身体瘦弱的女生如何拥有健康美?
2015/11/26 医美哒哒
什么样的女生叫做瘦弱？一般认为女生的BMI小于18，身体脂肪率小于20%都是偏瘦。
BMI是你身体重量(公斤)除以身高(厘米)的平方，不知道的请拿起计算器就能算。
体脂率的快速计算方法我们公众号就有，按图片里指示可以快速测算出来。
如果你的BMI和体脂率都低于上面的两个值，说明你的身体既没有肌肉，又没有脂肪，属于偏瘦体质。
关于体脂率，我们之前专门有文章介绍过：
90%女生都因为这些原因显得胖
女生体型偏瘦会有什么问题？
1. 抵抗力差：
身体瘦弱的女生往往表现出体弱多病的状态。最近南方昼夜温差大，天气变化多，这种女生往往是一个宿舍里最容易生病的。
2. 精力不济：
体型偏瘦的女生因为身体的肌肉量少，表现出来的身体耐力和精力持久性都比较差。长时间的逛街、工作、学习都会让她们很快出现疲倦感。
3. 身材不好：
除了个别口味奇怪的人外，谁会觉得皮包骨头的身材是有美感的？
人类的进化心理学告诉我们，性感和美都是建立在健康的体态基础之上的。过瘦的女生会显得既不健康也不美观。而且等到工作中需要正装的时候你会知道，完全撑不起来衣服啊，尤其是深V的那种～
4. 皮肤头发不好：
很多女生老是觉得自己皮肤不好没有弹性，头发枯黄没有光泽。但你看她的整个身形，完全都是油尽灯枯的感觉。如果女生身体脂肪含量过低，皮肤和头发缺少必要的滋养，怎么能好看呢？
5. 姨妈很奇怪：
大约一半以上的体型偏瘦女生会出现每个月亲戚到访不准时的情况。很多人还会有痛经、血量不规则等问题。
如果有这些情况，应该尽早去咨询内分泌科或者妇科医生，看看是不是你的体质太瘦影响了女性正常的内分泌和生理功能。
女生长期瘦弱最主要的问题来源
吃得不好，或者说根本不知道该如何吃得更健康。很少运动，或者几乎不运动。运动也有，但是没到点子上，比如从来不做有助于提升食欲的力量训练。女生如何改善瘦弱的体质？
1 通过饮食改善：
从现在起审视你的饮食习惯，从早、中、晚餐到零食和宵夜，对照以下内容并咨询专业人士看看哪里值得改进。
2 通过运动改善：
体质偏瘦的女生往往也面临睡眠质量差、胃口不佳等问题，适当的运动能够改善这些问题，并且增加基础代谢和身体的肌肉量。
饮食改善1多吃蛋白质90%的女生缺乏蛋白质
“中国女生90%都缺乏蛋白质”，这是一位资深健身教练告诉我的。蛋白质是体力和精力的来源。但是无论是学校食堂还是写字楼的盒饭，优质的蛋白质食物，比如瘦猪/牛肉、鸡肉、鱼肉比例总是比较少，而且女生不喜欢吃肉。如果想要改变瘦弱的体型，一定要刻意去保证每天、每餐的蛋白质食用量。建议多吃这些优质蛋白质：鸡胸肉(蛋白质含量24.6%)、虾仁(蛋白质含量20%)、牛肉(蛋白质含量20.3%)、羊肉(蛋白质含量17.3%)、鱼肉(蛋白质含量16%-19%)、猪肉(蛋白质含量16.7%)、鸡蛋(蛋白质含量14.7%)、牛奶(蛋白质含量2.9%-5%)。2膳食纤维不可少纤维不够影响消化和胃口
不吃蔬菜和水果的女生胃口都是很小的。因为她们只吃精细的食物，胃肠道的蠕动和代谢都很有限，甚至有些人还会出现便秘等症状。因此吃东西每次也是扒拉几口就饱了。
如果自己做饭，不妨多一点蔬菜，米饭里可以加一两块红薯或者芋头来增加纤维的含量。如果每天在食堂或者叫外卖来解决午餐，试着每天带一个橙子或者香蕉之类富含纤维的水果。晚餐之后还可以吃一个酸奶作为甜点来调节肠道的消化能力。一开始会觉得麻烦或者不习惯，但坚持3个月左右，你会发现自己的胃口与食量都有所改善。
3主食也得吃晚上不吃主食不可取
晚饭不吃主食除了让自己血糖低，感觉乏力和难受之外没有别的效果。但很多正在女生认为这样才是健康。
实际上无论你现在减肥还是增重，主食都应该把碳水化合物为主要成分的主食作为不可缺少的部分。尤其是体型偏瘦的女生，主食量不一定多，但是万万不可缺少。
4适量油脂有好处瘦弱女生一般皮肤和头发都不好
瘦弱的女生往往看起来皮肤粗糙没有光泽，头发掉落比较多，而且开叉、干枯比其他体型的女生明显，这些症状的主要原因就是体内油脂缺乏。如果体内油脂不足，光靠外在的护肤品为皮肤补水保湿，或者做头发护理，效果怎么可能好呢？
建议在饮食中适当含有以不饱和脂肪酸为主的油类和脂肪，很多肉类和坚果也能起到补充身体所需要的健康脂肪的作用。
健康脂肪推荐
