【豫医·健康科普】五个字，教你吃得既少又易饱
2015/12/30 豫医

    

     国外曾根据食物的饱腹感，做了一个常见食物饱腹指数的排名表，结果土豆荣获饱腹指数榜首，而蛋糕倒数第一。这是为什么呢？食物的饱腹感与哪些因素有关系呢？在生活中如何选择饱腹感高的食物？答案就是以下五个字。

    

     低-食物能量密度选择低的

    

     食物之间的热量差别是很大的，同样是100克的大白菜热量只有21千卡，而100克的奶油蛋糕热量是378千卡；而100克的土豆热量是76千卡，做成薯片之后每100克热量飙升至612千卡。于是我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。

     一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇等。水分、蛋白质、淀粉含量较高，而脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。

     大-食物体积要选择大的

    

     同样是含100千卡热量的食物，它可以是一勺冰激凌或四五颗坚果，也可以是一杯牛奶或半杯巧克力奶昔，抑或一斤蔬菜、三四个桃子。而后者在胃里远远比前者更“占地”，胃排空是饥饿感的来源之一，只要胃里面有东西就不会觉得饿。含有同样的热量，体积最大的食物当数蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量大(90%以上)，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉，不过要注意少加或不加沙拉。

     多-食物膳食纤维要选择多的

    

     和其他的营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且一旦有机会遇到水分就容易膨胀，水分充足时可导致体积增大15~25倍，让饱腹感持续时间长达4小时。

     膳食纤维丰富的食物包括蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、粗杂粮类等。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，而很多人是难以达到这个程度的。另外对于胃溃疡等胃肠疾病患者来说，膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃，而一般的烹调加工对膳食纤维影响不大。

     慢-吃饭咀嚼速度要慢

    

     进餐时间在20~30分钟比较好。因为进食15分钟后人的血糖值显著上升，30分钟左右可达到峰值，峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。然而吃得太快，大脑信号来不及反馈时就已经吃了太多食物，不利于控制体重。所以吃饭细嚼慢咽就能吃得不多还饱得快，建议每一口饭在嘴里咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。

     难-食物消化要选择相对难的

    

     食物在胃肠中被消化吸收的速度越快，它们在胃肠中停留的时间就越短，而胃肠一旦空了饥饿感也就来了。

     在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类产能营养素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快(即血糖生成指数越高的往往饱腹感越不强)。

     而富含蛋白质的食物排空速度最慢，脂肪介于两者中间。 (李佳/综合)

    

    

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