今天吃什么？一篇文章告诉你如何科学安排饮食！

今天吃什么？一篇文章告诉你如何科学安排饮食！
2016/3/13 公共营养及健康管理

我们都知道，减肥就要少吃多动，但是，我们每天具体要如何安排呢？有没有一种方法，能够让我们每天都能吃的营养且均衡？今天，小编就推荐一个相对简单的做法给大家～

食物交换份法

     什么是食物交换份法

     虽然每种食物在营养上都有差异，但是，当我们把食物按照其来源、性质分为不同的类别，对于同类的食物而言，它们在一定的重量内，所含有的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的值都相近。也就是说，对于同类食物，我们可以选择相近的交换食用。

     食物交换份法将食物分成6大类

     主食类蔬菜类水果类肉蛋类(包括大豆及其制品)乳类(包括奶制品、豆奶等)油脂类

     什么叫做“份”

     我们从能量上来考虑，当一定重量的某种食物能够提供90千卡能量时，这个重量就被称为该种食物的一份。而根据我们每日摄入能量的不同，我们可以将能量简化成食物份数来计算。

     比如，一位每天应摄入1800千卡能量的女性，她每天可以摄入20份食物。

     我们来看看常见的食物“份“数

    上表中的大米、白菜、胡萝卜都指的是生的重量哦

     运用食物的份数来安排食谱

     首先，我们要知道，对于不同的能量摄入，分配到每一类食物该是多少份。

     还是用1800千卡的能量来举例，每天可以吃掉20份食物，在这20份食物中，有10.5份的谷类，1份的蔬菜，3.5份肉类(包括鱼、肉、禽、大豆及其制品、蛋等)，1.5份的奶类(包括牛奶、酸奶、豆奶、奶酪等)，1份水果和2.5份的油脂(包括动物油和植物油)。

     其次，我们要将一天的食物份数分配到不同的餐次里面去。

     有人喜欢少吃多餐，有人喜欢过午不食，但对于普通人而言，三餐的比例建议按照1/5、2/5和2/5来分配。

     仍然以1800千卡来举例：

     早餐：共应分配4份，其中可有1.5份奶类，2.5份谷类；午餐：共应分配8份，其中可有0.5份蔬菜，4份谷类，2份肉类，1.5份油脂；下午加餐：1份水果晚餐：共应分配7份，其中可有0.5份蔬菜，4份谷类，1.5份肉类，1份油脂；

     最后，也是我们最关心的环节：不同的食材，每份究竟是多少克？

     主食类

     25克：大米、小米、糯米、薏米、荞麦面、面粉、通心粉、挂面、粉丝、绿豆、芸豆、红豆、干豌豆、玉米(干玉米粒)、苏打饼干、干粉条、干莲子、燕麦、藕粉、油条、油饼、方便面

     30克：鲜切面35克：淡馒头、花卷、烧饼、烙饼、窝头37.5克：咸面包125克：马铃薯、红薯、紫薯200克：鲜玉米(带棒心，中等大小)、米粥

     肉蛋类

     20克：熟火腿、香肠、肥瘦猪肉35克：熟叉烧肉、午餐肉、熟酱牛肉60克：鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋75克：猪肝、猪肚、带骨的鸡、鸭、鹅和排骨

     80克：下列水产的不带骨的肉重量(鲩鱼、黄鳝、边鱼、鱿鱼、甲鱼、带鱼、扁鱼、沙丁鱼、鲑鱼、章鱼、草鱼、鲤鱼、比目鱼、大黄鱼、鲢鱼，对虾、龙虾、基围虾，鲜贝)

     100克：猪肾、蟹肉、兔肉，下列水产带骨重量(鲩鱼、黄鳝、边鱼、鱿鱼、甲鱼、带鱼)

     150克：蛋清、下列食材带骨重量(鲫鱼、扁鱼、沙丁鱼、桂鱼、章鱼、对虾、龙虾、基围虾)

     200克：猪血、牛血350克：蟹(代壳)、水浸海参

     蔬菜类

     70克：毛豆、鲜豌豆100克：茨菇、鲜百合、芋头150克：山药、荸荠、藕、凉薯200克：胡萝卜250克：鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗350克：南瓜、菜花400克：白萝卜、青椒、茭白、冬笋

     500克：白菜、菠菜、油菜等叶菜；西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子等；鲜蘑菇、水浸还带等

     大豆及其制品

     20克：腐竹25克：大豆、大豆粉50克：豆腐丝、豆腐干、油豆腐100克：北豆腐150克：南豆腐400克：豆浆

     奶类及其制品

     20克：全脂奶粉25克：脱脂奶粉、乳酪160克：牛奶、羊奶

     水果类

     150克：柿子、香蕉、鲜荔枝200克：梨、苹果、桃、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、李子、杏、葡萄300克：草莓500克：西瓜

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