[372]67种科学减肥方法，迄今最全：你总能找到适合自己的方法
2016/7/19 健康真相
如果没有时间或者条件去健身房，要培养好的减肥习惯是挺难的。减肥的确不易，而采用科学的、健康的、持续的方式，则显得更难。
每天取得一点点进步是最好的方式，但是请记住，别人的方法未必适合你。这里搜集了迄今最全面的减肥方法，都是有科学道理的，相信你总能找到适合自己的方法。
饮食相关方法
1.用花色餐具
是的，这也正是餐馆配菜的招数，以便让食物看起来更诱人，以便让你吃得更多。但是，研究显示，当食物和餐具之间的颜色对比强烈的时候，你会吃得少一些。桌布和盘子的颜色反差较少的时候，你也会吃得少一些。
2.适量零食
禁吃零食未必能让你减轻体重。通过少吃一顿则可能对肥胖者有益。但是，研究显示，如果白天不吃饭而在晚上大吃一顿，则可能会增加糖尿病风险。所以，好的方法是白天少吃一些，每顿餐间可以用少量零食填充。
3.逛超市采购只到生鲜区，不要深入超市内部
下次你去超市采购的时候，不要深入超市内部，只在外围转转。因为外围通常是生鲜产品区，例如肉和鱼，而内层则是很多预包装的加工好的食品，含有很多对身体有害的添加剂。
4.管好冰箱
冰箱里要放满健康农产品和蛋白质，如果保鲜区空了，冷藏室应当还有冷冻的蔬菜或者或浆果。如果在家里可以烧饭，会减少外吃就餐的机会。健康的食品未必是贵的食品。
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5.早饭要吃
如果不吃早餐，而为了能使晚饭的胃口更好，则与深夜禁食的好习惯不符。尽管对早餐的重要性仍有争论，但不吃早饭直至中午或者下午，那你一定会暴饮暴食，这当然是不好的。坚持吃适量的早餐，并且要富含蛋白质，这样可以让你避免上午吃不健康的零食。
6.坚持自己烧饭
烧饭并不一定需要很长时间。你喜欢的外卖、或者到喜欢的餐馆吃饭，通常都会吃得过多，让你摄入过多热量。在短短的一刻钟之内，就能烹制出很健康的食物。请关注我们的公众号(healtruth)，我们会在后面的文章中专门介绍这些食谱。
7.把厨房顺一顺
花点时间把厨房，包括冰箱，清理一下。把一些不太健康的食品收拾好，藏到健康食物的后面去，你视野中能看到的应该是一些健康食材，如全麦面食、大米、豆类和坚果等。看到或闻到一些不健康的食材，会增加你的饥饿感，特别是垃圾食品。
8.不要把所有的菜都端上桌子
不要把烧好的饭餐一个不拉、一点不剩地全部放到餐桌上，而是留一些放在厨房。当餐桌上的食物吃完之后，先歇口气，再决定是否应当再盛一些过来。这样的方式也会使你减少摄入。
9.用小一点的盘子
现在的餐盘越来越大。但是，在家里就餐的时候，建议选尺寸小一点的碗或盘子，这样会让人觉得食物很多。为什么会这样？因为只要看到盘子中有空白的地方，我们大脑就会认为食物不够多。另外，盘子小，装的分量也少。
10.外出就餐前先垫点肚子
外出就餐之前，先吃个苹果或者喝一小瓶酸奶，可以让你在吃饭的时候少吃点。最好能餐前补充蛋白质，因为研究显示，下午间喝一瓶酸奶可减少饥饿感，增加饱感，晚餐的时候也会吃得少一些。
11.没有吃完的赶紧进步冰箱冷冻室
用餐完毕后，剩下没有吃完的，赶紧包装进入冷冻，日后再食用。研究发现，只要食物不在视觉可及范围之内，一般就不会有再吃一点的冲动。
12. 吃第二道菜之前先等一等，或者慢一点吃
如果我们一股脑很快把饭菜吃完，则可能觉得意犹未尽，还没有吃饱，这是因为大脑还需要一段时间才能感知到饱感。因此，吃慢一点，在迟来的饱感到来之前减少过多摄入食物机会。吃了一点之后，也可以起身离开餐桌一会儿。
13.细嚼慢咽
如今，生活节奏很快，细嚼慢咽也许不匹配，但这是值得的。你吃得越快，大脑判断饱感的时间越短，这样在大脑觉得已经饱了的时候你可能已经吃得过多了。
14.关掉电视
一边看电视一边吃饭，容易盯着一个菜吃、容易吃得过多。一边看电视一边吃饭，则吃饭成为一种无意识的行为，容易让人不知饱感。
15.总是要夹带点蔬菜
增加蔬菜摄入一直被认为是防止肥胖的有益方法。不管炒什么菜、烧什么菜，都记得放点蔬菜。蔬菜中的纤维素，容易让人更快的感到饱感。
16.拒绝食物诱惑
