最有效的科学减肥方法，傻瓜也会
2015/9/24 健康真相
肥胖逐渐成为普遍现象。在美国，1/3肥胖，另外1/3超重，余下的1/3属于正常。在中国，根据39健康网的一项大规模调查，40%的体重正常，32%超重，肥胖的比例大概26%，即1/4左右。
因此，寻找减肥方案和进行各种减肥的努力，成为肥胖或者体重超重者的最大愿望。
因此，出现了各种减肥相关的药品、食品、保健品、减肥指导中心等，本质上，这些大多数是不科学或者带起欺骗性质，获得成功的概率极低。
即使是象“限制热量-低脂饮食”这样的所谓标准方案，也是没有效果的，因为85%的长期节食者并不能成功减肥。
不幸的是，实际上并没有什么神奇的减肥方案，大多数的节食方案和各种减肥药品、食品、保健品基本上都是骗人的。
但是，怎样才能快速减肥呢？
最主要的，是相信科学，根据科学原理进行减肥，千万不要相信一些虚假减肥广告。本文将解释如何快速减肥、怎样使用基于科学原理和科学研究并且被证明是有效的减肥方法。
为什么会有肥胖？
与体内脂肪储存最重要的激素是胰岛素，这是一个与血糖控制相关的重要激素。
胰岛素，好比是脂肪细胞的“守护神”，它将血液里的糖转运到脂肪细胞，并转化成脂肪在体内储存起来。同时，胰岛素还命令脂肪细胞好好守住这些脂肪，不要放走他们。
某些饮食，将使胰岛素水平升高并且一直维持在较高水平，结果造成体内脂肪持续累积，形成体重超重或者肥胖。
如果体内脂肪过多(肥胖)，那么胰岛素水平则是有问题的。
怎样降低胰岛素水平呢？
碳水化合物最能提高胰岛素水平，因此，减少碳水化合物食物的摄入，将降低胰岛素水平。
胰岛素水平降低之后，脂肪细胞不仅停止产生额外的脂肪，并且也不在紧紧关住其产生的脂肪(即容许这些积累的脂肪分解成糖进入血液)。这时，身体突然可以被允许使用这些脂肪，作为身体能量的消耗；这时，大脑就能判断得出，体内有足够的燃料，不需要再吃很多食物了(食量会下降)。
只要摄入的碳水化合物的量足够少，大脑就会降低食欲，体重就会减轻，而不需要进行热量饮食限制。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果食物来源(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。主要是任何有甜味的东西。
为方便起见，将低碳水化合物饮食称为低糖饮食。
低糖饮食和低脂饮食，对减肥谁更重要？
研究人员比较低糖饮食和低脂肪饮食(字面意思是少吃肉，素食)的减肥效果。低脂肪饮食同时限制摄入的总热量，即可能吃不饱；而低糖饮食则不限制吃多少，可以吃饱的。
结果，低糖饮食组体重减轻更多、更快，而不需要限制总的饮食热量，也不需要忍受饥饿(可以吃饱)。
这是美国辛辛那提大学研究人员于2003年对53位体重超重的妇女进行了半年的研究结果。比较了低糖和低脂饮食，低脂饮食组因为限制热量摄入因此不让吃饱的，而低糖饮食组则随便吃知道满意和有饱感为止。
体重91公斤左右的女士，通过低糖饮食，1个月内大约减轻到87公斤，即减轻4公斤；3个月的时候，降到大约83公斤，减轻了8公斤。
低糖饮食而且更健康，比通常的饮食习惯在血糖、胰岛素、胆固醇和甘油三酯等方面更加有意，并且体重减轻更多更快。
