增肥真的是多吃点儿就可以解决的吗？那可未必！
2016/1/25 增肥日记
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增肥日记
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让增肥成为一种习惯
“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。
1如何增肥？对需要增加体重的人，包括成人当中的瘦弱者和需要生长发育的青少年来说，增加体重的主要方式是热量摄入超过热量消耗值。
对需要增加体重的人，包括成人当中的瘦弱者和需要生长发育的青少年来说，增加体重的主要方式是热量摄入超过热量消耗值。
轻体力活动女性的标准一日能量参考值是1800千卡，所以食谱中的总能量必须超过这个数值。有些人原本基础代谢率较低，到2000千卡已经可以达到增重效果，但有些瘦人属于基础代谢率较高的类型，可能需要到2200-2400千卡才能看到明显效果。
然而瘦人大部分食量并不大(每当这个时候，咨询的小伙伴儿总是说自己吃的很多啊!吃货一个啊!但是告诉大家哦，主观感受往往是不够准确的，如果能有一个计量称或者通过饮食计算方法统计进行评估才比较靠谱哦~)。那么要怎样才能既增加热量，看起来也不显得食量过大呢？
2具体操作和误区其实对于增重，奥秘就是加大能量密度，降低饱腹感。
比如说，同样的蔬菜，生着凉拌吃不太容易吃很多，而炒熟之后就比较容易吃下去，而且还增加了不少炒菜油的热量。
有人可能会欢呼，找到增重饮食的秘诀了!不过，增加体重并非仅仅增加食物热量总值那么简单。如果是那样的话，只要在食物中多放油脂和糖就好了。比如说，把馒头换成油条，或者黄油面包，同样的重量，热量就会高出一大块。又比如说，在粥和糊糊中加入白糖，体积一点都没扩大，热量却会明显上升。按这种路子走，多吃饼干蛋糕之类的高热量低营养价值食品，多吃油炸食品，再多喝点高脂肪的骨头汤猪蹄汤，不就可以奏效了么？
但是，看看这上面的食谱，觉得健康吗？
我们无论何时都不能忘记，所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥，所谓健康增重，也不仅仅是增加体脂肪，而更多地意味着增加肌肉，加强内脏功能，对25岁之前的人来说还有增加骨钙储备量的任务。 因此，在选择增重的同时，一定要考虑到增肌的需求。
3饮食计划对于增重的小伙伴来说，最重要的就是需要制定好自己的饮食计划。
计划你一天要吃多少食物，要分成几餐，可以确保充足的营养和热量的摄取。这需要一些实验，例如你是否能在三餐之中吃进去足够的食物，要不要吃点心或宵夜，要吃些什么。例如可以带一个苹果或橘子当作下午的点心，或是做一个三明治当消夜等。如果中午在外面吃饭不容易吃到蔬菜，晚餐在家就要 想办法补足。
具体有些要点可分为以下几点：
1.供应足够多的蛋白质，超过女性DRIs推荐值20%以上； 2.脂肪摄入量必须控制在35%的供能比以内； 3.供应足够的钙、镁、铁、锌等和B族维生素，以便修复身体组织，提升代谢能力。
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其他营养素也要达标三餐均匀，主食应做到品种多样化，早餐必须吃好，而不要一顿多一顿少。
1.食谱中不能放进去饼干糖果点心之类的低营养价值食物，也不能出现油腻食物。应当更多地使用富含脂肪的天然食物，包括鱼肉蛋.奶和坚果类。
2.主食仍应做到品种多样化，有三分之一左右的全谷类、薯类等食物。面粉优先选择全麦粉和标准粉，而不要追求精白，以便保留更多的维生素。全谷食物和加工精度较低的米面类食物，可以通过发酵、煮粥、打糊等方式来解决消化上的难度，而且宜与白米白面食物配合食用。只要安排得当，它们可以为健康增重做出很好的贡献。
3.饮食要注意三餐均匀，早餐必须吃好，而不要一顿多一顿少。只有均匀地供应蛋白质，身体才能充分地利用它们来构建组织。
5要运动运动可以促进肌肉的生长，并且提高食欲，可以吃进足够的热量。
若是只吃不运动，多出来的热量会转换成脂肪而储存，不会变成肌肉，只是长胖而已。
各种运动都有类似的效果，但是对于刺激肌肉生长的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的运动，例如篮球、游泳、网球跑步等，比只利用小部份肌肉的运动有比较好的效果。
刺激肌肉生长最有效的运动是重量训练(健身)，因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会增长以应付这些额外的挑战。做重量训练时必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括二头肌、三头肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿后肌、和小腿等，才能够使全身肌肉均衡的发展，也可以达到最大程度的刺激肌肉增长的效果。 对某些人而言，重量训练可能有点无聊，可以和你有兴趣的运动交互进行，同时达到娱乐和增重的目的。每天的运动，包括一周2-3次的重量训练对于增重是 绝对需要的。
怎么吃都吃不胖怎么办?
有些人先天代谢机能比较旺盛，比常人消耗比较多的热量，所以比较难增重。但是还有一个很重要的原因就是某些营养素不足。充足的维他命和矿物质对肌肉增长有绝对的影响，同时要有足够的必须胺基酸提供肌肉合成的原料。总而言之，体重多半是经由先天遗传和小时候的营养所决定，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以得到很好的增重效果。
本文来源：中国营养师网
图文整理/ 增小编
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