的同时也强化肩关节的稳定。
5Day 5主题：女臀部轰炸，男胸肌轰炸女性的训练包含臀部肌肉激活和以培养正确动作模式的臀部针对性训练。几个动作帮你练出众人羡慕的翘臀，但请在训练开始用心体会臀部的感觉和骨盆的位置变化，训练结束也要按要求完成拉伸。
动作举例
女性：蚌式+快速摆臂后蹲
相对孤立的臀部练习加上臀部主导发力的全身性动作，让你在塑臀的同时也可以燃烧脂肪。
男性：俯撑-肩胛推收+跪式俯卧撑
男性的训练以自重胸肌训练为主，为了让处于各个水平的人都能得到最大化的训练效益，大家可根据自身能力调节动作强度，例如跪姿的俯卧撑可换成脚尖支地面而膝盖抬离地面的标准俯卧撑。
6Day 6主题：全面稳定练臀的时候很多女生会感觉腰部酸痛，练胸的时候男生可能会感觉肩胛骨附近在用力，这些都很可能是躯干不够稳定而导致的。所以第六天的训练针对躯干稳定性以及肩关节灵活性、稳定性。让躯干有强大的稳定能力、肩关节更灵活，这也是避免运动损伤、防止动作代偿、防止能量泄露至关重要的一环。
动作举例
以女性动作为例：单腿臀桥摆腿+仰卧T字
躯干稳定性练习配合肩关节灵活性练习，可以让身体更稳定，让你在做其他练习的时候减少动作代偿。
7Day 7主题：减脂冲刺在这个训练周期的最后一天，再让身体突破一次，做最后减脂的冲刺。和Day3训练的基础之上，加大了训练强度，让你在高效减脂的同时，也获得满满的成就感。
动作举例
以女性动作为例：登山跑+起臀卷腹+快速摆臂后蹲
核心主导的全身性动作更多，运动强度更大。
做完这为期7天的练习，你的训练已经获得了一个良好的开端，身体也逐渐恢复了往常的活力，那么此时你离好身材又进了一步，并可以精神满满的去进行自己下一阶段的训练啦!
以上动作
源于睿健时代官方App-FitTime
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