人鱼、马甲不能再等啦，一套专属动作送给你！
2016/8/22 健康部落
训练方法(自选5个动作，最好的锻炼效果是：隔天练一次，每个月换不同的训练动作)
1、毛毛虫爬
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原
呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做3组
动作次数：每组做20次
休息时间：1分钟
2、仰卧抬腿卷腹
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。
呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
3、仰卧顶髋
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。双手可以放在体侧也交叉放在胸前。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：减脂塑形每组做20-25个
休息时间：1分钟-1分半
4、踩球顶髋(高难度)
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：仰卧，双脚踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要让球乱动。臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢上抬，髋部往上顶。
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
5、仰卧蹬车
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体。臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练
呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
6、左右交叉起
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
7、卷腹提膝
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：平躺瑜伽垫上。双手双伸直放在瑜伽垫上，然后在卷腹动作，双手双脚同时收缩，脚尖绷直，双手去勾脚尖，快起慢放，关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做3组
动作次数：每组做20次
休息时间：1分钟
8、单腿卷腹
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：平躺在瑜伽垫上，单腿屈膝。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，双手抱头，然后做单侧卷腹
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
9、剪刀交叉
主要肌肉：马甲线、人鱼线、
动作要领：平躺瑜伽垫上。双手在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖绷直，双腿来回的做剪刀叉动作，快起慢放
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做3组
动作次数：每组做20次
休息时间：1分钟
10、卷腹击掌
主要肌肉：腹肌、人鱼线、马甲线
动作要领：平躺瑜伽垫上，上体抬起，腰部和下背紧贴瑜伽垫不动，然后做左右卷腹，双手在大腿后部击掌，脚尖绷直，双手去勾脚尖，快起慢放
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做3组
动作次数：每组做20次
休息时间：1分钟
11、仰卧上卷腹
主要肌肉：腹肌、人鱼线
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头。上体卷动时感觉身体变成C型，只做卷腹，腰部和下背贴在地面不动。颈部放松
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
12、下卷腹髋上顶
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直。收双腿，然后再向上顶髋。
呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：每组做20-25
休息时间：1分钟-1分半
13、单腿髋上顶
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：仰卧，单脚支撑在地上，膝盖呈90°弯曲，另一条腿伸直，收紧臀部和腹部，抬起臀部和背部，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶，然后在还原
呼吸：上顶时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：减脂塑形每组做20-25个
休息时间：1分钟-1分半
14、左右摆动(高难度)
主要肌肉：腹部、人鱼线、马甲线
动作要领：身体呈直臂俯卧撑、然后身体左右的扭动，腹肌发力
呼吸：正常呼吸，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：减脂塑形每组做20-25个
休息时间：1分钟-1分半
15、俯身后顶臀
主要肌肉：腹部、人鱼线、马甲线
动作要领：直臂俯卧撑、然后身体前后的移动髋部上顶，低头收腹，腹肌发力
呼吸：正常呼吸，不要憋气
动作组数：建议做4-5组
动作次数：减脂塑形每组做20-25个
休息时间：1分钟-1分半
健康部落
【健康部落】---“淘宝式”健康专家供应平台，将各类国家资质专家(医生、药师、营养师、心理师、理疗康复师、健康管理师等)的碎片时间和专业知识整合，针对亚健康人群，家庭保健和诊后康复领域，给广大中高端及B端客户提供健康养生管理咨询服务。通过严格的审核机制，详细的服务监督流程，上门咨询为主的贴心服务方式，有效提升健康服务客户满意度。现全国注册专家13万，遍及50个以上的城市，致力于做“最安全的健康服务平台”。
http://www.duyihua.cn
返回 健康部落 返回首页 返回百拇医药