腰肌系列（三）
2015/11/10 李哲教你学解剖

     本文由李哲人体科学团队成员：刘蕾老师完成

     本文谢绝转载，不告而取视为贼

     什么是动态伸展练习

     动态伸展练习是让你的身体在所有的运动平面自由活动的准备练习。一个动态的伸展练习包括进入和出来，保持只有几秒钟。根据JSCR[1]的调查研究指出:动态伸展也叫弹震式伸展，这种伸展的好处之一就是可以增加关节活动范围而不降低力量。如果你的柔韧性练习目标是为体育运动做准备，这种动态伸展练习是特别有益的。

     [1] Journal of Strength and Conditioning Research .[EB/OL].http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

     1用臀部发力，动作力量来自臀部而不是大腿。

    

     重复10次向前向后，然后换另一侧。

     你应该感受到你的臀部和大腿在慢慢的升温。

     21、将你的右脚向前迈开一步

     2、左脚离地，伸展左腿，膝盖与脚尖同向，保持髋部的中正，骨盆稍向前移，肩膀微微向后，保持2秒。

    

     3、向前迈左脚，重复伸展你的右腿。

    

     每侧腿的伸展重复8-10次。

     31、保持臀部在一条直线，将一条腿的膝盖朝向胸部，直到感觉臀部有微微的拉伸，保持1-2秒。

    

     2、放松并重复10-15次，然后换另一侧。

     你应该可以感觉到你核心肌肉的收紧和臀部肌肉的伸展。

     41、迈一只脚向前，比普通的步幅距离要稍微远一点。身体重心均匀的分布在两腿之间，将你的后方脚脚趾放在地板上，屈膝，臀部向下2个计数，保持这个姿势，骨盆向前移，保持臀部对齐，髋部中正，1个计数。

    

     1个计数，上升到起始位置。

     重复练习8-10次，交换腿。

     走路变体：将你的小腿离开地面向前迈开一步，比一般的步幅更远，然后换另一条腿继续。

     你应该感觉到臀部屈肌的伸展，从股四头肌到你下背部腰肌的起止点。

     51、将双手放在脚踝上，起杠杆作用，让你的手肘靠在膝盖上方的大腿上。随着平背，轻拉自己身体向前，手肘将腿按向地板。对于一个旁观者，你看起来似乎移动的不多，但是你会觉得伸展很多，即使是很轻微的移动。上升到起始位置前，保持1-2秒。不要反弹。

    

     重复练习8-10次，每次重复练习进行更深入的延展。

     你应该感觉到大腿内侧伸展。

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