【健康养生】这些食物偷走你的睡眠！如何才能一夜好眠？
2015/12/4 广东医疗

    

     习以为常的饮食方式，或是每天不离手的食物，都可能是让你晚上睡不好的肇祸者，这些食物在不知不觉中，偷走你的睡眠。

     丰盛、油腻的晚餐好不容易赶完一份企划案，谈成一笔生意，下班后吃顿大餐犒赏自己，虽然是满足了口腹，却也可能造成今夜失眠的惨剧。

    

     晚上吃得太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间，因此导致夜里无法好好睡一觉。

     聪明的做法，是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是避免发胖。根据研究发现，每天早上摄取的热量，最能被身体有效利用。

     含咖啡因的饮料或食物放眼望去，各式连锁咖啡店，一间间地占据上班大楼林立的街道。每天埋首工作堆中的上班族，一早先来杯咖啡驱除睡意，下午再一杯提振精神，晚上三五好友约会，还是在咖啡店里泡着。

    

     长庚医院睡眠中心精神科主治医师黄玉书说，在都会区，尤其是台北市，不少睡不好而前来求诊的上班族，其实是咖啡喝太多了。

     咖啡因会刺激神经系统，使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素(melatonin)的分泌，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。

     另外，国外研究发现，咖啡因也会抑制一种令人想睡的化学物质──腺干B酸(adenosine)分泌，会影响能让人获得充份休息的深睡期。

     早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，也许能让你从睡意中振奋精神，但是一些对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，就足以让他们在午夜时分瞪大着双眼、辗转难眠。

     就算你不会对咖啡因特别敏感，但是摄取太多的咖啡因却会让你发抖、易怒、焦虑不安、失去专注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕会落空。

     睡眠专家发现，不少人其实不清楚自己对咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

     如果你有失眠的困扰，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2点之后才沉醉咖啡香中，建议你不妨给自己来个小实验：连续2个星期减少喝咖啡的量，或是将咖啡因完全从你的日常饮食中去除，然后观察看看，自己是不是睡得比较好，如果答案是肯定的，那你可能必须向咖啡说再见了。

     酒精很多人会靠着喝酒来让自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代价可能是睡眠无法持续，一个晚上醒来好几次，或是隔天起来，觉得精神状况糟透了。

    

     国外的研究发现，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期(REM)的时间，而REM的时间太少和常在夜间醒来、睡眠断断续续有关，也和无法获得充足休息的睡眠有关。

     另外有研究指出，一些有酗酒习惯的人也常常出现睡眠障碍，在半夜醒来数次，而他们的REM都很短，深睡期也很短或几乎没有。

     简单地说，有大量喝酒习惯的人，他们可能花很多时间在床上，但是睡眠质量却很差。

     「大家多半会认为酒精能助眠，没错，它是会让你很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，所以即使睡眠时间不短，隔天早上起来仍然可能很累、一副没睡饱的样子，」黄玉书笑着摇头表示，实在受不了一堆门诊病人告诉她，喝酒后比较好睡的错误观念。

     另外，服用安眠药的人也不宜喝酒。台北市立中医医院内科主任程惠政医师说，两者的作用加乘，可能导致睡眠时呼吸中止的危险。他进一步表示，太多的酒精会让睡眠过度深沉，可能造成呕吐物梗塞而有窒息死亡的危险。

     产气食物肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着。如果腹胀气常让你在夜晚不能好好睡一觉，那少吃一些「产气食物」也许有帮助。

    

     人体内因为缺乏消化寡糖类及多醣类等碳水化合物的酵素，所以在摄食这一类食物后，在小肠中不被消化，到大肠中便被肠菌分解利用，然后产生大量气体。这些可能导致腹胀气的「产气食物」包括：豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。

     辛辣的食物辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃灼热及消化不良的情况，进一步会干扰你的睡眠。

    

     吃出好睡眠的饮食原则1.咖啡一天不超过2杯，且避免在下午4点之后饮用。

     2.每天饮酒不超过2杯，而且不要在上床前2小时内喝酒。

     3.晚餐不要吃太多，建议吃一些含蛋白质的食物，可以避免半夜太饥饿而醒来。

     4.中午和晚上少吃会令人腹胀气的产气食物，并细嚼慢咽，避免边吃边说话，吞入过多空气。

     5.晚餐少吃太咸、太辛辣的食物。

     6.不要过度节食或剧烈地改变饮食习惯。

     「一些常饿得醒过来，或是习惯在半夜起来寻觅食物的人，往往是一天中摄取热量太低所致，」纽约圣路克医院睡眠障碍中心的执行长盖瑞.萨密特博士表示。

     如果你正在节食减肥，又常在半夜饿醒，不妨在晚餐中摄取蛋白质丰富的食物，或是睡前吃一些低热量的点心，能帮助改善睡眠中断的情况。

     7.睡前2小时吃点高碳水化合物、低蛋白质的点心助眠，例如1份水果加上全麦饼干，热量控制在200～300卡之间。

     8.如果高碳水化合物的食物对你不管用，不妨试一试老祖母的偏方，喝杯温牛奶。

     9.平日饮食要摄取足够的维生素B群、钙及镁。如果要服用补充剂，请事先询问医师或营养师的建议。

     10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食物，像热狗、培根、巧克力及奶酪等，」台北医学大学附设医院营养师张皇瑜说，因为酪胺会刺激正肾上腺素分泌，使大脑神经亢奋，令人活力十足，这下想睡也很难。

    

    

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