不缺钙 才能瘦得快！
2016/8/22 吉林减肥网

    

    

     中国人的日常饮食结构，本来就很容易钙摄入不足。800～1000 毫克 / 天的钙推荐量很难达到。

    

     1多吃深绿叶菜

     蔬菜好，蔬菜中的深色、绿叶蔬菜更好。绿叶菜的钙量特别高，超乎想象吧。而且，镁、钾、维生素 K 和维生素 C 丰富，都是提升钙利用率的因素。

     有人说，菜里的草酸会降低钙吸收。但其实，绿叶菜只要经过焯烫，就可以去除大半草酸。

     ? 推荐：

     菠菜、韭菜、油菜、油麦菜、苋菜、萝卜缨，还有小白菜、奶白菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、等。

     每天吃够一斤(生重)蔬菜，深绿叶菜至少半斤，越多越好。

    

     2多吃奶制品

     奶制品，含钙高是常识把。其中所含的乳钙，尤其能被身体高效利用。

     如果每天喝奶的量，从 0 增加到每日 250～300 克，既不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸，又能提升骨质密度峰值。

     咖啡中的草酸和咖啡因，会少量导致钙的流失增加。对于这种情况，就建议喝咖啡时，也再加点纯牛奶。

     推荐：

     如果每天一杯奶，优先选全脂的。

     如果每天两杯奶，另一杯选脱脂 / 低脂的。

     酸奶优先选择无糖的。

    

     3 多吃豆制品

     豆制品也是钙的重要来源。黄豆、豆腐、豆干、腐竹，都很棒。

     另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均能有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

     推荐：

     肉换成豆制品。尝试晚饭不吃肉，换成豆腐、豆干等豆制品。不仅钙量噌噌地上去了，全天蛋白质的利用效率也更高。

     一天 30～50 克大豆，可以煮了吃；或者 200 多克豆腐，或者 800 克浓豆浆(2～3 杯)。

    

     4多吃全谷杂豆杂粮

     全谷杂豆杂粮的钙含量，高于大米、白面粉，钾、镁含量也丰富，有利于提高钙的利用率。

     虽然全谷杂粮中的植酸，有降低钙利用率的作用，但这个损失可以被丰富的钙、钾、镁所弥补。

     推荐：

     燕麦、紫米、糙米、小米、红豆……替代一半左右的白米白面。全部替代，不适合所有人。

    

     5多吃水果

     水果本身的钙含量不算高，不能用来替代其它高钙的主要食物。

     但水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，而水果中的维生素 C ，也是促进钙吸收的因素之一。

     推荐：

     每天水果以 200～350 克为宜。建议控制在半斤以内，一天吃一到一个半拳头大小的量合适。

     6少吃盐

     所谓「少吃盐 = 多补钙」绝非虚言。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，摄入过量的盐，意味着会带走更多的钙。

     如果一位女性每天多吃 1 000 毫克的钠(相当于 2.5 g 的食盐)，又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失 1% 的骨钙。

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