在视野所及范围之内，离我们喜欢的食物越近，就越有可能去吃。所以，当我们远离那些在我们不饿的时候仍然对我们有诱惑的食物，我们则越有可能抵御视觉对食物的诱惑，而是听从胃肠饿感的指引。
17.见到零食，只抓一把，而不是一整袋
当有零食的时候，我们的大脑总是控制不住的。好比说薯片，抓一把后，把袋子或者罐子密封好，放到避开视线的地方。
18.多食蛋白质
蛋白质有助于保持健康的体重，因为富含蛋白质的饮食有助于产生饱腹感。此外，蛋白质促进肌肉生长。动物并非蛋白唯一来源，还可以选择植物，如藜麦子、大豆和小扁豆等。
19.多食纤维素
多吃蔬菜和其他高纤维的食物，如豆类，可以维持饱感，让饱感维持的时间更长。
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20.食用健康的脂肪
减少植物油的摄入，可以减少热量摄入，可以增加健康脂肪的摄入，例如动物脂肪、鳄梨、鱼油、亚麻酸、鳞虾油、坚果、橄榄油等。我们仍然需要摄入健康的脂肪作为能量，并且吸收脂溶性维生素A、D、E和K；脂肪有助于增加饱感。研究显示，将脂肪和纤维素结合，则更能增加饱腹感的威力。
21.避免使用简单的碳水化合物
简单的碳水化合物大多是白色的食物，如白面包、大部分的糕点、精制糖。为什么说简单？因为它们只能提供能量，但缺乏其他复杂碳水化合物食物具有的营养素(维生素，矿物质和纤维等)。并且，身体可以很快分解这些简单碳水化合物，血糖迅速升高，这意味着你的肚腩也会很快隆起。但是，选择全谷类食物，就可以减少这些潜在风险，减少腹部脂肪过多聚集。
22.警惕人工添加的糖
食物中加入糖可能增加心血管疾病和肥胖症的风险。应尽量食用天然的甜味物质，如水果、蔬菜、全谷物。
23.进行简单的替换
你日常用的糖、植物油、面粉、牛奶、甜酸奶、甜的冰红茶、红肉等等，都可以找到对应的、更健康的替代品。请关注我们的公众号(healtruth)，我们会在后面的文章中专门介绍这些可以进行替换的食物。
24.不油炸，大幅度减少植物油摄入
很多健康的食物油炸后会被破坏。并且植物油高温后对身体健康不利。建议使用不粘锅、或者电磁炉烹调，这样可以大大减少油的用量。
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25.吃水果，而不是喝果汁
果汁，通常不是100%的水果，能提供一些维生素，但却不同象水果一样含有不相同的纤维素和植物营养素。好比苹果：苹果汁的糖分比苹果高一倍，但是纤维素不足苹果的1/7。
26.嚼薄荷口香糖
虽然无糖口香糖未必能抑制你的食欲，但是在你做饭的时候、聚餐社交的时候，可以让你的嘴一直保持忙碌。虽然口香糖对减肥的长期影响微乎其微，但研究显示它能降低对甜点和其他零食的欲望，还可以降低餐前的饥饿感。另外，一些研究表明，薄荷味的口香糖可让你保持清醒，降低焦虑。
27.吃辣的
辣椒不仅能促进新陈代谢，还可以降低对油腻、甜食或者过咸食物的欲望。一些研究甚至认为，辣的的东西可以增加脂肪的氧化，即可以更好地将脂肪作为身体燃料。不管炒什么菜，都放点辣的。
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28.偶尔开戒放纵一下
这个建议很好，要承认对某些食物的欲望，适当地满足一下，而不是完全禁止，不然可能会导致暴食。所谓禁果分外甜，越禁止，诱惑越大。另外，研究显示，多做一些想象，例如想象你在细雨中漫步、在做按摩、和心爱的小狗玩耍，这些想象活动有助于降低对食物的渴望。还可以通过嗅觉，例如闻一闻茉莉花，也有助于减少食欲。
29.餐馆动筷子之前提前打包
餐馆食物的分量一般比较大，完全可以考虑，在动筷子之前，将点的菜一分为二，另一半提前打包带回去。一方面这次餐馆吃得少了，另一方面，明后天的饭也解决了。
关于饮料
30.先喝汤(包括饮料)，再开餐
研究显示，开餐之前，先来一杯水，将比仅仅节食和控制热量摄入更能减肥。还可以在用餐过程中，吃一些小的餐点或者喝些水，等候大脑迟来饱感命令。
31.喝绿茶
喝绿茶是减肥的最常见方法之一，因为据称绿茶可以促进脂肪代谢；如果再和耐力运动结合，则更加增强其消耗脂肪的能力。
32.多喝水
