DASH饮食法，USNEWS 综合排名第一的饮食法
2016/9/8 瘦龙健康
版权申明
本文首发自微信公众号：瘦龙健康
转载请联系公众号后台。
本文写作和编辑时间，约3个小时，预计阅读时间，10分钟。
今天抽时间来说说这个这几年非常火的饮食法，因为被US NEWS综合排名到第一位，所以就变得更火了，很多人都有讲过这个饮食法，我再来添加一点东西吧。
DASH DIET：Dietary Approaches to Stop Hypertension
中文名：得舒饮食法
来源：The National Heart, Lung, and Blood Institute(NHLBI) 美国心脏，肺，血液研究所为降低患者血压而推出的一种饮食法，临床研究证明，坚持此饮食模式的高血压患者在两周内血压下降的程度与高血压药物不相上下.
饮食法详情下载地址：
http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf(详细版)
http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf (精简版)
http://kidney.hk/en/community-works/dash-diet/ (香港肾协会中文繁体版)
2015USNEWS综合排名第一名的饮食法，控制高血压连续5年都被综合排名第一，DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to StopHypertension；DASH)推出并逐渐发扬光大的饮食法，。
基本理念：
摄取充足的钾质、镁质及钙质，多蔬果，水果，多低脂奶类食品及多食用纤维，减少食物中的油脂量，特别是动物性油脂。
膳食中亦应多全谷物、家禽、鱼、果仁；
少脂肪、少红肉、少甜食及少添加糖饮品。
(香港肾研究协会的中文得舒饮食建议)
缺点：
计算卡路里，麻烦，我大天朝就不是计算卡路里的地方，烹饪方式奇特，各种油盐酱醋，你根本没法算卡路里。
多摄入新鲜的蔬菜水果，要限制加工，精炼的食品，喜欢吃零食，面食，米饭者，需要改变的很多。
限制钠的摄入，口味要求淡，国人一般比较难做到。
严格遵循还是有难度，比较累，其实理解理念就好。
他是如何工作的？How does it work？
饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。
可以免费下载上述两个DASH DIET的PDF介绍文档，里面有说明，根据您的年龄，性格，生活习惯，看每天您需要摄入多少卡路里。
可以用来减肥吗？
可能会，此法本来不是用来减肥的，但是有的研究表明，有人确实通过得舒饮食法达到了减肥的效果。
2010年AIM的研究，144为肥胖志愿者，因为血压高，被要求尝试DASH饮食法，附加一些锻炼和减肥课程，4个月之后，他们平均减肥17斤，而其他的对照组，不用DASH饮食法的减肥少，或者不减肥。
2006年的另外一项研究，810位成年高血压患者，分为三组，第一组采用一般的建议去降血压，第二组限制钠摄入量2300mg每天，减肥，锻炼，控制饮酒，第三组，类似第二组，但是要求患者遵循DASH饮食法，18个月后，第二组平均减肥7斤多，第三组平均减肥9斤，第一组平均减肥不到3斤。
(香港肾研究协会的中文得舒饮食范例一)
执行起来难易度如何？ How easy is it to follow?
While it may be difficult to give up your favorite fatty, sugary and salty fare,DASH doesn’t restrict entire food groups, upping yourchances of sticking with it long-term.
可能要放弃脂肪，糖，盐，这点有难度，其他都不太限制。其他新鲜的食材都是不限制的，最起码不会让你挨饿。
Eating out. Difficult,since restaurant meals are notoriously salty, oversized and fatty. If you dodine out, NHLBI suggests avoiding salt by shunning pickled, cured or smokeditems; limiting condiments; choosing fruits or vegetables instead of soup; andrequesting the chef find other ways to season your meal.
在外面就餐，难度比较大，因为外面普遍口味重，尽量多摄入蔬菜，水果，告诉厨师为你制作口味清淡些。
Alcohol. Toomuch can elevate blood pressure and damage the liver, brain and heart. If youdrink, do so in moderation – that’s one drink a day for women, two a dayfor men. (A drink is considered 12 ounces of beer, 5 ounces of wine or 1?ounces of liquor.)
