极简版“如何从0基础到完成半马”，老司机掏心分享
2016/6/13 42旅

     跑马真是大热了比这天气还热，最近刷知乎，猛地看到一堆关于“如何在多少时间内完成半程马拉松”的问题：

    

    

    

    

    

     40天，半个月，一个半月，两个月三个月一年……对于“多久能跑半马”的猜测，真是五花八门啊。

     还有这种鬼：

    

     每个人的底子不同，花多长时间能跑半马真的是因人而异。BUT!三天？？？看到这个作大死的朋友，我实在忍不住了!!!

    

     虽然我不是什么大神，但也完成过10+个马拉松，算个老司机了，尤其是，自认可以算一个“从0基础到完成半马”的典型。那就先说说我自己吧。

     我是个运动底子一般得不能再一般的人，从小800米不及格，跳远跳不过自己身高(一六几)，工作后更是四体不勤过劳肥，即将迈入30岁中青年门槛时突然觉得“这样的人生未免太惨淡了吧我不要啊!”，就想要改变。

     正好，当时我boss的太太是个运动力MAX的“怪力女猩猩”(额师父对不起你在我心目中就是这么bh的偶像!)就跟着她开始健身(被评价“手无缚鸡之力”，还有一次开练前忘了先吃点东西垫垫肚子结果手举老高的时候两眼一黑晕过去了……)，正好，当时我另一个boss是个老司机(跑过几个全程马拉松)，忽悠了我几句“马拉松好有趣”，后来我也忘了是她说的还是我一厢情愿认为的“马拉松也不是很难”，就默默地在健身过程中会试着小跑一下，比如有氧环节师父让我快走30分钟(是的，师父和我都没觉得我能跑步)，我就试着把走换成跑，跑得很慢，小心翼翼地感受着。

     那么，是什么让我相信我能跑马拉松的？那时候我就想，运动神经再怎么不发达我好歹是个正常人，能走能跑能跳能思考，健身也能在师父指导下迅速掌握各种动作要领，那就说明，我没那么弱!其次，我了解到一个重要信息，那就是马拉松是慢跑!慢!跑!跟800米完全不一样的呢。

     为了验证我能跑马拉松的想法，我特地找了一天，跟师父说我想在你的跑步机上试一下连着跑5km啥感觉，就设定了8km/h的速度开跑，结果我一口气跑了5.5公里，而且很意外地感觉良好，这让我信心大增，觉得可以跑得更长。

     我是冬天开始健身的，在开始运动的后一年，春节过后，大概3月份，我跑上了马路，真正开始了路跑。

     那一年的10月，我上京完成了北马半程，我的第一个半马。

     >>> 成绩如图…旁边是大神，我的老司机@小苏快跑

    

     所以，先请相信，哪怕没什么运动基础，只要你没有大伤大病，跑半马，真的不难!绝对可以实现!

     那么问题来了，跑马需要像我一样去健身吗？究竟该怎么训练呢？

     说到训练什么的其实我是捂脸的，当时工作很忙，训练经常脱离计划，所以直到现在还是个跑渣，但雷打不动的是我每周最少也有2~3次的跑步，可以说是养成了长跑的习惯。“我这样的人”完成半马的秘诀，就是下面我要说的这个“极简版”的半马攻略了。

     (此处应有注解：

     这个攻略适用于从0基础到“能跑”，我对“能跑” 的定义就是起码像我一样可以跑着完成21.0975公里，不是严肃跑者的武功秘籍，大神勿喷)

     简而言之，如果你想完成一个半程马拉松，你需要：

     了解一些长跑/马拉松的常识

     适合跑步的穿着和一些简单的装备

     持续至少3个月的长跑训练

    

     极简的训练方案

     看了好多从0基础到半马的训练计划，归根结底就是帮你解决2个问题的：

     1) 我该什么时候跑？

     2) 每次跑多久？

     更深奥的问题这个阶段基本遇不上。

     此处要感谢我的老司机，我下面说的这个训练方法是她传授的，很简单好记，不需要一张密密麻麻的表格。

     1. 工作日隔天跑(即每周2~3次)，每次轻松跑半小时~40分钟。

     每个人速度不同，我们会告诉你跑多长时间而不是多少距离。(我自己半小时可以跑4.5公里左右)

     2. 周末，跑一次比平时距离长一点的。

     比如平时跑5公里，第一个周末，跑6公里。

     3. 每周总结一下自己有没有进步，如果进步明显的话，下个周末，就比上一个周末再跑长一点，往后以此类推；如果觉得到一定距离之后连续跑就有点吃力，就停留在这个阶段。

     比如第一月的第四周，你已经可以跑到8公里了，但是第一次8公里之后觉得有肌肉酸痛、累/体力明显不支的情况的话，接下来的几周建议就继续8公里，直到可以比较轻松地拿下8公里之后再挑战更远的距离。

     综上所述，这个极简的计划在我的脑内就是这样的：

     一三五，每天跑5km

     周末跑6、7、8、9、10……

     很简单吧？

     刚开始跑步的第一个月，我每次大概只能跑4、5公里，半小时以内，然而跑到第三个月时，平时出去已经可以一开心就跑上个1小时左右了，周末也顺利刷到了10k以上。

     就这样，一个人默默跑了6、7个月，完成了半程马拉松。比赛时记得很清楚，18公里处觉得累了，补给点的时候走了百来米，其余都是跑完的。

     再多说几个我认为重要的事情：

     1. 练习的时候有一个注意的地方，要倾听自己身体发出的信号，初学者很容易因为跑姿不正确而导致膝盖、脚底、髂筋束、小腿等各处不适，一旦发现有明显伤痛的要立即找原因，不要瞎跑。

     2. 在站上半马比赛起点之前，跑2～3次15公里以上的长距离，能搞定这个距离且无伤无病的，基本半马也就成了。(当然也有人直接自己刷了几个半马以后再去比赛的，其实那样已经算搞定半马了，我是那种想把第一次留给正式比赛的人

    )

     So，这就跑完一个半马了。

     当然，完成半马或许只是你跑步生涯的一个小步而已，之后如果你一直跑下去，会发现值得研究的东西太多了，写这个极简版“如何完成半程马拉松”的原因，也是想告诉大家，跑步并不难，方法也不难，更不用急着在开始阶段就让很多专业与否、流派之争的问题叨扰了跑步的乐趣，了解基础的跑步知识，养成科学跑不观最重要，也才能让你跑得快乐，跑得更远。

     我知道我们读者当中很多老司机的~~欢迎在留言区交流!

    

    

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