油类：椰子油、橄榄油、葡萄籽油、菜籽油等天然植物油，但炒菜放有注意不要多到油浸菜。
坚果类：像杏仁、腰果、开心果、核桃等都可以适当吃些。
肉类：瘦猪肉、牛肉、鱼、海鲜类平时也是可以吃的。
水果：牛油果、可可脂等。
最能补充皮肤营养的10种食物
5少食多餐每次吃到舒服就可以，水果酸奶多加餐
更准确的说法应该是“适食多餐”。“适食”，每次吃适量的食物；“多餐”这个词健身人士再熟悉不过了，特别是增肌的男士和女士，你步入健身房那天起，你的教练就会告诉你，要加餐，一天4到5顿等等。少食多餐，对于身体瘦弱的女生来说就是保证你的胃里始终有食物，进而控制食欲，不会产生饥饿感而乱吃没有营养的零食，耽误有营养的正餐。
“多餐”具体可以是这样：上午10点加个餐，下午3点加个餐，至于睡前的宵夜如果出现饥饿感也可以酌情加餐。加的餐量也要控制，一般一点水果或者燕麦饼、鸡蛋白等健康小零食就可以了。6口味尽量清淡盐要少吃，口味别太重
口味太重会让你对很多食物都食之无味。调味料的产生本来就是为了让食物更加吸引人产生食欲的。问题是如果长期吃调料下得很多，很重口味的食物，遇到口味不合适的往往没有任何食欲。很多四川、湖南的女孩子大学到了口味清淡的广东和浙江都觉得胃口不好，吃不下东西，一个学期就能瘦几斤，其实就是对清淡口味的不适应。
让自己口味慢慢适应清淡，多根据营养成分而不是口味来调整自己的饮食，这样身体才能变得更好、更强壮。
7很补的东西未必适合很多补品成分可疑
很多民间迷信的“大补”食物和药材，比如酒糟蛋，人参鸡汤，甚至鱼翅和虫草等名贵药材都被科学家认为没有特别的滋补或者提升体质效果。个别女生因为求胖心切，段时间内大量进补，甚至出现了胆固醇超标，激素异常等身体状况，需要到医院就医治疗。
作为一名曾经从事医学和营养学相关工作的健身爱好者，我坚定地认为与其想着靠补品一口吃个大胖子，不如老老实实改善每天的摄入营养的质和量来得靠谱。
7少吃零食糖类和油炸类的尤其少吃
吃零食的最大问题是你吃不了足量有营养的正餐。小时候爸爸妈妈不让我们吃太多零食也是出于这个理由。零食是不是都不能吃呢？
注意避开糖分高，油炸的零食，这些食物对人的诱惑很大，但是会让你饱腹很久，除了热量又不能供应其他营养，所以如果要改善体质还是少吃为妙。
健康的饮食其实对体质偏胖的女生也适用，尤其不要饿着肚子减肥，看看这篇
你是如何把自己饿成胖子的？
运动改善1 有氧运动
很多缺乏运动的女生听到“锻炼身体”的第一反应就是跑步。如果从来没有任何运动的女生会发现生活方式中加入一定量的运动，睡眠质量和饭量都会有所提升。
但要注意，长时间有氧运动不一定适合瘦弱体质的女生。专业健身教练一般会建议瘦弱、长期不运动的女生一开始进行跑步等有氧运动，时间不要超过30分钟。
2 进行一定量的肌肉训练：
肌肉训练会让整个身体的基础代谢量提升。胃口和睡眠质量会进一步提升。同时保证增加的是肌肉而不是肥肉，胸、背、腿等大肌肉群形状起来了，整个人才能摆脱瘦弱的感觉。
锻炼肌肉不一定得到健身房，今天就推荐几个大家可以在家里徒手或者用哑铃就能完成的动作。对于偏瘦的女生改善体质很有帮助哦～
俯卧撑
根据姿势可以练胸和肩膀的肌肉。如果刚开始做起来很吃力，可以做这种半跪式的或者站立式的俯卧撑。
设定一个可以每天完成的目标，比如每组12个，每次做3组，感觉身体有力之后逐渐调整加量。
平板支撑
加强身体核心力量，就是上图标红的肌肉群。不论是瘦身还是要增加身体肌肉力量这个动作都是可以帮助你的。最开始从一组坚持40秒开始，逐渐增加每组时间，每次3-4组。
注意上图这样的才是标准姿势，不要翘屁股哦。
徒手深蹲
徒手深蹲是在家锻炼大腿和屁股的最好动作，尤其对于那些从来没有做过力量训练的女生来说。从15个一组做起吧，每次做2-3组。站起来不要太快，否则瘦弱体质的女生容易缺血头晕。
等到可以负重做深蹲的时候，你会感觉屁股开始和维秘模特一样又翘又圆了。
站姿哑铃划船
哑铃划船能够很好锻炼另外一个大肌肉群：背部。拿起一对你手握不感到吃力的哑铃，以这个姿势划船12个一组，每次3-4组。
做的时候注意挺胸抬头，强壮又有曲线的背部在等着你哦～
更多适合女生的健身项目，可以看看之前这篇：
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