酒精摄入过多会提高血压，伤害肝脏，大脑和心脏，如果你要喝酒，要适量，女士最多一杯，男士最多两杯。
Time-savers. None,unless you hire somebody to plan your meals, shop for them and prepare them.And you can’t pay someone to exercise for you.
省时间吗？不会，除非你雇佣其他人帮助你买菜，做菜，但是你不能让别人帮你锻炼。
Fullness. DASH emphasizes lean protein and fiber-filled fruits and veggies, which shouldkeep you feeling full – even if you’ve reduced your calorie level slightlyto support weight loss.
能吃饱吗？DASH饮食中建议摄入的蛋白质，高纤维含量的，蔬菜，水果，应该能让您吃饱，如果你想减肥，就稍微少吃一点。
Taste. Although you may miss salty popcornand potato chips, your taste buds should eventually adjust. Avoid blandness bygetting friendly with herbs and spices.
口味，你可能会怀念各种口味重的火锅，麻辣粉，但是你的味蕾是可以被调节的，尽量避免各种草药和香料带给你的爽快口感。
最后，附上USNEWS对各种饮食法的按功能排名的前三甲
综合饮食排名：
#1 DASH：得舒饮食法
#2 Mind Diet：主要防止阿尔海默氏病(Alzheimer’s)，多摄入对脑部健康的食物。
#3 TLC DIET：降低坏胆固醇。
最好的减肥饮食法排名：
#1 Weight watchers慧俪轻体饮食法(国外最流行的减肥品牌)
#2 HMR program：健康资源管理项目饮食，通过改变饮食结构来降低卡路里的摄入量，达到长期减肥的目的。,#3 Biggest loser diet，美国一个减肥真人秀节目的减肥食谱。
最好的糖尿病饮食法：
#1 The fertility diet：促进生育饮食法，主要是为了促进排卵，生育，通过改变饮食，锻炼，来促进快速怀孕，这个怀过孕的应该知道，为什么是最好的糖尿病饮食法。
#2 Biggest loser diet，美国一个减肥真人秀节目的减肥食谱。
#3 DASH：得舒饮食法
最好的健康饮食法：
#1 DASH：得舒饮食法
#2 TLC DIET：降低坏胆固醇。
#3 Mind Diet：主要防止阿尔海默氏病(Alzheimer’s)，多摄入对脑部健康的食物。
减肥最快的饮食法：
#1 Biggest loser diet，美国一个减肥真人秀节目的减肥食谱。
#2 HMR program：健康资源管理项目饮食，通过改变饮食结构来降低卡路里的摄入量
#3 Atkins阿特金斯饮食法：之前写过一篇介绍，点击这里。
最容易遵循的饮食法：
#1 Weight watchers慧俪轻体饮食法(国外最流行的减肥品牌)
#2 The fertility diet：促进生育饮食法
#3 Mind Diet：主要防止阿尔海默氏病(Alzheimer’s)，多摄入对脑部健康的食物。
看完之后，是不是感觉美国人真是喜欢排名啊，分各种方式排名，这明显是加大我的工作量啊，呵呵。
以后慢慢给各位讲解各个饮食法，大家对上述的哪些饮食法感兴趣，请到下面留言，我尽量抽时间给大家多写几篇。
其实基本理念都大同小异，只是侧重点不太一样，大家可以根据自己的情况，选择合适自己的饮食法。
我叨叨完了
本文的相关阅读：
三周饮食法
阿特金斯饮食法
原始人饮食法
迈阿密饮食法
瘦龙健康
这里全是健康，减肥的干货，瘦龙不定时会分享自己的心得，体会，知识，通过不同的方式，激励大家，保持健康饮食，坚持锻炼，永葆青春。
http://www.duyihua.cn
返回 瘦龙健康 返回首页 返回百拇医药