学会看懂食物标签，才能合理健康膳食
2015/9/8 公共营养及健康管理

    

    

     你在选购食物的时候注意过食物成分标签吗？你知道食物标签会给我们提供很多有用的营养信息吗？如果你希望让自己的膳食更营养更健康，那么在超市购物时，你需要更加注意的，不是食物的价签，而是它们的食物成分标签。

     下面就告诉你如何从食物成分标签中获得更多的有用信息。

    

     也许你会说，我当然知道自己吃的是什么，“夹心饼干”、“脱脂牛奶”、“无糖可乐”，包装袋上都写着呢。但是，除了简单的食物名称之外，你关注过细节吗？仔细阅读食物成分标签能帮助你做出更好的选择。

     食物从成分表开始

     Composition table

     当你开始看食物成分标签的时候，首先，要从食物成分表开始。

     → 第一个要培养的，是对有益心脏健康的食品成分保持高度敏感性，比如全麦粉、大豆和燕麦等。含单不饱和脂肪酸的油脂，比如橄榄油、芥花籽油或花生油等，也能促进心脏健康。

     → 第二，要留神避免不健康的食物成分，例如“氢化植物油”或者“部分氢化植物油”。有一点要记住，食物成分表上的食物成分按照它们在食物中的重量比例降序排列，主料(最重的成分)排在第一位的。

     → 比如“甜酥夹心饼干”的配料表是：小麦粉、精炼植物油(部分氢化棕榈油、椰子油)、白砂糖、葡萄糖粉、麦芽糊精、可可粉、全脂乳粉、玉米淀粉、食品添加剂、榛子酱、食用盐。这就说明一块这样的饼干里面，含量最多的是小麦粉，其次是油，再其次是各种糖、含量最少的是榛子酱和盐。

     留意碳水化合物

     Carbohydrate

     许多的膳食计划都是以碳水化合物总量控制为基础的，食物成分标签正好就能帮上忙。

     首先要注意看“总碳水化合物含量”，而不仅仅是糖。自己在心里评估一下总碳水化合物的克数，包括糖、复杂碳水化合物和膳食纤维，而不要只看糖的克数。如果你坚持一点糖都不沾，那你可能会错过那些天然含糖量丰富，但营养更丰富的食物，比如水果和牛奶。并且你可能过多的摄入那些不含任何糖，但是含有大量碳水化合物的食物，比如早餐谷物片。

     不要错过高纤维食物

     Miss high fiber food

     特别要注意选择富含膳食纤维的食物。虽然糖和膳食纤维的重量都会计算在总碳水化合物含量当中，这个数字有时候也会产生误导。如果一种食物每一人份中含有5克以上的膳食纤维，美国糖尿病协会(American Diabetes Association, ADA)就会推荐在碳水化合物总量中减去膳食纤维的克数，以便于更加精确地评价这个食物的碳水化合物含量。

     不要高估无糖食品

     Overrate sugar

     free food

     "无糖”食品并不意味着没有碳水化合物。当你在常规食品与他们的“无糖版”中难以选择的时候，一定要认真对照他们的食物成分标签。如果“无糖版”产品的碳水化合物含量少很多，那么这种无糖食品或许是更好的选择。但是如果这两种产品的碳水化合物总量的差别并不是很大，那就让味道或者价格来左右你的选择吧。

     同样的，“不加糖”的食物也并不是意味着没有碳水化合物。超市里的许多食物都标着“不加糖”，但是这只能说明这些食物中没有人工地额外加入糖，并不保证它们不会含有大量的碳水化合物。

     糖的醇类衍生物也含有碳水化合物和热量。同样，含有糖醇类的食物，比如含山梨糖醇、木糖醇和甘露醇的食品，也不一定就是低碳水化合物低热量的选择。

     当心“无脂肪”食品

     "Fat free" food

     每一克脂肪在体内产生的热量是同量碳水化合物和蛋白质的两倍多。如果你在试着减肥，“无脂肪”的食品或者听起来就是你想要的。但是，当心“无脂肪”食品愚弄了你。

     “无脂肪”食品仍然可以含有大量的碳水化合物。为了保证香味，“无脂肪”食品或许会含有更多的碳水化合物，结果导致却和普通食品几乎一样多的热量。教训是什么？你猜猜。在你做出决定要购买普通食品，还是这种食品的“无脂肪”产品的之前，要仔细对比一下食物成分标签。记住食物成分标签上的总脂肪含量并不能完全说明问题，各种类型的脂肪含量更加重要。

     脂肪种类更重要

     more important

     选择更健康的脂肪。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸虽然同样和所有脂肪一样也是高热量的，但是它们能帮助你降低胆固醇含量，并且保护你的心脏。

     减少不健康的脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会增加你的血胆固醇含量，增加你患心脏病的危险。

     什么是“随意食物”？

     Is "free food"?

     你知道就算是你有糖尿病，就算是你在减肥，有的食品也是多吃无妨，不必斤斤计较的嘛？这就是“随意食物”。食物成分标签就能帮助你从数以千万计的食品中，挑选出你的“随意食物”。

     一个“随意食物”应该满足以下的要求：

     (1)每份热量低于20千卡

     (2)每份碳水化合物含量低于5克

     常见的“随意食物”包括，无糖可乐、无糖果冻、无糖口香糖等。

     做算术

     Do arithmetic

     一定要留意食物的分量。

     一小包饼干并不意味着“一份”，而可能是“两人份”或者“三人份”。此外，食物成分标签上的“一人份”或许和你的膳食计划中的分量是不一样的。如果你吃了标签上“一人份”的一倍的话，你摄入的热量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠盐和其它成分都要加倍了。

     要考虑你的每日热量指标。

     你可以从食物成分标签上的“占每日推荐量的比例”上获得参考信息。这个比例，通常是以每天摄入2000千卡热量的膳食为基础计算的，它可以帮助你精确计算出你吃的这个食物每一份中某一种营养素占全日推荐量的百分比。如果你需要减肥的话，或许你每天摄入的能量要低于2000千卡，不过你仍然可以将这个比例作为推荐量的大致框架。

     吃什么决定在于你自己。

     不管你正在尝试着在你的膳食中降低脂肪、胆固醇或者钠盐在膳食中的总量，还是增加膳食纤维、全麦食品和其它健康成分的摄入，运用食物成分标签都将帮助你更容易地达到你的健康进食目标。

    

    

    

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