易筋经十二式
2015/7/23 简易养生堂
预备动作：
双脚并拢站立，双手置于体侧，双眼目视前方，调整呼吸，让自己全身放松。
起式：
左腿轻轻提起，屈膝，脚尖自然下垂，脚掌高度至右脚踝骨处，轻轻向左跨出半步，两脚与肩同宽。
一、韦驮献杵第一式
手臂下垂，手保持掌形，轻轻由前向后转动双肩，借势两臂从下向身体前方上举，大拇指领劲，手心相对，拇指向上，举到水平位置，向胸前收回，合空心掌，指尖向上，角度自然前倾，掌与膻中穴一拳间隔，静立一分钟。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。
二、韦驮献杵第二式(横担降魔杵)
双手由合掌变为指尖相对，掌心向下，由胸前向身体前方推出，至水平位置后，水平向身体两侧展开，成双臂平举站立，前脚掌抓地，中指领劲，手掌向上翻起与手臂成90度，用全身力向外推，同时咬牙、怒目瞪眼睛。自然呼吸，坚持1分钟或更长时间(依个人身体状况调节)。从肩膀开始，大臂，小臂，手掌，手指，一节一节放松，双掌放平，全身放松。
意念向两掌像推两堵墙一样，用力把它推开。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
三、韦驮献杵第三式(掌托天门)
接上式双臂平举，掌心向下，向身前平举，指尖相对收至胸前后，双掌拇指沿两侧耳朵向头顶上方伸出，手掌向上翻起与手臂成90度，中指指尖相对，大拇指并拢，用全身力向上推，脚跟抬起，前脚掌着地，同时咬牙、怒目瞪眼睛，目光视向斜下方30度。自然呼吸，坚持1分钟或更长时间(依个人身体状况调节)。放下时双掌变拳，扣腕，拳心向前，缓缓下落至水平位置。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
四、摘星换斗
接上式双臂平举，左臂向下向后划弧，手背贴于命门；右臂向下向左划弧，收于左侧腰部，同时右手拇指食指相捏，像摘下一颗星星一样，从左侧腰部向上向右上举，举过头部，手变掌，掌心向下，头向右侧上方转动，目光看向劳宫穴(掌心)，自然呼吸，坚持1分钟或更长时间(依个人身体状况调节)。放下时右臂向下，左臂向上成水平举，换成作手做摘星动作，其它相同。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
五、倒拽九牛尾
接上式，右脚外开45度，提左脚，左腿后撤成右弓步，双臂向前先后伸出成一直线，手心向上，然后双手握拳，右手掌眼向上，左手掌眼向下，然后两臂屈肘向内拉，右拳拉至右肩前，拳心靠近身体，左拳拉至背后，外劳宫靠近身体，两拳都距离身体一拳距离。双臂恢复伸直姿势，重复3次。然后右脚内扣90度，左腿上跨成左弓步，双臂伸展成一直线，后面动作与右侧相同。
意念：两手各拽住牛的尾巴，用力向身边拉。
诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气空松；用力在于两膀，观拳须注双瞳。
六、出爪亮翅势
接上式，左脚内扣45度，脚尖向前，收拢右脚，与肩同宽，两臂上举然后捧气灌顶，缓缓收至胸前，两掌心相对，相距两拳。从前向后转动肩膀，尽量打开，然后双手顺势向前推出，两臂平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，前脚掌抓地，坚持1分钟或更长时间(依个人身体状况调节)，然后肩膀、大臂、小臂、手掌放松，缓缓收至胸前，重复3次。
诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。
七、九鬼拔马刀势
