姨妈敲门，你却只会让她多喝热水？
2016/9/19 养生学院

     每个月一次的大姨妈在英文里叫做“that time of the month”(一个月里最痛苦的那几天)，对于大部分女性朋友来说，痛经都是不想回首的经历。虽然痛经属于自然生理现象，但真的疼起来，确实很要命!

    

     今天，小编就与大家分享一些简单实用的缓解痛经的方法。了解方法之前，我们要先了解一下痛经这个“敌人”。

     痛经及其引发的原因

     痛经大致可以分成原发性痛经和继发性痛经两类。

     原发性痛经

     原发性痛经是由生殖器官无器质性病变引起的，是 90% 以上女性痛经的原因。原发性痛经一般特指由前列腺素(类似于荷尔蒙的炎性因子)引发的子宫肌肉剧烈收缩，导致的子宫肌肉缺氧，从而引发的下腹部坠痛及腰部疼痛。

     不仅如此，子宫肌肉的剧烈收缩，还会影响胃肠道的功能。强烈的痛经还会引发呕吐、腹泻等消化道系统问题。

     继发性痛经

     继发性痛经指由盆腔器质性疾病引起的痛经。通常引起继发性痛经的诱因一般有：

     子宫内膜异位

     子宫内膜炎

     慢性盆腔炎

     子宫颈管狭窄

     一般女性遇到的都是原发性痛经，因此大家不用过度担心。但如果你的月经量过多、每次的时间都不规律并伴随异常强烈的疼痛，又或者你曾反复罹患盆腔炎，那么小编还是建议你及时就医，做一些影像学(比如盆腔镜)还有激素方面的检测，进行确诊后，再介入治疗。

     缓解痛经的良方

     缓解痛经并没有大家想象的难，仅从改变你的生活和饮食习惯开始，在一定程度上，就可以减少你每个月的痛苦。

     从改善饮食开始

     1、多食用富含钙的食物，包括豆制品、杏仁、菠菜、羽衣甘蓝等；

     2、多食用富含抗氧化物的蔬菜和水果(如各种莓类、柑橘类)；

    

     3、尽量避免在经期摄入过多的精制糖或白米白面，如此容易引发炎症。尽量选择五谷杂粮、豆类及薯类作为主食来源；

     4、多食用冷水/深海鱼肉(金枪鱼、三文鱼等)；

    

     5、使用健康的烹饪油(橄榄油、蔬菜油，或者椰子油)；

     6、一周保证 5 次运动，每次不少于 30 分钟；

    

     7、尽量避免酒精和咖啡因的摄入(痛经期间完全不要摄入咖啡因)，完全杜绝烟草。

     营养素补充

     1.不饱和脂肪酸(鱼油)

     不饱和脂肪酸具有抗炎功效，对于缓解原发性痛经是有帮助的。每天保证摄入 300-500 毫克的 EPA 和 DHA 不饱和脂肪酸，就能减轻一些大姨妈的痛苦。痛经期间，可以提升该剂量至 3 克鱼油，分 2-3 次摄入，餐后服用即可。

     2. 柠檬酸钙

     钙不仅有助于骨骼健康，对保证肌肉(包括子宫肌肉)的正常收缩都是有益的。如果平时较少食用乳制品或者豆制品，建议每天补充 800-1200 毫克左右的钙。

     3. 维他命E

     研究发现，痛经严重者容易缺乏维他命E。更有研究指出，维他命E 能够阻断前列腺素的合成，若在经期间每天服用 200-400IU的维他命 E ，则有助于改善痛经。可以选择在月经来之前的3-5天提前服用维他命E，同样可以起到预防效果。

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