养成这些生活好习惯，让您的健康您做主！
2014/12/15 云南中医
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人自从出生之刻就为了维护生命，与死亡作斗争。“生命在于运动，劳动创造了人类”人人皆知，但不一定能体会到其内在的含义为“我”所用，健康人人都想要，但就是不懂得怎样爱惜健康、维护健康所需要的各要素。在此，我们主要从饮食、运动、心态、睡眠四个要素谈起。
一、饮食养生
饮食养生简称“食养”。即利用食物来调理机体各方面的功能，
使其获得健康或治愈疾病的一种养生方法。
(一)合理确定三餐性与量
1.性。早饭淡而早，午饭实而饱，晚饭稀而少，无病活到老。
2.量。以七成(70%)饱为最佳。
(二)健康饮食八个一点
蔬菜多一点，口味淡一点;品种多一点，饮食热一点;饭要稀一点，吃要慢一点;早餐好一点，晚餐少一点。
(三)餐时养生
1、进餐宜缓：从容缓和，细嚼慢咽。每顿饭进餐时间不应少于15分钟。
2、食宜专致：《千金翼方》“食不语”及“食勿大言” ，就是要人们在吃饭时专心致志，说明自古以来，早已认识到专心进食有利于消化的道理。
(四)餐后养生
1.食后摩腹：《千金翼方》“食后，还以热手摩腹”，经常进行食后摩腹，不仅于消化有益，对全身健康也有好处。具体方法是：吃食以后，自左而右，可连续作二、三十次不等。
2.食后散步：“饭后百步走，能活九十九”，《摄养枕中方》中说：“食止、行数百步，大益人”。进食后，活动身体，有利于胃肠蠕动，促进消化吸收。
3.食后漱口：在汉代，《金匮要略》中即有“食毕当漱口数次，令牙齿不败口香”之说。
(五)因时饮食养生
1、五色与五脏关系：绿色养肝，红色补心，黄色益脾，白色润肺，黑色补肾。
2.五季与养生：春，绿色养肝，春季保肝尤为重要!此季饮食要以平补为主，顺应春升之气。要多吃新鲜蔬菜水果，勤喝水，多食润肝明目的食物，少饮酒，少食辣，油炸，煎烤等食物。常见绿色食物有绿豆、菠菜(最养肝的菜)、西兰花、黄瓜、丝瓜、芹菜、韭菜、青辣椒、茼蒿、莴笋、白菜、荠菜、油菜、四季豆、豆角、空心菜。夏，夏季阳气最旺，但也容易外泄!夏季心火最旺，所以夏季要养心(心脏)!凉、苦、红养心，常见凉苦红食物有苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜、番茄、芹菜、生菜、莲子、莴苣、芹菜(苦味入心)茶叶、咖啡、啤酒、西红柿、红辣椒。长夏，长夏是指从立秋到秋分的时段又被称为“秋老虎”。长夏养脾，黄色益脾胃，常见黄色食物有黄豆、牛蒡，薏米、韭黄、南瓜、苹果、粟米、玉米等。秋，秋季养肺，白色润肺，常见白色食物有白豆、冬瓜、梨、白萝卜、银耳、百合、茭白、莲藕、米面、豆腐、花菜、竹笋、淮山、凉薯等。冬，冬季养肾，冬天，天气渐冷，万物凋零，肾气最易耗损，需补充阳气，以养护肾气。黑色补肾，常见黑色食物有黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳、核桃(不是黑色，但是是补肾的食物)、紫菜、海带。
二、运动养生
运动养生是指用活动身体的方式维护健康、增强体质、延长寿命、延
缓衰老的养生方法。
中华民族的运动养生特色是：以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理
论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸
和躯体运动相配合的保健活动。
(一)运动分类
1、有氧运动：散步、快走、跑步、登山和中国传统运动绝学(五禽戏、太极拳、易筋经、八段锦)。
2.竞技类运动：篮球、乒乓球、羽毛球、游泳、保龄球等。
3.力量训练及健美运动：杠铃、哑铃、综合练习器。
(二)运动三原则
1、健康检查：了解体质情况，排除危险因素，判断运动效果。
2.制定合适的运动处方：从个人实际出发，选择合理的运动内容、方法和时间，将个人兴趣与明确的养生效果相结合，合理安排运动量。
(1)运动量：运动的“三五七”原则
“三五七”原则
三：一次运动的量不要少于30分钟。
五：每周运动3-5次。
七：运动后心率要达到170减去你的年龄。
(2)运动时间：时间<20分钟，无明显效果，30-60分钟/次，5-10分钟的热身和放松活动较好。
(3)运动频次：频度>3次/周。1次/周，只有肌肉酸痛没有锻炼效果，2次/周: 肌肉酸痛减轻, 效果不显著;3次/周，运动效果充分蓄积, 疲劳程度，4-5次/周，效果更佳。
(4)运动强度：过低；徒劳无功，适度：获取最大锻炼效果，过高；心脏和运动器官损害。