接上式，双掌胸前相对，右掌向右侧下撤，翻掌，掌心向上，左掌跟随向右，掌心向下，势如抱球。然后抡臂，左手先向前再向左后划弧，掌背贴于命门，右手向后再向左上划弧，绕过头顶，手指捂住左耳。保持头部正直，挺胸，两肘向后展，眼睛瞄向右肘尖。然后俯身屈膝，两肩与地面平行，此时左手向上，沿脊柱至右肩胛处，保证尾椎中正(不扭屁股)的前提下，向左侧扭头，眼睛从身体左侧看右脚脚跟。调直身体，起身，抡臂，左手捂右耳，右手掌背贴于命门，挺胸，两肘向后展，其它动作与左侧同，只是向右侧身，看左脚跟。各做3次。
诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。
八、三盘落地势
接上式，双掌体侧平举，掌心向下，左脚向左跨出半步，上身正直，屈膝下蹲，同时口中发出低沉的“嗨”音，下蹲三次，第一次30度，第二次90度，第三次完全蹲到底。手下落高度与臀部环跳穴高度一致，蹲下起立时，掌心向上。
意念：下压时像按两个球，上抬时，像托两个球。
诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。
九、青龙探爪势
接上式，左脚收回半步，两脚与肩同宽，双手收至腰间，拇指压无名指跟握拳，上身正直，右手从体侧向右平举，手腕弯曲变龙爪，目视右手，缓缓从收回，沿右肩、下颌、左肩向左侧探出，至最左侧，然后收至左肩，沿左侧身体下探，至左脚跟，停留片刻，变龙爪为掌，掌心向下，从左向前向右划半圆至右脚跟，停留片刻，回正手掌，握拳，沿右腿裤缝上提，然后收拳至腰间成站立式，左侧动作相同，各重复3次。
意念：手上提时像提一桶水。
诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。
十、卧虎扑食势
接上式，右脚内扣45度，左脚成丁步，提左膝，双手握拳抬至胸前，拳心对肩，然后左腿前跨变弓步，双手向前扑出，拳变虎爪，上身正直，双臂与肩同宽，微屈。然后以脊柱带动身子，带动双肩双臂，由前向后再向前展身扑击一次，停为虎扑状。然后身体前俯，低头，双手虎口向前撑地，仰头观天，拉伸脊柱，低头，起身，左脚内扣90度，收右腿成预备丁字步，先右侧扑击，动作与左侧相同。
意念：仰头观天时，感觉向后看自己的尾巴。
诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
十一、打躬势
接上式，双脚与肩同宽，双掌上举捂住双耳，双肘与肩平行。食指中指相扣，弹敲后脑3次(敲天鼓)，然后收下颌，卷颈椎、卷胸椎、卷腰椎，直膝俯身弯腰，勿使脚跟离地，保持肘与肩平行，下俯3次，第一次30度，第二次90度，第三次完全俯到底，两手用力使头探于膝间作打躬状，停留片刻起身。重复3次，起身后松开双手，感受双耳的通透。
意念：双手捂住双耳后，静静的感受你躯体每一骨节的运动和声响，与身体对话。
诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
十二、掉尾势
接上式，双脚与肩同宽，双手胸前十指交叉，翻掌向身体前方推出，然后掌心向内收回，至胸前后屈体下俯，收下颌，卷颈椎、卷胸椎、卷腰椎，直膝俯身弯腰，勿使脚跟离地，双臂下垂，推掌至地，保持此姿势，仰头，然后尾椎掉向右侧，同时转头看自己的尾椎，脊柱呈向右侧的“C”字形状，保持此姿势10-30秒。然后回正尾椎与头部，尾椎向左，左转头看尾椎。左右各重复3次，然后起身。
诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。
收式：
接上式，两脚与肩同宽，两手从体侧手心向上缓缓抬至头顶，掌心向下拢气灌顶、洗面，下推过胸、丹田、至足底，重复3次，左腿轻轻提起，屈膝，向右收回成双脚并拢，脚尖向前平行站立，双手置于腹部，双眼目视前方，调整呼吸，让自己全身放松。
因天之序、合道而行；行善积德、恬淡内守。
我是威海英诺，祖国医学爱好者，传递大道医学自医医人理念。
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