腰肌系列文章（一）
2015/9/22 李哲教你学解剖
腰肌系列(一)
本文由李哲人体科学团队成员：刘蕾老师完成
刘蕾简介华中师范大学体育教育专业，硕士，英语双学位
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1什么是腰肌
黑色：腰小肌；蓝色：腰大肌；黄色：髂肌
腰大肌是从你的下背部到骨盆的下部，两条腿大腿的内侧，环绕你骨盆的肌肉。具体的来说，它起自腰椎L1-L5的前外侧方，连接骨盆中的髂肌，止于股骨小转子。
想象一下1980年的高衩比基尼泳衣的底部，你对腰大肌的位置会有一个大概的印象，虽然它不连接耻骨，但是附着在股骨处，腰大肌和髂肌统称为髂腰肌。大约有50%的人，腰大肌连接着一块非常瘦弱的肌肉叫腰小肌。
2腰肌的功能
虽然你看不到腰肌，但是它确实地存在于你大部分日常生活走路、弯曲扭转和伸展运动中。结合其他的髋部屈肌，腰肌是负责把大腿上部朝向躯干(比如向前行走，踢腿等动作)或者躯干朝向大腿(比如仰卧起坐，弯腰拾东西)，这取决于你的腿和脊柱是哪一个是固定的。腰肌还参与躯干的扭转和髋关节的外旋。
下面是一些我们日常生活中涉及到腰肌的运动和练习：
1.走路
2.爬楼梯
3.跑步
4.骑行
5.仰卧起坐
没有任何一个骨骼肌在你身体上的功能是独立的。
所有的都是协同工作产生运动，保持姿势和稳定关节。
通过收缩来产生运动的肌肉称为主动肌，当肌肉拮抗特定运动时称为拮抗肌。
协同肌是帮助主动肌和拮抗肌共同完成动作或者稳定的肌肉。协同肌也帮助控制动作，保持特定的关节位置，以保证无伤害的完成动作。
对于髂腰肌来说，协同肌包括耻骨肌，阔筋膜张肌，短收肌和缝匠肌。此外，协同肌还包括长收肌和大收肌的前部，股薄肌，臀小肌和腰方肌。
拮抗肌包括臀大肌和大收肌的后部。
所有的这些肌肉在不同程度上参与了髂腰肌在所有平面上的运动。因此，它们必须强壮，有韧性，平衡腰肌来达到最佳性能。如果其中的一块肌肉没有调整好或者变弱，它将必然会破坏动力学链的另一部分功能。
3腰肌到底有多重要？
腰肌活跃在你绝大部分日常生活的运动和静止的习惯中，可见它的重要性。
虽然腰肌不是打开你性满意度奥秘和精神疾病的钥匙，但是，一个紧而弱的腰肌对动作功能会产生深远的影响，并导致疼痛，姿势问题以及肌肉的不平衡。
当你的腰肌具有韧性并且有力量，它有利于你日常生活，休闲和运动的正常进行。所有力量和柔韧性的练习都包括试图用动力学链的整体方法训练到此处的腰肌，从而使你的髋部屈肌、腹部肌肉和腰椎更健康。
4你的腰肌健康吗？
各种各样的生活方式因素会影响你的髋关节的灵活度和腰肌的健康。
现实生活中许多办公族长时间的久坐会导致腰肌的紧张。
不同种类的运动也同样会引起腰肌的炎症和过敏，并导致髂腰肌综合症，它会影响肌腱连接腰肌和髋骨，也会影响提供肌腱和髋关节之间缓冲的充满液体的滑膜囊。
由于大量的屈曲髋关节，运动员，舞蹈家以及体操运动员尤其危险，此外，一直不断的仰卧起坐和骑行也会导致腰肌劳损。
建立健康的腰肌不仅仅是简单的伸展或者强化它。
想象你的骨骼肌是吉他的琴弦，在你开始弹奏之前，你要确定你的乐器是否合调并相应的调整。如果你只是简单的绷紧所有的琴弦，它不可能合调，一部分琴弦可能超过了合调，另一部分可能不够。这同样适用于所有松动的琴弦。首先你必须决定每根弦是演奏高音还是低音，然后再调整它。你的骨骼肌也是如此。它们可能紧了，需要拉伸，或者它们可能弱了，需要强化，亦同时都需要拉伸和强化。
那么，怎样知道你的腰肌需要什么呢？这里有几种测试你腰肌是否健康的方式：
评估腰大肌的柔韧性：改进的托马斯测试
托马斯测试：
平躺在治疗床上或者地板的垫子上，将你的一条腿膝盖靠近你的胸腔，直到你的腰背部展平，膝盖轻触腹部，另一条腿保持伸展。
如果直腿向上抬起后低于臀部，你的腰肌可能比较紧。如果直腿膝盖弯曲，你的股四头肌中的股直肌可能比较紧。
起始位置：平躺在地板上，脊柱伸直，双腿打开与髋同宽，放松你的后背，既不拱背也不过度将你的背压向地板，呈现自然的曲线。
1:借助你的手导向和帮助，慢慢的将你一条腿的膝盖靠近你的胸腔直到你感觉到下背部展平。
仔细的观察你的伸展腿。这个动作可能造成你骨盆轻微的倾斜，但如果腰肌是理想的延长，它不会提升大腿上部或者强迫你的膝盖弯曲。
如果这些都发生的话，柔韧性应该是你腰肌训练计划的一部分。
评估腰大肌的力量：靠墙测试
你的腰肌只是部分的负责弯曲你的臀部，但是，很紧的腰肌和强壮的腰肌不是一回事儿。评估腰肌的力量要弯曲你的臀部一段时间来看你的腰肌是否会快速疲竭。确定你穿着宽松的衣服，紧身裤会干扰结果，导致建议无效，或者错误的判断某个位置缺乏灵活性。
起始位置:背部靠墙站立，双脚打开与髋同宽
1:慢慢的抬起你的膝盖到你的胸部直到你的大腿上部与地面平行。保持这个姿势30秒。
如果你可以做的很简单，说明你的腰肌以及腰肌的协同肌是有力量的。
5腰肌综合征
根据发表在美国骨科协会上的文章指出：腰肌综合症，呈现下腰背部疼痛的症状，难以保持正确的姿势，疼痛放射到单腿，并且很容易漏诊。有些诊断腰肌综合症的困难源于一个事实：太多其他的原因。它们中的一些因素相当严重，可以对一些症状负责。如果你怀疑你有腰肌综合症，不要试图自己去治疗。相反，你要寻求正确适当的医疗检查和治疗。治疗当中的一部分可能涉及到在家里伸展和加强力量练习，但是这些应该由你的医生来监督。如果不进行治疗，除了现有的症状外，腰肌综合症会导致横膈膜受限，甚至造成超越慢性腰背部疼痛的残疾。
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