研究还表明，低糖饮食比低脂饮食更容易坚持和实施，研究中，与低脂饮食组相比，低糖饮食组有更多的女士坚持到试验结束，即6个月。低脂饮食组难以坚持的主要原因是让受试者必须有意识地控制饮食量和忍受饥饿。
低糖(碳水化合物)饮食(降低胰岛素)是最健康的、最容易的和最有效的快速减肥途径。这是科学事实。
低糖饮食的受试者还报告了其他方面的好处，例如皮肤更好，粉刺减少，精力更好。
因此，唯一需要做的就是限制碳水化合物食物摄入(低糖饮食)。不需要限制热量摄入(总食物量的摄入)。
那么，碳水化合物饮食要低到什么程度呢？
维持现有体重：每天100-150g。若用米饭计算，100-150g相当与2-3两，大约是1碗-1碗半，这个碗是那种城市里用得较多比较小的碗，大约倒满一瓶牛奶。
逐步(平缓地)减轻体重：每天100g以下，即每天不到一碗饭。
快速减轻体重：每天50g以下，即每天半碗饭以下。
进行低碳水化合物饮食的开始几天可能不适应，要坚持3-4天让身体适应。在此期间，血糖降低，促使身体产生各种相关的酶和启动其他机制，将身体的脂肪分解成糖，释放到血液里，而不是靠摄入糖水化合物产生血糖，维持基础代谢。
这几天之内，身体能同时使用体内原有的脂肪和摄入的饮食，餐后和餐间不再会感到饥饿；而这在高碳水化合物饮食者中，比较常见(刚吃不久就饿了，较胖)。
使人肥胖和不健康的食物
糖：所有自然的、人工的、有甜味的食物、添加剂、调料；
面粉；包子馒头等也要少吃啊。
植物油：豆油、菜籽油、玉米油等。少吃油。
含有反式脂肪酸的食物：主要是人造油脂，例如炸薯条、炸鸡、冰激凌到奶油蛋糕、蛋黄派、饼干等，含有诱人香味的往往都有。
人工甜味剂；
低脂食物：宣称是低脂的食物，往往会添加各种糖和人工化学物质；
精加工食品：添加各种可能有害的添加剂。
为了进行极低糖水化合物食物饮食(相当于每天半碗饭的量)，你必须：
禁食所有谷类食物：米，面，玉米，小米等，以及以此为原料的食品，如包子、面条、粉条、饼干等；
禁食含有淀粉的蔬菜：包括土豆、红薯；
每天控制一个水果，最好是浆果类，即中间没有核的水果，例如葡萄，草莓，香蕉等。
当然，这只是暂时性的措施，如果考这样的饮食达到了体重减轻目标，也可以适当恢复普通饮食，例如吃米饭、吃土豆等；但是，有很多人也愿意继续保持低糖饮食习惯直到终生，这样他们的生活会更健康。
对健康有益的食物
你可能听说，太肥腻的食物，例如肉，对身体有害，这样的说法绝对胡说。
含脂肪较高的天然食物(例如肉类)实际上是营养丰富，并且非常健康，这些其实应当是低糖饮食者应当使用以提供主要热量的食物。
肉、鱼和蛋：这三样应当是饮食的基础食物。脂肪和蛋白质特别容易使人产生饱感，可以让你感觉吃饱了，但是其实摄入的热量并不高。
还应当摄入大量的低碳水化合物蔬菜，以满足每天所需要的纤维素、维生素C和其他营养。不用担心，即使吃再多也不会使糖水化合物超标。
每餐应当至少包括以下3类食物：
1 肉、禽、鱼(及海鲜)、蛋
肉、禽：牛肉、牛排、鸡肉、猪肉。可以选择肥一点的，因为容易让人饱。
鱼及海鲜：各种鱼都可以。肥一点的鱼更好。
蛋。
2 脂肪和油：黄油橄榄油，未经提炼的油；花生、核桃及各种坚果。
3 低碳水化合物的蔬菜：花菜、西兰花、胡萝卜、菠菜、洋葱、蘑菇、芹菜、包菜、黄瓜等。尽可能多吃点蔬菜，并且每顿都要吃。
以下是典型的一天菜谱：
