腰肌系列（四）
2015/12/14 李哲教你学解剖
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本文作者：中英普拉提学院 刘蕾老师(微信：lvy152403558)
中英普拉提学院简介：
是国内血统最为纯正的普拉提学院，学院院长是众多明星私人教练，也是国内顶级普拉提培训师Richard(布朗老师)，也是国内唯一可以颁发美国普拉提协会认证的培训师。
腰肌的静态伸展
(文章末尾有前三篇阅读链接)
静态伸展一般是保持伸展20-30秒或者是伸展到肌肉放松为止。肌肉在静态伸展之前要进行热身，你可以进行简单的下蹲、弓步、短时间的散步或者慢跑来热身。静态伸展的目标是延展肌肉到它们的最佳状态从而使其运动范围和功能达到理想的状态。
静态跪膝腰大肌伸展
腰肌最基本的伸展是屈膝的同时骨盆前移，它还可以通过扭转来加深伸展。
起始位置：跪立在地板上，右脚向前一步成弓步姿势，双腿大小腿均为90度。
1、髋部中正，胸腔上提，身体前倾，后方腿向后，稍微延长后方腿到前腿的距离，上体直立。尾骨下沉，骨盆前移直到感觉到跪立腿大腿的伸展。确保骨盆中立的位置，髋部不要升高或者“转出”到一边，保持20-30秒。
重复练习另一边。
变体：以右腿屈膝为例，为了加深伸展，将左手臂向上举过头顶，身体向右腿的方向做轻微的扭转。
你应该可以感觉到股四头肌和腰肌的强烈伸展。
屈膝伸展
仰卧，抬一条腿向上垂直地面或者屈膝向胸，腰肌的力量会让你下方伸直腿向上抬起远离地面，做对抗运动，伸直腿大腿肌肉收紧向下压，伸展腰肌。
起始位置：仰卧，双腿伸展，双手放松放身体两侧
1、一条腿屈膝，双手抱住膝盖，让膝盖靠近胸腔， 伸直腿在地面上依然保持伸展，确保你的髋部、臀部和大腿贴向地面。
保持20-30秒，感受到这种伸展贯穿你的整个腰肌。
重复练习另一侧。
你应该可以感受到屈膝腿腘绳肌以及伸直腿腰肌的伸展。
长椅上的腘绳肌伸展
当弓步练习不能增加你关节活动范围，可以进一步的在长椅上或者床以及箱式凳的边缘练习，这样可以利用重力进一步向下加深腿部的伸展，这个练习中你需要一条毛巾或者伸展带。
起始位置：坐在长椅的边缘，准备好毛巾或者伸展带，仰卧下来，臀部在长椅上做支撑，双腿依然垂挂在椅子边缘，用毛巾或者伸展带，套住脚的位置，将一条腿向上伸展，保持髋部的中正，一条直线。
专注于下方腿的放松，保持20-30秒。
重复练习另一侧。
你应该可以感受到上方腿腘绳肌以及下方伸直腿腰肌的伸展。
辊(gun 三声)上屈膝伸展
你可以在泡沫辊上屈膝伸展深化拉伸并同时刺激放松你下背部的筋膜粘连。
起始位置：仰卧在地板上，将泡沫辊放在你脊柱骶骨的正下方。
1、将一条腿的膝盖靠近胸腔，双手抱住膝盖并轻轻的拉向胸腔。伸展时，下方伸直腿做对抗向下。保持20-30秒。
重复练习另一侧。
你应该可以感受到屈膝腿腘绳肌以及伸直腿腰肌的伸展。
大腿外侧伸展
对达到臀大肌和其他髋外展肌群伸展目标来说，这部分内容是大腿内侧伸展的补充。
起始位置：坐立，让坐骨坐在地面上，双腿伸直，保持脊柱中立，上体直立的姿势。
1、屈右膝靠近胸腔，右脚平放在地板上，靠近左膝的位置。
2、将躯干向屈膝腿方向扭转，使用杠杆原理，将你的左手臂绕过你的屈膝腿，右手放在身后的地板上支撑，转头，眼睛看向右肩的方向。
放松重复练习另一侧。
你应该会感觉到你大腿外侧的伸展。
股四头肌伸展
作为髋部屈肌的一部分，股四头肌与你腰肌的健康是紧密联系的。如果股四头肌太紧，他们会增加腰肌的紧张，同时对姿势正位产生负面影响。
起始位置：面墙而立或者用椅子保持平衡
1、屈右膝向后，用右手抓住右脚，脚后跟朝向臀部后侧而不是大腿外侧，尾骨向下沉，臀部后侧一条直线，髋部中正，保持20-30秒。
重复练习另一侧。
你应该可以感觉到屈膝腿股四头肌强烈的伸展。
腘绳肌伸展
大多数人，尤其是久坐职业的或者工作需要花绝大多数时间坐着的人，认为他们不需要伸展腘绳肌。事实相反，这个(坐着)姿势使肌肉延展从而导致臀肌肌力减弱，它也同样缩短了髋部屈肌，导致骨盆前倾。
起始姿势：站立，将你的左脚向前12英寸，脚后跟在地板上，脚尖指向天花板，腿伸直，右脚可略向外转出，右膝微屈，髋部向下沉，你应该可以感觉到大腿后侧的伸展，保持20-30秒。
变体：用手去抓住同侧脚的脚趾，加深延展。
你应该感觉到从你的脚踝到臀部后侧整条腿强烈的延展。
跪膝腿部旋转伸展腰大肌
现实生活中完全不是单一的二头肌弯曲运动和弓步运动，它非常复杂，多个关节通常在不同的平面运动，因此，从不同的角度进行柔韧性和力量训练会更有效。
起始位置：一个较低的弓步姿势
1、将你的后方脚朝向身体的另一侧，与你的小腿肚子形成一个对角线，尾骨下沉，身体前倾，保持这个动作20-30秒。
重复练习另一侧。
变体：将你的双手臂前平举，转手心朝前，指间朝下，加深伸展。
你应该可以感觉到大腿内侧到臀部强烈的伸展，靠近腹股沟区域伸展比标准跪立姿势腰肌的伸展更强烈。
跪膝靠墙伸展
当你觉得上述的练习已经没有什么挑战性，你可以选择对抗墙来深化伸展你的整个腰肌、股四头肌和其他髋部屈肌。
起始位置：低弓步，脚背抵墙，膝盖下方放毛巾或者垫子，膝盖距离墙大约8英寸，髋部中正，上体慢慢向前向下。保持20-30秒。
重复练习另一侧。
你应该感觉到你跪膝腿股四头肌强烈的伸展以及你前方腿腘绳肌的轻柔伸展。
网课资讯：
12月17日《骨关节功能解剖学》正式开课
针对学习人群：
康复医生、按摩师、瑜伽、普拉提、健身等职业专业教师
咨询方式：
微信：lizhe610111(非诚勿扰)
注明：课程咨询或课程购买
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主讲《人体解剖全书》
367636096
针对学习人群：
康复医生、按摩师、瑜伽、普拉提、健身等职业专业教师
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