用餐的时候，不喝甜饮料，而是冷白开。喝水可以增加饱感，因而会减少热量摄入。研究显示，喝水可以显著提高基础能量消耗，而喝水不足，则可能增加体重。
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33.减少饮料热量
牛奶配饼干、橙汁配法式烤面包、葡萄酒配奶酪，有时候吃这些东西的时候似乎总要配上对应的饮料，但是某些饮料，如苏打水、果汁、酒精和牛奶，如果经常饮用，都会增加体重。含糖饮可增加身体脂肪和升高血压。
34.用水稀释饮料
如果你的确想喝某种饮料，可以用水稀释一下，虽然口感会差一些，但是将大大降低摄入的糖分和热量。用水替代一些含糖饮料或果汁，将可以长远地降低体重增加。
35.决不酗酒豪饮
你也许不知道，酗酒豪饮会增加体重。酒精暗藏许多热量，并且让你不能保持健康饮食的习惯。即便你醒酒了，酒精仍然会对让你懒洋洋，不想运动。
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36.选择瘦瘦的高脚杯
当你不得不喝点果汁或鸡尾酒的时候，注意选择瘦瘦的高脚杯，而不是那种矮粗矮粗的杯子。研究显示，当使用高脚杯的时候，人们向其中倒酒的时候会装得少一些，这样，你就喝得少一些。
增加减肥意识的技巧
37.及时刷牙
晚饭后及时刷牙，不仅对口腔健康有好处，还可以让你避免一边看电视一边继续吃零售的习惯。当然，家里不要留有牙签或者牙线，这样就可以让你大大减少再吃其他东西的可能性，塞牙了，但是没有牙签或者牙线，该是多么难受。
38.设定合理目标
如果减肥目标设定得过于挑战，不合理，对长期减肥并不利，所以，应当循序渐进，设定更合理的目标。
39.保持积极的态度
很多人希望减肥的人，会妖魔化某些食物，甚至在不经意违反的时候惩罚自己，这是自欺欺人的做法。相反，应但保持一些积极的态度，例如，“我可以控制我的饮食”，或“我很高兴，今天的饮食很负责任”，可以让更好地协调我们与食物的关系。
40.对食物的分量要心中有数，保持节制
节制食物的分量是非常可靠的减肥方法，尽管并不容易。对食物的分量你要心中有数，例如，一份鸡肉一般不要超过一副扑克牌大小，饭不超过一小碗，等等。
41.只是空想想也可以
吃完饭之后几个小时的满足程度并不取决于实际吃了多少，而是取决于我们感觉、或者我们认为我们吃了多少。注意你吃的东西，有时候单用眼睛“吃吃”就够了。
42.花点时间冥想
当紧张或者抑郁等情绪爆发的时候，会不节制，尽管可以让自己感觉更好，单却影响减肥目标。学会冥想，如肌肉放松，呼吸，以达到自我控制，有助于处理好情绪和过量饮食之间的关系。
43.重复自我激励的话
有时候，我们只需要一点点热情就能得到激励。尝试一些自我激励的话，如，“你成功了!” “是的，你会成功的!” “你每一天都在进步!”也可以张贴一些鼓舞人心的海报，或者将激烈的话写在便条上。
44.增加好的习惯，而不是减少某个食物
与其警惕自己少吃饼干、蛋糕和比萨，不如主动专注于增加健康食品。列出并且禁忌所有的应当避开的“坏”食品，会有点令人望而生畏。相反，在一个时间内专注于培养一个好习惯更重要，据说培养一个好习惯需要18至254天。尽可能增加更多的好习惯，例如多喝水，多吃水果和蔬菜，不出几个月，你的大脑会真正开始寻求健康食物。
45.减轻压力
压力增大，会引发进食增加和食欲增加，特别是对甜的碳水化合物的食欲增加。如果工作或家庭负担的压力达到难以承担，应先减压。
46.想象你达成目标的样子
在头脑中构想一下你体重减轻的样子，对你打成健康目标很有帮助。研究认为，想象你运动后的样子，的确可以更好地提高运动成绩，例如跑完5000米、或进行完一次锻炼。
47.每次只改变一个习惯
专注一个小一点的进步，有助于让你获得更多。改变习惯是很难的，如果试图解决所有问题似乎是不可能的。相反，在一个时间段只专注于改变一个行为，从小事做起，确定明确的指导方针。例如，如果你想增加蔬菜摄入量，可从每天吃三种不同的蔬菜开始。
48.不拘泥于禁忌某几种食物，而是着眼于培养习惯
尽管你决定“禁忌”巧克力蛋糕，但却想来一块小甜点。我们容易走极端，容易顾此失彼。相反，要想得大一些，不要着眼于某几种食物，而是贪食不健康的甜点，养成这样的习惯。
