最权威“吃饭指南”来了！自已比着看，长这么大原来一直没吃对……
2016/5/15 南昌大愿医院

     你，会“吃“”吗？

    

     NO!不是这样的!

     小编问的是

     你会健康地吃吗？

    

     昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称“指南”)正式发布。第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。

    

     新版“指南”指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议：

     食物多样、谷类为主

     吃动平衡、健康体重

     多吃蔬果、奶类、大豆

     适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

     少盐少油、控糖限酒

     杜绝浪费、兴新食尚

     2007版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。

     迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类、注意补钙。而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

     新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。比如：

     平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。

     随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。

     新版“指南”还参考了世界卫生组织(WHO)的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。

     “健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。

    

    

     此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。

    

    

     专家解读

     ■多吃深色蔬菜 少榨果汁喝

     新版“指南”中提出保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。这样的指导非常细。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质，平时我们只是建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜，这次明确提出深色蔬菜应该占蔬菜的一半。

     在日常生活中，很多人习惯于把水果榨称汁喝，各种榨汁机大受欢迎。按照新版“指南”，果汁不能代替鲜果。整个吃水果和喝果汁有很大差别，整个水果有完整的膳食纤维，营养更全面，当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候，营养成分会有一定程度的流失，同时在这个过程中，果汁跟氧气充分结合，营养成分也会受到破坏。

     ■每天摄入糖分不超过50克

     2015年，世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

     日常饮食中我们不可能秤出摄入的糖分量，一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等，这样的食物应尽量少吃。

     ■儿童膳食要平衡 运动不能缺

     在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1小时”。户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

     儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。现在，儿童的饮食误区在于吃得太多，蛋白质的摄入过多，鱼类、肉类太多，远远超过儿童生长发育所需的营养。同时，在儿童的饮食中，也存在重油、重盐的误区，饮食中，看上去好像没有吃什么肉类，但是重油炒的蔬菜也会使脂肪的摄入增加。

     高血压、肥胖等疾病都需要从儿童期就开始预防。另外，现在儿童性早熟的现象比较多，这并不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。

     ■每周运动150分钟以上 每天步行6000步

     新版“指南”，将“吃动平衡，健康体重”的建议提前放到了第二条，强调了运动的重要性。“每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步”。减少久坐时间，每小时起来动一动。

     新版“指南”的这条建议参考了国外研究成果。研究人员通过大样本人群调查发现，每天坚持中等强度运动30分钟，每周坚持运动5天(累计150分钟以上)的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。

     “吃动平衡，健康体重，关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡，保持体重在健康合理的范围之内。”在日常工作中适当增加运动量，要经常起来活动活动，不要一直坐着，平时尽量用步行代替开车或公共交通。在身体条件允许的前提下，晚上饭后徒步走路20-30分钟。

     ■素食者要补充足够的蛋白质

     新版指南中专门新增了素食人群膳食指南，建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

     吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素缺乏。吃素分为两种，一种是完全吃素，连鸡蛋、牛奶都排除在外。还有一种是不排除鸡蛋和牛奶。如果吃鸡蛋、牛奶，那么蛋白质的摄入应该不成问题，否则就要注意补充蛋白质。

     吃素的人既要多吃蔬菜水果，也要适量摄入豆制品补充营养。发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。此外，必要时还可以额外补充一些人体必需的氨基酸。

     ▍版权：本文为南昌大愿医院整理应用，综合都市快报、央视新闻

     ▍编辑：觅阳

    

    

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