腰肌系列（二）
2015/11/4 李哲教你学解剖
保持健康的腰肌
影响你腰肌健康的因素很多，但日常运动损伤或日常缺乏运动是最明显的因素。你全天的运动模式比肌肉群的运动形式对你肌肉产生的影响更深入。
本文由李哲人体科学团队成员：刘蕾老师完成
本文谢绝转载
刘蕾简介华中师范大学体育教育专业，硕士，英语双学位
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一、人体工效学
现代生活对我们腰肌的健康没有一点益处。我们大部分的生活中都是围绕着同一个姿势——坐着。我们开车上班，坐着工作，开车回家，坐着吃，然后坐着看电视休息。所有这些坐着的动作让我们的腰在同一个位置上缩短几个小时。
久坐，腰肌不是唯一的受害者，这个习惯有着深远的影响，它会增加你超重和肥胖的风险，导致2型糖尿病，心血管疾病，癌症，甚至过早死亡。如果你在办公室环境中工作，可以采取以下几个步骤来改变你的工作环境的人类工效学，从而改善你腰肌的健康。你可能有意外的收获，你会发现这些改变改善了你的工作流程和工作效率，并且帮助你保持健康的体重。
考虑一张立式办公桌。这将是让你站一天同时保持工作效率的一部分，当你站了一整天，你的下背部、膝盖和脚会产生疼痛，你应该有一张柜台高度的椅子可以用来坐着。
不给同事发邮件。在办公室里，起身去看他们。发表在《科学》杂志上的一篇论文指出：那些总是动来动去，站着或者走动的人比那些保持久坐的人全天燃烧的热量多350甚至更多的卡路里。在久坐不动的生活方式中，全天的运动比单次的运动更有价值。
不要用办公椅代替锻炼或者将其当做一个健身球。尽管健身广告或者善意的健身房人员会告诉你(用办公椅锻炼代替锻炼或者将其当做一个健身球)，但是坐在健身球上工作不仅不能帮助你消耗更多额外的卡路里或者激活你腹部的肌肉，而且需要腰肌收缩来保持这个动作，可能使你的腰肌缩短。
全天多次进行腰肌伸展练习。如果全天久坐是不可避免的，一些包括站立和行走弓步，股四头肌伸展，树式(瑜伽动作)是不错的选择。这些不需要特殊的设备和广阔的空间，也不需要你躺在地板上。
如果你在办公室工作或者你有一份久坐的工作，请先测试确定你的腰肌是否健康(测试方法见腰肌一)。
二、运动
保持活性将会改善你腰肌的健康，腰肌的健康取决于你血液循环的增加，氧气输送量的提高和关节肌肉更大的活动度。除了本书中提出的规范性练习，尤其是坐着工作职业的人，应将更多的运动融入到你的日常生活。如果不是每一天，建立一周的大多数日子进行30-60分钟中等强度的有氧运动的目标，同时加上一周三天20-30分钟的力量练习。在枯燥无味的工作中，运动不需要涉及无止尽的会议。有很多愉快的方式来增加你的身体活动水平。在你现有的常规活动中，可以考虑增加一个或者两个(以下)这些休闲活动：
射箭、篮球、保龄球、皮筏艇、槌球、骑行、跳舞、击剑、弗里斯比飞盘、高尔夫、手球、爬山、骑马、武术、攀岩、赛艇、滑雪或滑雪板、足球、站立式划桨、冲浪、游泳、网球、排球、水中有氧运动、尊巴舞
无论是娱乐还是刻意的进行体能训练，你可以选择多种运动项目方式。这不仅可以有助于防止无聊，而且它也有助于开发更大范围的运动，并防止个别运动造成肌肉失衡和肌肉过度使用而受伤。最终，不管什么练习，你发现乐趣并最有可能参与其中就是你用于有氧运动中最好的运动。
三、力量训练
根据美国运动委员会报道指出，定期有规律的日常力量训练有非常大的积极影响和作用：
?增加骨骼、肌肉和结缔组织的强度
?降低受伤的风险
增加肌肉质量和基础代谢率
?提高生活质量
力量训练包括所有肌肉群的抗阻运动和肌肉群以适当的形式被动完成抗阻运动以减少肌肉不平衡和受伤的危险。多关节功能运动，列如：深蹲和俯卧撑等运动中有多个肌肉群参与并发展功能性力量。私人教练也可以帮助你制定一个可以锻炼到你整个身体的计划并解决你特定的物理和医疗病史。
四、睡觉
健康睡眠的重要性，怎么强调都不过分，每晚8小时的睡眠看起来很奢侈，但是对你的健康是至关重要的。充足的睡眠可以改善调节激素水平并保持健康体重，而睡眠不足会导致饥饿和降低饱腹感从而导致运动动力运动能力的降低。这是一个不幸的现实，运动可以改善睡眠质量，但睡眠不足会导致运动的减少，而运动减少会导致睡眠更加不足。
睡眠不足也会导致慢性疼痛并减少身体对轻度疼痛的忍受力，两者都进一步导致睡眠的缺失。显然，睡眠是相互影响关联的，培养健康的睡眠模式也会给你带来很多积极的成果。这里有几个简单的步骤，可以促进你建立健康的睡眠习惯。
确保您的卧室有助于睡眠。以获得最佳的睡眠，你房间的温度应该在65-72华摄氏度之间。房间应该是比较暗，但不是完全漆黑。去除房间里发光的电子器件，诸如闹钟，手机，甚至电话充电器。关闭LED屏幕。
制定一个睡眠时间表。每天睡觉和醒来的时间要固定，即使是在周末，这会有助于更好更深入的睡眠，当你休息的很好，即使在休息日你都不会想睡觉。
少量饮酒。如果在晚上，你想通过少量的喝酒来帮助你进入睡眠，有可能事与愿违。根据发表在脑电图和临床神经生理学的杂志上指出，单一的饮品对改善睡眠质量和时间是没有效果的。
健康的睡姿.夸张的睡姿会导致腰肌紧张，而俯卧会导致腰肌延展和脊柱前凸。在脊柱中立位置上仰卧或者侧卧睡觉。
每天锻炼.即使你不喜欢，每天一个小时的锻炼可以改善你的睡眠质量。如果你已经睡眠不足或者失眠，在你的日常工作中加入锻炼可以改善你的睡眠质量以及进行锻炼的欲望。
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