看美国队长的肌肉是怎么炼成的
2016/5/13 北京微生活

     今天的头条塔塔君带来的可是纯干货哟!最近什么最火？一定是《美国队长3》啊。电影上映后，网上撕逼不断啊，友谊的小船翻得哗啦啦的。“你站美队？还是钢铁侠？”其实这就是一个电影，你们能不能好好看看CE的胸肌，好好琢磨下单手拽直升飞机的技能是怎样练成的？看看CE的教练赛门开出的“一周速成美国队长”的菜单。塔塔米们，赶紧存档，练起来吧!

    

     首先，在耐力方面，赛门喜欢采用增强式循环训练来奠定基础。

     一次安排4到5个动作，中间不休息，目的是要让心跳率保持在高频率，提高身体的燃脂效率。其次，要练就壮硕的身体，重量训练是不可或缺的一环。赛门也将其分为上半身(胸、臂、肩)、腹部、腿部等区块作锻炼。

     周一：增强式循环训练

     直腿硬举3组8下→下蹲后伸腿3组8下→负重伏地挺身3组8下→负重正手引体向上3组8下→负重三头屈伸3组8下

     体能训练

     杠铃硬举4组10-12下→侧平举4组10-12下→坐姿滑轮划船4组10-12下→跪姿肩上推举4组10-12下→哑铃侧平举4组10-12下→哑铃躯体飞鸟4组10-12下→杠铃二头肌弯举4组10-12下→锤式哑铃弯举4组10-12下→三头肌伸展4组10-12下→杠铃耸肩4组10-12下

     赛门提醒：负重时，刚开始请先以自己的重量做，确保能每组姿势都能维持稳定，再慢慢增加重量。

    

     一天下来，累了吧？肌肉酸痛了吧？别放弃啊，想想CE，想想徒手拉飞机，咱们继续。

     周二：有氧(跑步机、间歇相互交换)

     跑步机45分钟 坡度陡/速度4.0 间歇训练10-15分钟 快跑1分钟，慢走1分钟循环。

     增强式循环训练。

     站姿肩上推举3组8下→哑铃弓箭步3组8下→高脚杯身蹲3组8下→单手药球伏地挺身3组8下

     核心训练

     卷腹3组30下→上身挺腹3组30下→反向卷腹3组30下→双向卷腹3组30下→脚踏车式卷腹3组30下。

    

     经过各种冷敷、热敷，周三我们再战!想象一下美队在冲你微笑。

     今天的目标是增强式循环训练

     直腿硬举3组8下→下蹲后伸腿3组8下→负重伏地挺身3组8下→负重正手引体向上3组8下→负重三头屈伸3组8下

     腿部训练

     深蹲12下→杠铃硬举12下→坐式蹬腿12下→单腿举重12下/单脚(可与坐式蹬腿结合)→抬臀弯曲12下→弓箭步下蹲旋转12下→原地弓箭步12下→负重登阶12下

     如果你做对了，它会是最痛苦的训练。

     腿部的疼痛感从不是只有维持一天，而是将近整个礼拜。你的脚和臀部有着全身最大的肌肉，如果要将身体练壮或紧实，你得在腿部训练下很大的功夫。

    

     周四，多走走，就像美队一样，九旬老人睡久了就得多运动。

     周四主题是有氧运动。

     跑步机45分钟坡度陡/速度4.0，间歇训练10-15分钟快跑1分钟，慢走1分钟循环。

     增强式循环训练

     筏木3组8下→站姿肩上推举3组8下→哑铃弓箭步3组8下→高脚杯身蹲3组8下→单手药球伏地挺身3组8下

     腹部训练

     负重屈膝上举3组30下→俄罗斯转3组30下→哑铃平举3组30下→筏木3组30下→坐姿绳索下拉卷腹3组30下

    

     周五别出去花天酒地了。肌肉练好了自然能撩妹。美队的肱二头肌你不想拥有吗？

     周五进行增强式循环训练

     杠铃直腿硬举3组8下→下蹲后伸腿3组8下→负重伏地挺身3组8下→负重正手引体向上3组8下→负重三头屈伸3组8下

     胸、臂、肩训练

     窄握上斜仰卧推举12下→上斜蝴蝶式扩胸12下→上斜俯卧撑12下→肩上推举12下→哑铃侧平举12下→俯身平举12下→杠铃二头肌弯举12下→锤式哑铃弯举12下→三头肌伸展12下→杠铃耸肩12下

    

     周末，你可以休息一下。但是别吃大鱼大肉，建议吃大量的西兰花、鸡胸肉，既能提供能量也能保持体形。

    http://www.duyihua.cn
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