用心率来评估运动强度：
心律=170-年龄(适度)
三、排除体内湿气的方法
(5)养身特别推荐运动项目：太极拳、易筋经、八段锦、健身走步、慢跑。
3.循序渐进进行运动。
三、心态养生
心态(情志)养生是中医养生学里极为重要的内容之一，是在中医“形
神一体”观的指导下，根据个人形神气质类型，综合应用各种调神的
方法，保持心身处于健康的状态。
(一)心态(情志)养生八戒
一戒疑[疑心病]：有这种心病的人总是怀疑别人在暗算自己，看到别人在小声说话，就以为人家在说他坏话,整日胡思乱想，坐立不安，岂能不生出病来。
二戒妒[妒红眼]：自己无能，却妒忌别人成就，不考虑怎样去向别人学习，而是希望别人栽跟斗，幸灾乐祸。
三戒卑[卑泄气]：有自卑感的人，处处觉得自己不如别人，在人面前矮人一等，所以不愿与人交流，最终愈来愈孤僻，脾气越来越古怪。
四戒傲[傲显恶]：傲慢的人处处自以为是，老子天下第一，他认第二就没人敢任第一，最终也是孤独。
五戒躁[躁动肝]：脾气暴躁的人，动不动就大吵大闹，甚至喊打喊杀，这是最容易伤肝的，肝伤脾不和，身体岂能协调。
六戒愁[愁伤心]：整天忧愁的人，总是心事重重，凡事总是朝坏处想，甚至不用他操心的事他也要操心，不该他着急的事他要着急，这“心”怎么承受得了呢。
七戒惧[惧丧胆]：时时提心吊胆，事事害怕出错，整天胆战心惊，就是不被吓着也会一事无成，怎么度过漫漫人生。
八戒悲[悲失志]：悲观的人常常无端回忆过去的不幸事情，以致悲从中来整日以泪洗面，毫无斗志，不能振作，不自寻短见也会自然短寿。
(二)让心情舒畅的七个小方法
方法一：想一想(换个角度)
方法二：走一走(去郊游)
方法三：比一比(找优势)
方法四：放一放(过几天再说)
方法五：乐一乐(想可笑之事)
方法六：唱一唱(自娱自乐)
方法七：让一让(让一步海阔天空)
(三)心态(情志)养身靠自己
人类已经进入情绪负重的非常时代。60-80%的现代疾病都是由于各种压力、烦恼等心理问题造成的，心态(情志)养身最主要的还是靠自己。
四、睡眠养生
睡眠养生，就是根据阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，
保证充足而适当的睡眠时间，以尽快恢复机体疲劳，保持充沛的精力
从而达到防病健体，延年益寿的目的。
(一)睡眠的作用
在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到调整，促使身体各部组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力。
(二)成人需要的睡眠时间
【18岁-50岁】：需睡8小时，中午适当休息，约0.5-1.5小时。
【50岁-60岁】：需要8-9小时，白天午睡1小时。
【六十岁以上】：以上需要9小时，白天午睡，约1小时左右。
上述这些数字只是说明一般情况，合理的睡眠时间决不能机械规定。
(三)起居睡眠的正确规律
春夏季宜晚卧早起，秋季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起。
(四)睡卧方向与健康
一年四季气候有不同的变化，室内的风向、日照、温度等都有相应改变。因此，合理安排睡眠卧向，对睡眠和健康保健都是有益处的。春夏二季，头向东，脚朝西;秋冬二季头向西，脚朝东。
《千金要方·道林养性》说:“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”
《老老恒言》引《保生心鉴》说:“凡卧，春夏首宜向东，秋冬首向西。”
微健康理念提醒人们：健康来自于自我，你怎样结合自己的工作情况、健康状况，结合中医养生之道、中医体质辨识去不断的探索和体验出一套最适合自己健康或提升正气的生活习惯。从饮食、运动、心态、睡眠四个健康主要素的养生做起，让您健康，并不断的提升生命质量，达到正气内存邪不可干的良好效果。
作者简介
谢树碧：砚山县中医医院院长，外科副主任医师，云南省中医药学会中医药文化与信息化建设专业委员会委员，1988年7月文山卫生学校医士专业毕业，1999年7月云南广播电视大学临床医学专业，曾到云南省中医医院进修，获云南科技兴乡突出贡献奖，擅长医院管理。
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编 校：雷婕 勾昆 排 版：高海燕
投稿邮箱：ynzywx@qq.com
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