49.更好地睡眠
睡眠不仅可以减少压力，帮助我们更快地恢复体力，防止抑郁症，还有助于减肥。如果睡眠不好，会改变食欲和糖代谢。睡眠将会减少体重增加。我们曾经推送过许多关于改善睡眠相关的信息。
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50.参加社交网络
参加一些在线社区，可以获得支持和鼓励。研究表明，肥胖人员如果听了减肥播客、利用社交工具监控饮食和运动，将比那些没有使用这些社区工具的人更容易减肥。在社交媒体上分享减肥进程，有助于提高你对减肥目标的承诺。
51.用笔记
如果你觉得APP使用不习惯，也可以用笔记下来，记录食物摄入量、食物日记，有助于你减轻和维持体重。研究证明坚持记录饮食日记的人，更容易控制体重，因为让你了解你吃得食物，了解吃的频率和时间。
52.用APP跟踪减肥进度
研究发现，使用移动设备可以比用笔记录更有效地减肥和跟踪饮食。这方面的APP很多，注意寻找一款适合自己的APP。
53.找一款适合自己的穿戴设备
虽然用笔记录会有帮助，但是有很多东西无法记录，例如不幸和运动强度等，一些穿戴设备可以较好地记录这些信息，对减肥很有帮助。
54.拍摄饮食照片
虽然可以用笔记录吃了什么，但是一周下来回顾的时候，并不直观。最好的方法是每次吃饭都把食物拍照。研究发现，这个比用笔记录更好地管理食物选择。
关于锻炼方面的技巧
55.打开快节奏的音乐
准备一些节奏比较快的音乐。研究显示，节奏快的音乐会加快运动步伐。另外，音乐有分散注意力的作用，让你的锻炼不显得那么枯燥。
56.避免受伤
运动一定要避免受伤，包括肌肉和骨骼。运动之前要热身，运动项目及强度要适合自己。
57.选用可自由调节负重的器材
通过可以自由调节负重的器材，进行力量训练，例如，用哑铃进行下蹲、各种可调式的器材等，可以有效地增加肌肉力量，有助于燃烧脂肪，消耗热量。
58.进行功能训练
功能训练具有促进运动器官功能恢复作用。主要内容有肌力锻炼、关节活动度锻炼、平衡和协调功能锻炼、步行功能锻炼等，这些训练能增加肌肉量，增加代谢，去除脂肪。爬楼梯也是一种很容易做的功能训练。
59.不受场地限制地运动
锻炼未必一定要在健身房或者参加系统的项目。可以随时随地、因地制宜地进行云耀，例如哑铃、室内、附近的操场，都可以锻炼。
60.多喝咖啡
锻炼前之前喝点儿咖啡可以提高运动耐力。咖啡因有助于减缓糖的消耗，从而鼓励身体首先消耗脂肪。
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61.寻找一个减肥伙伴
研究表明，与另一个伙伴一起减肥时，效果更好，因为可以增加责任性。除了一起锻炼之外，还可以与朋友进行两人合作的运动，例如胸部传球等。
62.不要依赖机器监视器
健身房器材上面有的有点子显示器，上面的数据一般不可靠，有时候显示的热量数据会超出实际热量。
63.进行力量训练
健美训练，包括举重，不仅增加肌肉，还可以促进基础新陈代谢，意味着你睡觉的时候也能燃烧更多热量，还可以改善情绪和增加信心，有助于更好地入睡。力量训练只需要几个星期就会看到效果。
64. 高强度间歇训练
高强度间歇训练是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。这种锻炼比不温不火的长时间低强度锻炼更有效。
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65.增加卧室运动
在卧室，包括床上，运动半小时可以燃烧60卡的热量，相当于一勺白糖的热量。性生活还有助于降低血压，减缓精神压力，精神压力增大会导致体重增加。
66.更多地站立
成天坐着不东可引起肥胖、浑身疼痛。尝试经常起立、走动，以燃烧更多热量。
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67.开始行动
减肥其实就是4个字：少吃多动。多动，并不一定要到健身房，有意识地决定利用楼梯、少坐车、少看电视等，都是好的方法。
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