消脂又长寿的健身法——快步走
2015/10/11 数字健康网

    

     在今年的欧洲心脏病协会会议上，德国专家发布了他们新的一项研究成果：每日快步走25分钟，可令寿命增长7年，对50岁至60岁人士而言，心脏病风险也减半。该项研究选取了一批30岁至60岁本身有运动习惯的男女作为研究对象。要求他们每日运动并观察他们血液中的衰老指标，结果发现半年内参加者体内出现一些有助DNA修补的转变。

    

     快步走的好处已多次被证实

     在美国曾进行过这样一个实验：选取40-57岁间的男性作为观察对象，要求他们每次步行40分钟，一个星期做4次，并维持了20个星期，最终研究发现，最大氧气摄取量上升了30% ；安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；体重平均减少了1.3千克；皮下脂肪厚度平均从135mm减少到了120mm。

     意大利研究人员们记录了749名记忆力有障碍的病人平时的体育锻炼情况。4年以后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低27% 。由此可见，经常快走，对预防老年痴呆也非常有帮助。

     与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

     既然快步走的好处那么多，我们如何开始快步走呢？

     快步走的要求

    美国疾病预防控制中心(CDC)给出的快步走定义是至少达到3英里/小时(4.8公里/小时)，强度以行走时微喘、微汗、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳。

     怎样把握“快步走”的速度？

     快步走是一项中等强度的运动。如果你没有计步器或者无法测量行走的距离，可以试试用“谈话测量”方法，如果你在行走过程中可以与旁人谈话，但是却无法唱歌，那么这种速度的行走就可以视为“快步走”。

     另外需要指出的是散步这样的低强度运动，不能够使心率升高到足以促进心血管健康的程度，所以大家要注意“快步走”与“散步”的区别。

     怎样通过测量“目标心率”判断快步走的强度?

     测量心率是一个判断你的行走速度是否属于快步走范畴的方法。

     在中等强度的运动中，你的目标心率是你最大心率的50-75% 。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值除以2得到50% 的目标心率，乘以0.75得到75% 的目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50% 心率是90次/分，75% 心率是135次/分，故他在快步走过程中，心率应控制在90-135次/分。

     快步走应该注意些什么？

     如果你平时很少进行中等强度的运动，可能你不宜立即开始快步走，以较慢的速度和你自己舒适的方式开始走路，然后逐渐增加强度，这样可以避免运动损伤。开始的时候宜慢，进行10-15分钟的步行以达到放松肌肉并适应活动的目的，随着时间推移，逐渐提高你的步行速度，每周应至少有5天达到30分钟的运动量，才能满足CDC的最小运动推荐量。

     来源网络，数字健康网整理发布

    

    

    

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