早饭，7:30，鸡蛋和蔬菜；稍微用油煎一下；少放点油，放一些混合的蔬菜，加热，加入鸡蛋翻炒，少放些盐、辣椒之类的。
午饭：12:30，鸡翅，及昨天晚上的剩菜，放在微波炉里热一下。
晚饭：19:00，肉，菠菜和色拉(蔬菜)。汉堡(把面包拿掉)。把肉煎热，放些蔬菜。
另外，如果你愿意，也可以每周禁食一天，同时留一天多吃一点(低脂、糖水化合物食物可以多一些)，想吃什么就吃什么。
回复“191”查看[191]节制饮食为什么能延缓衰老？
回复“183”查看[183]在预防疾病方面，(间隙性)禁食的作用能超过药物吗？
如果在外面吃午饭，就吃些肉、蛋、蔬菜，可以用开水把油洗掉。
运动呢？
运动当然是健康的重要因素。尽管低糖饮食就可以减轻体重，但是，运动无疑效果会更好。
运动有助于增加肌肉和保持好的体形。运动还有助于你远离垃圾食品，感觉良好，保持精力旺盛。
建议每周进行3次力量训练，在健身房、或者在家里都可以。另外，每周进行两次有氧运动，例如跑步、散步，让自己心跳加快达到气喘嘘嘘或者出汗的程度。
最简单的快速减肥方法，傻瓜也会做
不要喝饮料(包括牛奶、果汁)，可以喝咖啡、茶或水。
禁食：糖，谷类(米、面及其制品)；水果每天限制一个。
每顿食物都要含有：蛋白质(鸡蛋 肉)、脂肪(肉) 和蔬菜。
碳水化合物：每天不超过半碗饭。
运动：力量训练和跑步。(计步器监督你跑步的量)
其他：每周禁食一天(可以喝水、菜汤、水果)。
如果能做到这样，第一周就可以减轻大约5-10斤，实际上减掉的都是体内的水分；然后，每周大约能减1-3斤，实际能减多少与自己严格坚持计划的程度、运动量、本来的重量等有关。
如果我们能按照上面6个方面，不仅能控制体重，并且能更加健康，即使体重已经减轻到满意的程度，也应当继续保持。
其他的途径
其他的途径，不是核心的，可以供你参考：
不要到超市购买任何食品和饮料(这是我自己总结的)。
记录下每天吃下的所有东西，甚至是水。保持这样的习惯，可能会减少大约15%的食物摄入。
购买一个计步器，挂在腰间，争取每天必原来多跑1000布。一般不怎么运动的人，每天大约走2-3000步；如果能再增加2000步则可能会维持现有身体状态，再增加一些，则可能有助于减轻体重。
每天步行45分钟。这是有研究支持的：每天坚持步行45分钟，一年大约能减轻30斤，即使不改变饮食习惯。
把餐桌的桌布换成蓝色的。蓝色抑制食欲。
换成小碗；或者用盘子吃。把自己的饭菜放在一起，吃完就不加了。
多吃含水多的蔬菜，例如黄瓜等。
避免白色的食物，主要是指谷类，如米，面，糖等。
吃饭的时候，慢一点：因为脑子判断是否吃饱要比实际吃饱的时间延迟20分钟，吃得慢一些，每次少吃一点，给大脑足够的时间判断是否吃饱了。
等肚子咕咕叫的时候吃饭。
吃水果，不喝果汁。
每天花10分钟上下楼梯。
经常站起来，在家里或者柜台里走走。能站不坐，能走不站。
每天搞一次卫生大扫除。
每周一次户外活动。
晚饭之前，走20分钟，将大大降低食欲(我有亲身体会)。
以花生、核桃等天然坚果、萝卜黄瓜等取代零食。
少看电视，特别连续剧，只看短小的节目，防止长期坐着不动。
实在饿了的时候，把香蕉、苹果等拿出来闻一闻，经常闻，就好比吃过一样，减少饿感。
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